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超过40岁且难以入睡?这是荷尔蒙专家的7个秘诀

你真精疲力尽。但是,出于某种原因,您不是在打oo睡,而是在清醒地担心账单,家庭问题和即将到来的社交事件。或者,也许您要几次起床检查孩子?听起来有点熟?





如果是这样,你并不是孤独的。根据一项研究 国家睡眠基金会 超过一半的美国人有时会努力获得良好的睡眠。我们晚上无法入睡的原因层出不穷,而对于女性而言,这又是另外一层的复杂性- 荷尔蒙变化 。实际上,许多女性报告说盗汗非常严重,无法入睡。

那么我们该怎么办?我们该如何解决睡眠之谜?作为产科/妇产科和激素专家,我在这里为您提供帮助。



你怎么睡不好

第一件事第一!我们怎么睡不好呢?让我们深入探讨这个问题。对于女性 绝经期和绝经期 ,随着身体准备过渡到生殖年龄,雌激素和孕酮可能会剧烈波动。这些荷尔蒙变化会影响从压力水平和情绪到体温甚至呼吸的所有事物。当然,您猜对了;它也会破坏你的 昼夜节律 (睡眠-唤醒周期)。症状可以早于您的 30多岁



所有这些中断都意味着我们大多数人睡眠不足。当我们入睡时,可能是不安的睡眠,在此期间我们醒了几次。您可能是过早起床,然后又无法入睡的人之一。一整天,您都感到困倦,就像您需要小睡一样。

这样的睡眠问题可以 最终影响您的整体健康 。您将不得不在某个时候处理它。所以我做到了。我坐下一天,深吸一口气,然后说:“我们将把这种睡觉的东西整理好,这样我们就可以再次开始睡个好觉。”



一旦将其作为优先事项,我就开始学习一些重要的事情,以了解为什么我们晚上睡不好觉,并且我发现了一些解决所有这些问题的好方法。



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改善睡眠的7种策略。

我整理了七件重要的事情,我相信它们会帮助您睡个好觉。我希望您会尝试这些方法,并找到回到您可以安然入睡并每晚获得所需休息的地方的路径:

1。清理饮食。

我们做什么 吃会影响我们的睡眠方式 。这通常被忽略,但是有真实的科学数据来支持它。如果您在晚上吃很多糖,脂肪和碳水化合物,那么您可能也无法入睡。一旦我们将高碳水化合物饮食与其他问题(如躁动不安的腿综合征,心和潮热)结合起来,基本上就可以告别一夜安眠。



对我帮助最大的一件事是我的 酮绿色饮食。 它的碳水化合物含量低,有助于平衡血糖水平。如您所知,当我们的血糖水平剧烈波动时,它可能会干扰我们健康的许多不同方面,包括睡眠。这就是为什么Keto-Green饮食如此有帮助的原因。它有助于调节激素水平,甚至可以重设我们的昼夜节律。



二。尝试自然的助眠剂。

有很多 天然助眠剂 在今天的市场上。其中一些不如其他健康,因此请务必阅读标签,以使您完全了解将要放入体内的东西。我想向失眠症患者推荐的我的最爱之一是 相同的孕激素 。这也可以很好地解决荷尔蒙失调和情绪问题。您可以口服或以乳霜的形式涂在皮肤上。您应该立即在睡眠方式以及整体气质方面都得到改善。

有时候我推荐 5-羟色氨酸 (5-HTP),是蛋白质构件L-色氨酸的化学副产物。它有很多很好的用法,并且患者报告了很好的结果,几乎没有副作用。口服时,5-HTP转化为5-羟色胺,然后转化为褪黑激素。褪黑激素水平越高,我们看到的睡眠深度和质量就越高。最好在睡前空腹服用。典型剂量范围是50到200毫克。一些患者将维生素B6与5-HTP一起服用,并报告了更好的结果。

除此之外,您每天日落时可以服用1到3毫克的褪黑激素。患者确实报告说,与晚上睡觉相比,在晚上早些时候服用效果更好。 L-苏糖酸镁也是恢复性睡眠的绝佳补充。



3。晚上9点之前关闭所有电子设备。

您可能已经自行解决了这一问题,但是要真正摆脱一天的压力和活动,关闭所有设备很重要。这包括计算机和智能手机。这些设备的LED屏幕比我们在日常生活中看到的要明亮得多。这些 明亮的灯光可能会破坏您的昼夜节律 ,褪黑激素的产生,从而改变您的睡眠方式。如果您绝对无法做到这一点,那么我建议您使用一个名为 勒克斯 。这个应用程式可以减少萤幕上的蓝光,您可以将其设定为特定的预先设定时间。 F.lux可以使您的计算机屏幕看起来像一天中的时间。例如,如果是在外面的早晨,它可以模仿您通常在早晨看到的光线。 蓝光 告诉我们这不是晚上,所以您的身体不会产生褪黑激素。市场上还有其他小工具,例如阻光蓝光的眼镜和iPhone的阻光蓝光的屏幕。

四。切掉兴奋剂。

晚上,很多人都喝一杯酒,有些人会喝茶或加糖的咖啡。我们都有不良的小习惯,我们知道睡觉时可能无济于事。尽管酒精饮料最初会使您感到困倦,但 酒精会破坏您的睡眠周期 ,尤其是REM(做梦)的睡眠。所有人类都需要REM睡眠,以帮助我们醒来,精神焕发,并为当天做好准备。

天使号 96

5,进行催产素增强活动。

催产素 以被称为“结合”激素而闻名。它是当我们享受生活时产生的。这不是很简单吗?拥抱您的亲人,与您的宠物一起玩,每天笑。建立一些温暖的友谊。享受性高潮。所有这些任务刺激催产素的释放。这种“结合”激素具有 镇定作用 。它使您感到与世界和平相处。当我们感到被爱和安宁时,我们将提高生活质量,并改善睡眠方式。

创建一个避风港。

您的卧室应该是您自己的私人寓所,您可以在那里放松身心。我们每个人都需要一个自由的空间,我们无需工作,回应或成为任何特别的人。根据研究,您只需进行一些调整就可以创建一个轻松的环境。保持 室温在舒适的水平 (65°F)。一旦准备好上夜,请关闭所有灯。一种 超暗室可改善睡眠 并可能有助于减少潮热。

关于使用卧室观看电视,工作和其他活动存在一些争议。许多专家建议仅将其用于睡觉或做爱。另外,请尽量减少混乱。当您的卧室看起来和感觉像您自己的私人绿洲时,您会睡得更好。我们每个人都需要一个属于我们自己的空间。

7。建立健康的夜间仪式。

忙碌了一天后要平静下来需要一些努力。尝试建立自己的 晚上活动让您放松 。最受欢迎的包括洋甘菊茶, 薰衣草精油 ,听轻松的音乐和冥想。您也可以尝试诸如轻轻伸展肌肉或短途散步之类的事情。深呼吸和冥想有助于调节荷尔蒙,使它们支持我们体内的所有自然律动。

我们都知道一整夜的睡眠后,我们会有多么神奇的感觉。当我们正确饮食和睡眠时,我们的身体需要保持最佳水平的工作。您甚至可能发现,当您开始获得良好的睡眠时,就会带来积极的健康变化。

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