为什么多动症患者的睡眠并不容易（以及该怎么办）

人们牺牲睡眠的原因有很多种——研究生学习、照顾婴儿或赶在截止日期前完成学业。然而，多动症患者更有可能经常遇到以下保持清醒的原因：

多动症如何让你保持清醒

我们还没累

患有多动症的人往往有较晚的睡眠时间型，也就是说，我们自然倾向于睡觉的时间比平常晚。对于具有这些睡眠类型的人来说，褪黑激素（睡眠激素）的释放较晚，从而延迟了我们的就寝时间。斯蒂芬·贝克尔博士是多动症和睡眠方面的专家，他与我分享了他的见解，他说，这在青春期尤其成问题，因为睡眠时间自然会晚一些，需要更多的睡眠。

我们还没有完成

因为我们很难集中注意力，所以家庭作业、家务和就寝时间可能需要更长的时间才能完成。我们可能会发现自己为了处理忘记的事情而熬夜，在最后一刻临时抱佛脚，或者在截止日期前一天晚上完成项目。时间管理、动机和注意力也给多动症患者带来了重大挑战，而我们在这些方面的挣扎常常会影响我们的睡眠。

我们太刺激了（或者刺激不够）

兴奋剂药物和咖啡因通常用于治疗注意力缺陷多动症（或者在咖啡因的情况下进行自我治疗）。它们还可以让我们保持清醒。然而，对于一些患有多动症的人来说，兴奋剂会产生相反的效果。许多医生报告说，一些患者在接受药物治疗时可以更轻松地过渡到床上，但当药物失效时会发现更加困难。受到刺激不足的大脑可能会产生一百万个想法，与他们的床伴吵架，或者从床上跳起来再吃一份睡前零食。

我们经历了报复性睡前拖延

复仇性睡前拖延这个短语描述了保持清醒玩电子游戏、给朋友发消息、让我们的大脑潜入维基百科兔子洞的体验。你知道，我们醒着的时候没能做的事情。

就寝时间？什么是就寝时间？

研究发现，不一致的睡眠时间表会让人更难获得充足的睡眠，而缺乏规律的作息又与不一致的睡眠时间表有关。由于多动症大脑往往难以坚持日常生活，因此我们每晚在同一时间入睡困难也就不足为奇了。但有时，我们缺乏规律可能是因为我们 睡眠困难 。毕竟，当你知道自己会盯着天花板三个小时时，在某个时间上床睡觉有什么意义呢？

睡觉很无聊

无聊是 痛苦 对于多动症大脑来说，睡眠可能很无聊，尤其是当我们需要从做一些有趣的事情过渡到乏味的就寝时间时。当我们最终上床睡觉时，我们经常会通过不利于睡个好觉的活动来分散自己的注意力，以应对无聊带来的痛苦。 （怎么了，蓝光？

多动症患者如何入睡

虽然与多动症相关的每一种睡眠障碍都有有效的治疗方法，但您现在可以为自己或您所爱的人做很多练习。

优先考虑（适量）睡眠

虽然有时我们会难以入睡，但有时我们也会跳过睡眠，以便在一天中有额外的时间来完成工作。优先考虑睡眠意味着不再将睡眠视为可选的，或者不再比我们一天中需要发生的其他事情更重要。如果我们一有事情发生就将睡眠抛之脑后，那么其他策略都没有多大意义。

你可能想知道， 但是早上六点的瑜伽课/健身课难道不值得早起吗？

如果你能做到这一点并且仍然有足够的睡眠，当然可以。但帕特里克·拉康特 (Patrick LaCount) 博士表示，“如果您需要在锻炼和充足睡眠之间做出选择， 睡觉 ”。这是来自研究运动对多动症积极影响的人。

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然而，优先考虑睡眠并不意味着睡得尽可能多，甚至睡八个小时。我们需要的睡眠量因人而异，并且在我们的一生中会发生变化。

专家表示，您应该保证睡眠时间足够长，以满足您内在的睡眠需求。换句话说，我们应该以充足的睡眠为目标，这样我们就会感到神清气爽、警觉，而不是沉闷和困倦。

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保持“良好”的睡眠卫生？

保持良好的睡眠卫生意味着遵循有助于我们睡得更好的个人习惯和睡前仪式，并避免那些让我们睡眠质量更差的行为。

但那东西是什么？

这很棘手。虽然有足够的研究为良好睡眠卫生的一般指南提供信息，但对每个人有效的方法各不相同。另外，由于大部分关于睡眠卫生的研究都是针对普通人群进行的，因此对于患有多动症的人群来说，这方面的知识仍然存在很多差距 。

即使我们知道什么是良好的睡眠卫生，我们也可能很难遵循它并始终如一地遵循它。患有多动症意味着对常见的睡眠卫生建议大笑，因为它们对我们来说太不现实了。 “睡前两小时避免使用电子产品？”他们在开玩笑吗？

尽管如此，有一些研究支持的睡眠卫生策略值得我们大多数人尝试。

关于电子产品的注释

• 计时你的兴奋剂。 我们中的许多人使用兴奋剂药物、咖啡因，甚至尼古丁来治疗多动症。有些兴奋剂自然比其他兴奋剂持续时间更长，有些对某些人来说持续时间更长。对于一些人来说，睡前摄入咖啡因可以帮助他们“专注”入睡；对于其他人来说，中午之后任何兴奋剂都会使其变得更加困难。尝试记录您服用兴奋剂的时间以及当晚的睡眠情况。使用此信息来确定服用它们的最佳时间。
• 睡前避免冲突。 由于当您感到安全时更容易入睡，因此在睡觉前给自己（和您所爱的人）足够的时间恢复到情绪基线。如果存在非紧急问题，请在睡前解决它或留到另一天，这样您就有更好的机会入睡。当你试图讨论这个问题时，不仅每个人都会减少认知疲劳，而且还避免了常见的多动症睡前陷阱“我很无聊，打架很刺激！”
• 尽可能保持就寝时间和起床时间一致。 睡眠取决于两个因素：1.) 您的昼夜节律，以及 2.) 您的体内平衡调节，即调节您的生物系统的过程，包括您对睡眠的需求。*当您的昼夜节律和体内平衡调节共同作用时，睡眠最为有效。这就是为什么要获得良好睡眠的最佳选择就是尽可能保持就寝时间和起床时间一致。这样，您的身体就有机会随着身体的需要而增加睡眠需求。 钟 开始把你推向床上。如果您确实需要调整就寝时间，贝克尔博士建议逐步调整，每次不要超过十五分钟。
• 将你的床与睡眠联系起来。 我们在床上盯着天花板或完成回复电子邮件等任务的时间越多，我们就越将床与清醒联系起来。当你上床睡觉时，这会削弱大脑的睡眠暗示。专家建议，如果你已经醒了二十分钟，就起床做一些无聊的事情，然后在准备睡觉时再回来。如果你 做 如果您需要使用床来完成其他任务，请创建一个仅在就寝时间发生的提示，以帮助您区分工作床和睡眠床。例如，在睡觉之前，您可以将枕头放在床上。

激励自己睡觉

知道我们 应该 睡眠的重要性往往不足以说服多动症患者的大脑在晚上关闭。我们会被令人兴奋、紧急和新鲜的事物所吸引。睡眠几乎与这一切相反。跳过它的社会和社会压力也无济于事。

您可以考虑以下一些策略，让就寝时间变得更好：

• 白天满足您的需求。 我们可能会认为优先考虑大脑所需的充足睡眠意味着放弃爱好时间、独处时间或社交时间。但这些活动也很重要。如果我们在白天给自己一些无负罪感的时间，那么我们就不太可能在工作时做这些事情。 应该 睡觉——并且更有动力真正睡觉。*
• 创建您喜欢的放松仪式。 我们的大脑和身体在睡觉前需要时间放松。对于患有注意力缺陷多动症的人来说，关键是选择足够有趣的放松仪式，让你愿意去做，但又不要太吸引人，让你无法停止这样做。思考：拼图、阅读、交易按摩或观看旧电视节目的重播。
• 考虑您的感官需求。 许多多动症患者对粗糙的毯子、味道怪异的牙膏、合身的衣服或睡衣上的标签都很敏感。另一方面，我们可能会被“感官良好”的体验所吸引。为了让就寝时间更有吸引力，寻找柔软舒适的毯子、丝绸枕套、加重的被子、精油扩散器、不同口味的牙膏或不同的脱衣状态会有所帮助。如果你的身体感觉良好，精神和身体上都会更容易放松。

摘自 如何治疗多动症 版权所有 © 2024 杰西卡·麦凯布。经 Rodale Books 许可使用，Rodale Books 是兰登书屋 (Random House) 的子公司，是纽约企鹅兰登书屋有限责任公司 (Penguin Random House LLC) 的一个部门。版权所有。未经出版商书面许可，不得复制或重印本摘录的任何部分。