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问他:你真的需要多少纤维?

最近似乎每个人都在谈论纤维。营销人员正在兜售他们富含纤维的食品,一些制造商甚至添加了更多的纤维。你可能知道纤维“对你有好处”——好吧,这里是关于你的饮食需要多少的 101。





最近似乎每个人都在谈论纤维。营销人员正在兜售他们富含纤维的食品,一些制造商甚至添加了更多的纤维。你可能知道纤维“对你有好处”——好吧,这里是关于你的饮食需要多少的 101。

问:我一天真正需要多少纤维(以及如何获得)?

答:坚持基本原则并注意“人造”纤维。



每日推荐的纤维量完全取决于你是谁——也就是说,一个活跃的男性比一个久坐不动的女性需要更多。通常,建议范围为每天 20 至 38 克。对于任何健康的成年人来说,一个很好的基准量是每天大约 25 克。不幸的是,美国人平均每天只能摄入大约 15 克。



现在,一些纤维基础知识。纤维有两种主要形式:可溶性纤维,存在于燕麦、坚果、亚麻和豆类、水果和蔬菜中,不溶性纤维来自全谷物以及水果、蔬菜、坚果和种子。可溶性纤维减缓我们的消化,并有助于控制血糖水平。与此同时,不溶性纤维让食物在你的消化系统中移动。这两种纤维类型都对您有好处,而且许多食物都含有这两种纤维。

您需要饮食中的纤维有几个关键原因:

• 它有助于抑制饥饿感,让您感觉更饱、更久。



• 可溶性纤维有助于降低胆固醇。



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• 不溶性纤维有助于您的消化系统正常工作。

• 富含纤维的食物还富含健康的维生素、矿物质和其他营养物质。



最近,光纤成为了一个热门词汇。杂货店里到处都是带有高纤维含量标签的产品。其中一些产品含有功能性纤维——即人造纤维添加剂,它们是在实验室中制造并添加到酸奶、零食棒、饼干和煎饼混合物等食品中的。甚至像 Splenda 这样的饮料和糖替代品现在也提供“添加纤维”!



扫描成分列表时,您可能会看到这些添加的纤维列为菊粉、果胶、纤维素、菊苣根、菊苣提取物、聚葡萄糖和寡糖。这些添加的纤维可以安全食用(有些甚至被添加来代替清淡冰淇淋等食物中的脂肪),但它们是否与天然纤维一样对您有好处尚无定论。在你的一天中使用这些人造纤维食物是很好的,但不要被营销所迷惑。要真正获得纤维的所有好处,请坚持真正的交易。

一个警告——如果你想增加你的纤维摄入量,请逐渐增加以避免胃部不适(多喝水也有帮助)。每天至少摄入 25 克比你想象的要容易。

样品纤维填充每日菜单 早餐:1 杯熟燕麦片和 2 汤匙葡萄干(5 克纤维) 早餐:橙子和 1/4 杯杏仁(7 克) 午餐:

菠菜沙拉配 1/4 杯鹰嘴豆、10 个樱桃番茄和一片全麦面包(18 克)



下午点心:苹果加 1 汤匙花生酱(5 克) 晚餐:

烤三文鱼配 1 个中度烤红薯和 1 杯蒸西兰花(9 克)

每日总热量:1,400 卡路里; 44克纤维 告诉我们: 您希望我们回答什么营养问题?

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