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12个恢复性瑜伽练习,以帮助改善你的姿势

  做salabhasana蝗虫姿势的女人

良好的姿势可以使您在自己的身体中感觉多么舒适,以及您看起来多么自信,这都会带来天壤之别。你如何保持自己会影响你身体的整个其他部分,如果你的姿势不好,你的脖子和背部可能会更加挣扎,以及其他挑战。幸运的是,这些问题可以通过关注 改善您的坐姿和站立方式 .





保持肩膀向下和背部挺直是很容易提出的建议,但是如果您需要帮助伸展和加强身体的该区域以自然改善您的姿势,我们为您提供了完美的锻炼综述。通过我们最喜欢的教练演示的 12 个动作,您很快就会站得高大而自豪!

1. 蝗虫式

  萨拉巴萨那



图片来源 mbg创意

由艾米丽陈演示。



  1. 从垫子上开始,俯卧,双臂在身前伸展。
  2. 将臀部压入垫子,脚趾指向并与腿接触,然后稍微抬起双脚。
  3. 抬起双脚时,同时将双臂举到身前。保持一切参与。
  4. 在这里保持 8 到 10 次呼吸,或者根据需要保持多久,然后轻轻放低。
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二。 花环式

  美味的深蹲

图片来源 mbg创意

由艾米丽陈演示。



  1. 开始站立,双脚分开比臀部稍宽,双手放在心脏中心。
  2. 弯曲你的膝盖,稍微向外转动你的脚趾,然后慢慢地一直向下蹲下。
  3. 将肘部放在膝盖内,双手保持祈祷。
  4. 手臂尽可能靠近与地板平行,用肘部轻轻地将膝盖压开。
  5. 保持胸部抬起,肩胛骨向下和向后,脊柱伸直,臀部向下朝向地面。
  6. 屏住几口气,然后站起来退出。

3. 小狗姿势

  小狗姿势



图片来源 mbg创意 / mbg创意

由 Phyllicia Bonanno 展示。

  1. 从孩子的姿势或桌面上,将膝盖放在一起。
  2. 将指尖向前走,将胸部放在垫子上。
  3. 让你的臀部向天花板高举,打开胸部并弯曲背部。
  4. 保持几次呼吸,然后继续另一个姿势。

四。 弓式

  弓式



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由博南诺证明。



  1. 首先平躺在你的肚子上。
  2. 将脚底朝向天花板,双脚和膝盖分开与臀部同宽。从外面伸手抓住你的脚踝。
  3. 深吸一口气。呼气时,开始将双脚​​和双腿伸向天花板,打开胸部。
  4. 将肩胛骨向下和向后拉,以帮助打开胸部。凝视前方。
  5. 每次吸气和呼气时,向上伸展一点。
  6. 保持5到8个呼吸。慢慢松开,让你的大腿回到垫子上。
  7. 如果您愿意,可以再重复 1 或 2 次。

5. 斜倚蝴蝶式

  斜倚的蝴蝶

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陈氏示范。

  1. 在垫子上坐下,将脚底并拢,让膝盖向两侧落下。
  2. 在你的下背部和头部下方放置一个瑜伽块,让你的身体降低。
  3. 让你的手臂在头顶上放松,只要你需要就保持这个姿势。

6. 眼镜蛇式

  眼镜蛇式



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由博南诺证明。

  1. 开始趴着。
  2. 把手放在肩膀下面。将肘部拉向身体。
  3. 保持肘部弯曲,将脚、腿和臀部压入垫子,吸气时抬起胸部。
  4. 软化你的肩膀和背部,让你的胸部打开。
  5. 呼气并慢慢降低回到垫子上。
  6. 重复五次呼吸,最后一轮保持呼吸的姿势。

7. 树式

  树姿

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由博南诺证明。

  1. 从站立姿势开始。
  2. 通过左脚接地。弯曲右膝,将右脚放在左脚踝、腿的下部或大腿内侧(任何你喜欢和感觉最好的地方)。
  3. 将手臂伸向天空,或将双手放在心脏中心。
  4. 保持 30 秒到一分钟,然后松开。
  5. 在另一侧重复。

8. 上犬式

  朝上的狗

图片来源 mbg创意 / mbg创意

由博南诺证明。

  1. 首先躺在你的肚子上,平放在垫子上。
  2. 双手放在肩膀下方,通过手掌按压并吸气。
  3. 将脚掌压入垫子,将双腿完全抬离垫子。
  4. 您身体接触垫子的唯一部位是您的手和脚掌。
  5. 屏住几口气,然后慢慢放下,或向上推 朝下的狗 .

9. 猫牛

  12 项恢复活力的运动,可伸展背部并改善姿势

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由博南诺证明。

  1. 来到桌面,肩膀叠放在手腕上,臀部叠放在膝盖上。
  2. 通过你的手掌接地。
  3. 吸气时,将尾骨向上倾斜,腹部下垂,眼睛略微向上抬起,不要将颈后部收紧。 (这是“牛”的一半。)
  4. 呼气时,收紧尾骨,卷曲并环绕脊椎,将目光转向肚脐。 (这是“猫”的一半。)
  5. 重复至少三次呼吸。

10. 坐姿脊柱扭转

  坐姿脊柱扭转

图片来源 mbg创意

陈氏示范。

  1. 下来坐在你的垫子上,交叉双腿。
  2. 将你的手臂吸向天空。拿起你的右臂,将其放在身后的垫子上,然后将左手放在左膝上。深吸一口气。
  3. 呼气时,扭转身体,注视左肩。
  4. 保持几次呼吸,然后回到中心。在另一侧重复。

十一。 儿童姿势

  孩子's pose

图片来源 mbg创意 / mbg创意

由博南诺证明。

  1. 在桌面上,脚跟并拢,双膝伸直。
  2. 向前伸展指尖,让胸部靠在垫子上。
  3. 从臀部拉长到指尖。
  4. 在这里呼吸 1 到 5 分钟。

12. 坐姿仙人掌手臂

  坐着的仙人掌手臂

梦见粪便
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由博南诺证明。

  1. 首先坐在脚后跟上,双手放在大腿上。
  2. 当你将手臂举到头顶向天空时吸气。
  3. 呼气并弯曲手臂,在身体两侧形成两个 90 度角,将肩胛骨挤压在一起。
  4. 吸气并返回开始。
  5. 重复三个呼吸。搬进猫牛。

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