8 位营养师分享他们实际遵循的营养建议

作为营养师，人们常常对我们盘子里放的东西很好奇。我们对食物和营养了解得如此之多，以至于每顿饭都必须是完美的：对吗？不完全是。但我们确实言出必行，而且我们每个人都有一些 不可协商的健康选择 这是我们日常生活中的主要内容。 

因此，我向八位营养师寻求了他们实际上遵循的顶级营养建议。这是他们必须说的。   

将盐换成香草和香料

“我们许多人都有一个普遍的习惯，那就是在饭菜中添加大量食盐。尽管我们许多人都知道食用过多会增加患上食盐的风险。 心脏病 ，我们可能仍然很难戒掉吃盐的习惯。 

7月3日运势

我妈妈传给我的一条建议是，在饭菜中添加以下食物的味道： 香草和香料混合物 而不是盐。它们使健康饮食变得更加愉快和多样化，同时还提供一定剂量的 抗氧化剂 。我的香料抽屉里装满了不同菜肴的选择。例如，我手头上总是有一种南亚混合物，其中包括辣椒粉， 姜黄 ，孜然粉和香菜粉（像这样 印地玛萨拉食谱 ）。 

我喜欢在腌料中使用这些混合物来调味蛋白质，如鲑鱼或 烤蔬菜 。令人惊讶的是，我越减少盐的摄入量，我的味蕾就越习惯并被香草和香料的天然风味所吸引。” 

— 胡玛乔杜里 R.D.，LDN

不需要放弃米饭——只需将花椰菜混入即可

“我最喜欢告诉我的客户的建议之一（我也在自己的生活中这样做）是一个简单的方法 花椰菜饭 黑客。在你认为我是在说普通大米不好之前，这实际上与这个建议完全相反。 

因为蔬菜和纤维可能是最难吃的东西之一 大多数男人和女人都吃够了 ，我在创建我所说的东西时的建议' 碗饭 在家里（例如玉米卷碗），可以轻松地将糙米或白米与花椰菜米混合作为膳食的基础。 

这很棒，因为您仍然可以从常规饮食中获取均衡膳食的重要淀粉。 米 ，但添加花椰菜会增加更多的体积，并轻松地将健康的蔬菜（和纤维）带入您的膳食中，甚至您甚至感觉不到自己正在尝试。 

这个技巧对于挑食的人（甚至是挑食的配偶）来说非常有用，因为你可以掩盖你正在吃的墨西哥卷饼或地中海碗中花椰菜米饭的味道！”

— 劳伦·休伯特，硕士，研发人员

自己做骨头汤

“我自己遵循的一个健康秘诀是做一大锅 骨头汤 每周几乎每天都喝。骨汤富含易消化的蛋白质和矿物质。我用整只鸡、牛筋和大量的蔬菜残渣。我还加入了一些中药材，比如枸杞、当归、八角，让汤更有功能性。 葱 我手头有的新鲜香草也是必须的。 

老实说，我想什么时候喝就什么时候喝。我通常在早上出门前吃它，但有时我也喜欢在晚上吃。”

— 龚心怡，R.D.，中医专家  

优先考虑蛋白质

“对我来说改变游戏规则的事情是 优先考虑蛋白质 。 20岁出头的时候，我和一个素食男友住在一起，他让我因为想吃东西而感到内疚 鸡蛋、家禽、鱼和肉 ，我发现自己很累，很焦虑，过得很艰难 增强肌肉 。豆类和豆腐都很棒，但当我完全依赖植物性蛋白质时，我感觉不舒服。

每个人的身体都是不同的。在我生命的那个阶段，我忽略了我试图向我发送的信号。不酷。即使我们分手后，也需要一段时间才能摆脱这种内疚的心态。事实上，当我 26 岁时，当一名饮食实习生并在医院里超级活跃地跑步时，我开始强烈渴望蛋白质，并且变得更加渴望蛋白质。 有意识地吃饱 。 

当我开始立志要拥有 每餐20至30克 并纳入 高蛋白零食 ，我发现我有更多的精力，能够增强力量，而且我还发现我的心理健康状况也得到改善。十多年过去了，这对我来说仍然是必须的。我接受以植物和动物为基础的蛋白质来源，并尊重适合我的感觉。”

— Jessica Cording，硕士、R.D.、CDN、作家兼健康教练

谨慎饮食，别忘了补充

“最近我非常注意两个营养习惯。 

首先，今年我终于开始抽出更多的时间来下班并享受午餐（而不是吸入它并在半压力的干扰下食用），以品尝味道和营养，同时收获 食欲调节 让我的自然饱腹感荷尔蒙级联发挥作用，从而受益匪浅。 

其次，我用高质量的补充剂来填补关键的营养缺口（包括  有机维生素D3 ,  通过鱼油获得甘油三酯 omega-3 ，和一个  综合多种维生素 ）每天都有用心，并且已经坚持了十多年。但直到最近我才开始倾向于  每日纤维补充方案 ，收集临床研究支持的关键功能性益生元纤维的独特益处，这些纤维是我在饮食中不经常摄入的（例如有机瓜尔豆、蘑菇、猕猴桃）。

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除了非常容易融入我的生活（我每天将无味纤维粉混合到我的水或茶中）之外，饱腹感和规律性的好处也是天堂般的。 更少的渴望 ,  更好的便便 ——是的，请。” 

— Ashley Jordan Ferira，博士，RDN，LRD，营养科学家

稀释甜饮料

“我用来减少开支的策略 添加糖 正在稀释我的 碳酸饮料 与水。我不选择含糖苏打水或调味汽水，而是将碳酸饮料（我特别喜欢姜汁汽水）与白开水混合，以减少甜味，同时仍然享受气泡的感觉。这种简单的交换不仅可以帮助我减少糖摄入量，还可以让我全天保持水分，这对于最佳健康和认知至关重要。所有液体都算数！ 

当我处于真正的健康狂阶段时，我曾经戒掉所有碳酸饮料，但我意识到适度的一切都可以变得令人愉快。我试过了 调味苏打水 但发现阿斯巴甜或其他糖添加剂对我来说太甜了，或者有时会导致胃肠道不适。 

通过进行这些调整，我注意到我不会暴饮（含糖）饮料，但仍然喜欢它的味道。”

— Tracey Frimpong，R.D.，BIPOC 医疗保健倡导者

在厨房里储备增味剂和冷冻浆果

“我在农场长大，作为一名前模特和金融专业人士，我成为一名营养师来解决自己的健康问题并弄清楚如何 减肥 尽管 改善我的新陈代谢 。话虽这么说，我自己做所有的饭菜，并尝试从当地农民或采用再生农业实践的农场购买大部分食物。 

作为一名全职企业家和全球健康倡导者，我通过以下两种方式掌握了健康烹饪的艺术：

首先，我总是确保在我的食品储藏室中保留风味增强剂，以制作简单的地中海风味菜肴，从而提高菜肴的简单性。我最喜欢的是刺山柑、腌洋葱、柠檬、熏盐、普罗旺斯香草、大蒜、 晒干的西红柿 和腌黄瓜。

其次，我在冰箱里放了很多冷冻浆果（蔓越莓、蓝莓、樱桃、覆盆子），用于 冰沙 ，或将它们用作零食或甜点，作为羊奶酸奶或胶原蛋白奇亚籽布丁的配料。”

— Ella Davar，注册博士，长寿营养师兼作家

装扮原味希腊酸奶

“我最 自修的 营养师的建议是选择原味希腊酸奶而不是调味酸奶。有些酸奶添加了 17 克以上 每份含糖量（超过一个 Krispy Kreme 釉面甜甜圈），这是荒谬的。剪出的同时 全部 添加糖对我来说没有必要也不可行，避免不必要的糖确实对你有帮助 血糖 , 肠道 ， 和 饱腹感 。 

因此，为了做到这一点（以及减少我的杂货成本和食品包装浪费），我目前只购买大容器 原味希腊酸奶 。我首先在其中加入一点枫糖浆 我早上的酸奶碗 。但我很快就喜欢上了酸奶的酸味。现在，任何调味酸奶的味道都会甜到让人蛀牙，或者在我嘴里留下奇怪的余味。在其他食谱中使用纯希腊酸奶比香草酸奶更通用。” 

— Molly Knudsen，硕士，RDN，营养作家兼编辑

外卖

我们在这里分享的大多数技巧都是添加风味的方法， 膳食的颜色和品种 帮助您感到饱足，同时减少（而不是消除）诸如此类的事情 过量的盐和糖 。最重要的是，我们大家 喜欢 这些习惯。我们不会以健康的名义牺牲享受。

八月占星术标志

当然，对我们有用的方法可能对您不起作用。饮食应该根据您的味蕾和目标进行个性化调整。如果您不确定从哪里开始，请考虑与营养师一对一地进行个性化指导。