对减肥有帮助的食物
专注于这些食物可以帮助你更快地减肥。
饮食通常不会长期长期有效。 研究 已经表明,严重减少卡路里会减慢新陈代谢,一旦有人“停止”他们的饮食,体重通常会回来,同时还会增加几磅。但避免减肥饮食并不意味着你必须反健康。
实际上, 抗饮食健康习惯 对每个人都很聪明,无论你是否想减肥。当人们专注于滋养身体的食物时,他们可能会感到满足,并且对营养不那么丰富的食物的渴望也会减少。当然,他们仍然允许自己毫无愧疚地享受最爱。
关键是要养成这些习惯。养成多吃以下食物的习惯可能会帮助你保持稳定的体重——一个适合你生活方式的体重。
蛋白质
富含蛋白质的食物有助于防止肌肉流失。这一点尤其重要,因为成年人在 30 岁之后每十年会损失大约 3% 到 8% 的肌肉质量。随着我们失去肌肉质量,我们的新陈代谢会减慢。达拉斯独立营养研究员 Apeksha Gulvady 博士解释说:“全天间隔较高的蛋白质摄入量可能有助于减少体脂、增加肌肉质量并可能促进蛋白质代谢。”具体来说,研究人员发现, 增加高于当前建议的膳食蛋白质 和 全天均匀分布 ,而不是在晚上吃一顿大餐,可能会导致更好的体重管理。
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蛋白质可能有助于健康体重的另一个原因是:饱腹感。在 一项研究 ,吃富含蛋白质的早餐(25 到 30 克蛋白质)的人一整天都不太饿。以下是一些提供相同数量蛋白质的早餐:
- 2个鸡蛋意大利面酱和甜椒( 沙克舒卡 ) 超过 1 杯藜麦
- 3 个蛋清炒蘑菇、1 片全麦吐司和 1 杯牛奶
- 3 盎司低钠熟食牛肉配西红柿和泡菜全麦面包
- 1 杯希腊纯酸奶配水果和 1 盎司花生
- 1 勺乳清蛋白粉放入绿色(菠菜 + 香蕉 + 牛奶)冰沙中
- 全麦英式松饼配鸡蛋、奶酪和加拿大培根
- 2 汤匙花生酱 2 片全麦吐司配巧克力豆奶
纤维
是的,纤维可以让你充满活力,让你更长时间地保持饱腹感。但新兴科学指出了多吃纤维的更重要原因。微生物学家 Justin Sonnenburg 博士和 Erica Sonnenburg 博士在他们的书中说:“采用低热量、高纤维饮食(比以前的饮食多含有 30% 的膳食纤维)的超重个体会减轻体重并获得微生物群多样性。” 好肠子 .他们解释说,含纤维的食物有助于滋养有益细菌并增加肠道微生物群或微生物类型的多样性。
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含有更多可溶性纤维的食物对肠道健康尤其重要。这些包括:
- 豆类,包括黑豆、鹰嘴豆、Great Northern 和 pinto
- 麦片
- 燕麦麸
- 大麦
- 橙子和葡萄柚
- 苹果
- 草莓
- 冷冻青豆
- 土豆
发酵食品
多吃发酵食品与摄入更多纤维密切相关。两者一起工作,“在肠道内创造一个允许微生物群繁衍的环境。作为回报,可以产生更好的健康指标,包括健康的体重,” Sonnenburgs 说。不过,每个人的肠道都是独一无二的,因此每周食用各种发酵食品很重要。
以下是我们的一些 发酵的最爱 :
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- 普通开菲尔
- 酸奶油和酪乳——寻找具有“活跃文化”的产品
- 酸奶——添加较少的糖
- 未经巴氏杀菌的泡菜——吃冷藏品牌的,因为罐装的泡菜是经过巴氏杀菌的
- 冷藏酸菜
- 泡菜
- 味噌
- 豆豉
- 冷藏康普茶
- 切达干酪和豪达干酪等陈年奶酪——这些奶酪含有乳酸菌;老化越重要,因为奶酪发酵的时间越长,它所含的益生菌就越多
Serena Ball,MS,RD,是一名注册营养师、营养师、食品作家和食谱开发者。她在博客 TeaspoonOfSpice.com 并且是畅销书的作者 30 分钟地中海饮食食谱 . 跟着她 @TspCurry 在推特和 Instagram 上。
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