本 PT 教授的瑜伽流程可增强活动能力并防止受伤

在过去的几十年里，我一直向尽可能多的人教授治疗性瑜伽练习。我曾与处于不同人生阶段的长辈一起工作过，一直到他们90多岁。

我注意到我的老年客户随着年龄的增长面临的挑战之一是担心跌倒和髋部骨折。如果你让一群长辈谈话，不可避免地有人会提起他们认识的某个人的故事，这个人患有严重的健康问题或因跌倒而死亡。

为什么我们都应该练习从地板上站起来

作为 90 年代的年轻物理治疗师，我了解到跌倒是导致老年人严重受伤甚至死亡的主要并发症之一。我很早就接受了如何帮助我的病人学习如何从地板上站起来的培训。在某些情况下，我教他们如何更有效地跌倒，以降低头部外伤和骨折的风险。

过去几十年来，情况没有改变。疾病预防控制中心报告称 跌倒仍然是健康并发症的根源 1 适合 65 岁及以上的老年人。每年有超过四分之一的老年人跌倒。

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在 27 年的时间里，我开发了一些方法来帮助成千上万的人在我的治疗性瑜伽练习中安全地起身和下身。

由于我们主要在地板上做瑜伽，这意味着我的每个学生都必须获得一些独立在地板上上下移动的经验。我希望确保与我一起工作的每个人都能尽可能优雅地走到地板上，然后站起来。

我用来这样做的最有效的方法称为“治疗性拜日式” ^©。 我把它教给每个人——无论年轻还是年长，无论健康还是虚弱。我遇到的每个人都对这一重要实践有自己的看法。

我特别喜欢这种做法，因为一旦客户学会了如何使用它，他们就可以减少意外跌倒时被困在地板上的风险。他们还可以用它来检查自己的身体并做 自我评估 他们在那一刻的移动和运作情况如何。

热身练习（站立进行）

这是治疗性拜日式前半部分的简单介绍 ^© 几乎任何人都可以做到。做这些动作可以帮助您在精神上和身体上为完整的致敬做好准备。当您想要温暖身体并集中注意力，但您还没有准备好、没有能力或不愿意躺在地板上时，您可以使用它。

在开始之前，请花点时间完整阅读说明，以确保每个步骤都有意义。为了获得更多乐趣并可能获得更好的结果，请与朋友或亲人一起尝试以下活动。与他人一起进行治疗性瑜伽会更有趣！

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1. 开始于 山地站立姿势 双手放在心脏中心，双脚平行，与臀部保持一定距离。检查感觉双脚之间的重量均匀，并保持两侧脚掌和脚后跟之间的重量均匀。抬起脚趾，开始锻炼支撑足弓结构的肌肉。然后伸展脚趾并放松，放在垫子上。在这次活动和每一次活动中，尽你所能 通过鼻子呼吸 ，闭上嘴。
2. 练习感恩： 将注意力集中在今天值得感激的事情上。
3. 吸气，双臂向两侧伸出并举过头顶。呼气并将双手放下并放回心脏。重复三遍。
4. 吸气并将双臂伸向一侧并举过头顶。呼气并将双手放回心脏，同时弯曲膝盖并将臀部向后坐，就像坐在椅子上一样。重复三遍。
5. 吸气并向上伸展。呼气并将双手放在大腿上。重复三遍。
6. 吸气并向上伸展。呼气，将双手放在大腿上并保持在那里。保持膝盖弯曲、脊柱中立的位置。
7. 吸气并伸展脊柱。呼气并通过脊柱弯曲和旋转。重复三遍。
8. 吸气并将双臂向两侧和头顶伸展，同时伸直膝盖以恢复直立状态。
9. 呼气并将双手放至心脏中心，恢复站立山式。

完整的序列

完整的方法使身体准备好具有灵活性和力量，这将使您更容易从地板上下来。当谈到离开地板时，“容易”就在旁观者的身上。这确实需要持续不断的练习——但这是值得的。

您不必在场上就可以开始这种练习。当您躺在坚硬、最好是宽的床上时，您可以执行前三个步骤来帮助增强上半身和核心力量。这将使您能够练习各个组件并提高您的力量和熟练程度，同时保持在床上易于操作且易于接近的位置。如果您可以安全地起床，那么您就可以进行此开始练习。

记住，安全第一！进行这些活动时，请确保通过鼻子保持顺畅呼吸。你的呼吸会告诉你你的表现如何。如果你屏住呼吸，那么你所做的事情就超出了你的身体准备的范围。休息一下，稍后再试。

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1. 如果您仰卧，请弯曲膝盖，翻身侧卧，然后俯卧。当你这样做的时候呼吸。
2. 抬起你的肘部，看看感觉如何。用肘部和双手将臀部抬离地板，然后移动到双手和膝盖上。呼吸。
3. 用手臂和手的力量推入垫子/地板（手掌平放，手指张开）。保持呼吸。
4. 将脚趾卷曲以帮助双脚移动到位，从而更容易将膝盖抬离垫子。向上压入面朝下的狗。呼吸。
5. 当您开始在垫子上将脚靠近双手时，扩大双脚的站距。弯曲膝盖，将脚移向双手，直到脚完全牢固地接触垫子。呼吸。
6. 将双手放在大腿上。呼吸。
7. 将你的躯干与地面齐平，就像桌面一样。保持在这里并呼吸，以帮助您的血压趋于平稳。
8. 然后，慢慢地开始用腿的力量将身体挺直回到站立位置。将注意力集中在一个参考点上，一个改善平衡的焦点。呼吸。
9. 恭喜你，你已经从地板上爬起来了！

外卖

从地板上站起来比普通观察者看起来更困难，但也比大多数人意识到的更重要。如果您最终倒在地板上并且无法起身，可能会导致严重的健康并发症，甚至过早死亡。我们可以通过保持身体活动和足够强壮来进行我的治疗性拜日式来帮助减少这些并发症 ^© 定期进行。现在，开始练习吧。

改编自以下摘录 治疗性瑜伽作品：消除背痛和改善生活功能活动能力的温和方法， Nydia 的第一本书将于 2023 年秋季出版。