通过这10分钟的瑜伽练习来构建出色的核心
每天仅需10分钟即可构建 强大的核心力量 这些关键的瑜伽姿势。
您会发育出长而瘦的肌肉，这些肌肉会紧贴您的骨骼并让您感觉良好。瑜伽不但不增加肌肉，还可以通过简单地组织自己的身体来激活和移动，从而建立核心力量，而这只是通过使用自己的体重。
呼吸是与核心协调的关键组成部分。想象一下，躯干就像一个圆柱体，在吸气时它会软化，扩张和加长，在呼气时它会在圆周上变硬和收缩，但保持一定的长度。当您呼气时，空气量的损失会增加气瓶中的压力，从而使身体的中心点变窄。压力的增加和肌肉的激活使我们的身体以腹部为单位运动。
躯干的这个圆柱体区域包括身体的前部，身体的后部和下面—骨盆隔膜和 ili鱼 肌肉）。核心不是一个特定的肌肉，而是一组不同的肌肉，它们作为一个团队协同工作，以支撑您的脊柱和骨盆，以提供平衡和稳定性，并产生将身体作为单个功能单位抬起和移动的力量。
此“团队计划”中的核心肌肉包括：
- 前体：腹横肌和腹直肌–肌肉从胸骨正下方延伸到腰部
- 背部身体：竖脊肌，背阔肌，i肋肌和多裂肌，脊柱，长背肌
- 侧身：内部和外部斜肌-肌肉从肋骨到上臀部沿着您的侧面向下延伸；腰部两侧的腰方肌和腰方肌
- 髋屈肌;大腿内侧，臀大肌和臀肌，绳肌和股直肌
尝试以10分钟的顺序练习8种有力的瑜伽姿势，以增强并增强您的核心力量！
椅子姿势（Utkatasana）
蹲在脚后跟上时，增加腿部和核心的力量。
站立在Tadasana（山式）上，举起手臂，上臂内侧放在耳朵旁边，手掌朝内，与肩同宽，吸气。将肩膀软化到他们的窝中。呼气并弯曲膝盖，以使大腿平行于地板而放低。保持膝盖朝中脚趾跟踪。
确保当尾骨到达地板并且头顶远离尾骨时，躯干保持较长的时间。屏住呼吸，吸气以使姿势拉直，然后将手放下祈祷。
战士1（Virabhadrasana 1）
勇士打开身体的前部，伸展脊柱，增强力量和平衡感。
呼气时，将左脚向后踩，脚趾成45度角，使两根脚跟彼此对齐。吸气以将手臂抬高到头顶并彼此平行，然后呼气以使肩膀远离耳朵，并使前膝盖弯曲90度。保持膝盖与中脚趾对齐。
尝试使臀部尽可能地垫在垫子的正面，然后将大腿朝彼此轻轻拉动。当您抬起并从骨盆中出来时，双脚之间的重量均匀，带有轻微的后弓。向前凝视时要保持颈部柔软，或者双手向上举起以进行更深的拉伸。保持呼吸，吸气以拉直前腿，然后呼气并踩踏后脚与前脚碰到，双手祈祷。
海豚式（ 玛卡拉萨娜（Makarasana）
海豚唤醒身体的前部并打开心脏。增强肩部力量，同时进行深度拉伸。
放低到前臂和膝盖的地板上，膝盖直接放在臀部下方，肘部放在肩膀下方。用活动的手指将手牢牢地按入垫子中，或将双手紧紧握在一起-双手紧握可使肩部紧绷更容易。
将脚趾藏在下面，呼气以将膝盖抬离地板并延长臀部的折痕。在软垫朝着垫子的腋窝和上臂之间的头部松开时，让肩膀张开。当脚后跟向下压时，将大腿内侧向上抬向骨盆。
海豚木板 Makarasana变体）
当您的核心举起您支撑脊椎时，海豚木板将向身体的前部发射。当您拥抱中线并调音时，腹部会感到紧张。
向后走，直到肩膀直接位于肘部上方，并且躯干与地板平行。抬起前躯握住躯干时，请感到腹部处于打开状态。轻轻将肘向彼此推，向前伸至胸骨。拥抱肩膀，将其肩nest骨插入背部。作为额外的挑战，抬起一条腿，但保持骨盆中立。当脚后跟压向垫子的背面时，保持腿部活动。双手之间的视线保持脖子柔软。
侧板变异（Vasisthasana变异）
侧板将抚平侧腹肌肉，又称“爱之柄”！感觉到腰部腰部可以抬起身体。
656天使号
转移到面对垫子的一侧，将重量分担在脚的一侧和前臂和手之间，前臂应与垫子的顶部平行，手指保持活动状态。
弯曲小腿并在膝盖和脚之间分配重量，或者将一只脚叠放在另一只脚上，并将重量放在脚的外边缘上。
将尾骨加长到垫子的背面，并轻轻地使腹部紧实。感觉到脚跟，臀部和肩膀之间的界线。吸气，将上臂伸到天花板，然后呼气，以使后toward骨的肩blade骨彼此相对柔软。
保持颈部柔软，直视，或者如果颈部没有拉紧，抬起手来挑战平衡。作为额外的挑战，弯曲并抬起大腿，膝盖指向上方。
木板（Phalakasana）
用一块木板将您的手臂和肩膀拉紧，就像俯卧撑的顶部一样。肩blade骨在核心的后部激活，并拥抱到脊椎中以支撑背部。
手脚和膝盖的肩膀分开，手指分开，将脚趾塞入下方。腕部比肩膀靠得更远，当您向前到达胸骨时，手指抓住垫子，而肩膀则紧贴着他们的窝。
您可以将膝盖保持在地面上，或者如果可以的话，抬起膝盖并拉直腿，而臀部不会下垂。脚后跟朝垫子的背面按压，保持腿部活动。当您凝视地板时，脖子保持柔软。
四肢人员姿势（Chaturanga Dandasana）
如果您练习Chaturanga，就不会再摇摇晃晃的上臂！如果您觉得自己的臀部或肩膀下垂，请将膝盖放在地板上-这是一个艰难的姿势！
从抬起膝盖的木板上，拥抱肩膀，并使肩blade骨紧贴后肋骨，将尾骨压向耻骨。呼气并慢慢降低自己，使其悬停在与地板平行的上方。将尾骨压向垫子的背面，将其塞入下方，以防止底部戳破。
保持身体下方打开，并使胸骨向前伸。肘部应轻轻地活动，互相拥抱。
船形（Paripurna Navasana）
划船姿势可以使腹部的深层肌肉活动并改善您的姿势和稳定性。感觉腹部紧实，并保持胸部抬起，避免肩膀下垂。
双腿弯曲，脚趾放在地板上，坐在地板上。在大腿后面紧握您的手，靠近膝盖，将大腿拥抱到臀部，同时向前并向上抬起胸部。稍微向后倾斜，以平衡您的坐骨，并在整个姿势中将此长度保持在躯干中。
呼气并将脚抬离地板，使大腿与地板成直角，小腿向上与地板平行。将您的腹部轻轻地压向脊椎。
保持在此处，或者采取更强壮的动作拉直双腿，如果可以保持直背，则使手臂平行于地板。保持肩膀向后拥抱。
专业提示：
- 在每侧重复姿势
- 进行横腹训练（环绕躯干的深部腹部肌肉）
- 保持每个姿势5-10屏，以挑战自己，但在失去适当体形之前，请务必在意识状态下释放
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