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婴儿后如何重返瑜伽

我徒劳地搜索了一些文章,这些文章可以帮助我在生完孩子后恢复瑜伽练习。我找不到任何有用的东西。要么是来自女性的博客都回到了积极的阿斯汤加(Ashtanga)练习,另一方面是她们的另一端,在那里他们等待了六个月,然后才尝试回到自己的瑜伽练习中。我是Vinyasa瑜伽教练,我计划六周后再回来教我的课。因此,我决定追踪自己在第四个孩子出生后回到瑜伽练习和教学瑜伽的方式。





首先,我不相信产后妈妈(尤其是头几个月)没有任何快速解决方案-没有速食节食或严格的锻炼计划。我喜欢上面那句老话,“戴上它花了9个月,要摘下它需要9个月。”请记住:如果您要剖腹产,则应在术后至少6周内进行大部分此类锻炼。

有了这八个技巧,我希望通过增强力量来使您重回正轨,而怀孕已削弱了该力量,使您的核心,肩膀和背部变得虚弱。



1.包好。



第一次产后淋浴后,立即用紧身胸衣或产后包裹物包裹腹部。这有助于支撑腹部肌肉,稳定内部器官,支撑下背部并增强您的 置信度 。尽可能长时间穿。在最初的四五个星期里,我白天和黑夜都穿着我的腹部包裹。

2.休息。



不完全是。休息。在最初的几周内,重要的是要抽出时间与宝宝进行爱恋和建立纽带。通过健康饮食,服用维生素和铁补充剂以及多喝水来集中精力照顾自己。花时间与您的客人一起参观。宝宝午睡时,您也可以小睡一下。



3.散散步。

也许您在产后的前几天或几周后感觉像是散步。用婴儿背带在您身边紧紧抱住您的婴儿是一种绝佳的结合方式,它还可以为您带来新鲜空气。使用产后包裹物来帮助支撑您的腰部,并使用深腹横腹肌将您的核心保持紧绷,以开始重新训练伸展的韧带和肌肉。



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4.站起来



产后深蹲和下蹲是最好的下半身运动。这些明显增强了腿部肌肉,但同时也收紧了下腹部和骨盆底。使整条腿都接合,并确保膝盖不会塌陷或向内滚动。

5.举起你的手臂。

木板,前臂木板和改良的俯卧撑是增强手臂和肩膀力量的好方法。这些还起到双重作用,以增强核心,下背部和骨盆底。俯卧撑的最好方法之一是将它们靠在厨房台面上。这真的很吸引您的手臂和肩膀。



6.回到垫子上。

也许在缓慢恢复手臂和腿部力量几周后,您就可以恢复瑜伽练习了。慢慢走。这是一个完全不同的身体,回到了垫子上。慢速,简单的Sun称呼与改良的Down Dogs(小狗姿势)。想更多关于变得更强壮,而不是深入了解。

7.阻止它。

分娩后恢复大腿内侧的力量对于下背部和膝盖都至关重要。拿起一块瑜伽板,然后将其用在可以挤压膝盖的任何姿势上,以接合大腿内侧的肌肉和韧带。椅子,船,桥,前进,犁式姿势也可以使用块,并且可以挤压块并保持或脉动。同样,合并腹部收缩并锁定骨盆底。

8.恢复骨干和骨盆底。

最好的核心和骨盆底锻炼之一是简单地将骨盆底拉在一起并将其锁定在适当位置,同时将海军拉向脊椎并保持30-60秒。您可以在任何地方练习。其他重要的核心恢复器包括:前臂板,船和低船,自行车或缓慢的仰卧起坐-握住并锻炼腹部肌肉的任何部位。尤其是在分娩后的头几个月,要小心保持骨盆底部的收缩姿势,例如“朝下的狗”,“三足狗”,“半月”,“肩膀站立”,“犁”和任何倒立,这是可怕摄入的主要罪魁祸首空气。

无论您是要恢复自己的家庭练习,还是觉得自己准备好参加自己喜欢的瑜伽课,这八个技巧都可以帮助您恢复体力,并为您提供一个稳定的起点。慢点,听自己的身体,最重要的是,要对自己好一点。

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