创建健康的购物清单以使购物变得简单的技巧

杂货店无尽的过道和产品选择可能会让您眼花缭乱，尤其是当您饿着肚子购物时。提前准备一份购物清单可以帮助您做出健康、明智的决定，并减少您在商店或网上订购的时间。

遵循注册营养师的这些建议将帮助您巧妙地储备厨房食物，甚至可以缓解一些超市带来的压力。

生产

当您前往 生产通道 , 注册营养师 玛吉·穆恩，硕士，研发人员， 建议至少采摘一种绿色蔬菜。 “Lacinato 羽衣甘蓝保质期长，富含支持人体细胞和消化健康的生物活性物质，”她说。菠菜、西兰花、抱子甘蓝和白菜都是其他健康的绿色蔬菜。

在绿色蔬菜的基础上，加入红色或橙色蔬菜，如青椒或胡萝卜。然后穆恩建议考虑什么是当季的以及什么会持续时间最长。

注册营养师说：“挑选食品时，请寻找没有任何明显变质的产品。” 玛雅·费勒，M.S.，R.D.，CDN ，告诉mindbodygreen。另请记住，某些产品的保质期比其他产品更长。例如，香蕉、苹果或橙子比浆果或桃子的保质期更长。 吃维生素 和注册营养师 玛莎·戴维斯，MPH，RDN ，解释道。胡萝卜、土豆和花椰菜也不易腐烂。

要购买的水果：

• 苹果
• 香蕉
• 浆果（草莓、黑莓、蓝莓、覆盆子）
• 柑橘类水果（柠檬、酸橙、葡萄柚、橙子等）
• 核果类（杏、桃、李、油桃等）
• 梨
• 樱桃
• 瓜类（哈密瓜、蜜瓜、西瓜）
• 葡萄
• 番石榴
• 木瓜
• 猕猴桃
• 芒果
• 菠萝
• 石榴
• 番茄
• 牛油果

购买蔬菜：

• 朝鲜蓟
• 芦笋
• 球芽甘蓝
• 菜花
• 深色绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、白菜、西兰花等）
• 萝卜
• 蘑菇
• 洋葱
• 黄瓜
• 芹菜
• 卷心菜
• 玉米
• 豆薯
• 柿子椒
• 土豆和红薯
• 南瓜（胡桃南瓜、橡子南瓜、意大利面南瓜等）
• 夏南瓜
• 蒜

豆类和谷物

购买豆类时，不要害怕 罐头的 品种。 “只需选择纯豆类和豆类，不添加盐和糖，”戴维斯说。如果您确实购买罐装豆子，只需在食用前沥干并冲洗即可，这可以帮助冲洗掉多余的钠，从而导致 豆引起的膨胀 。

一旦到达谷物过道，请记住两件事。第一，尽可能选择全谷物。第二，尝试各种全谷物。

“如果你通常吃的是普通白米，那就试试野生稻，”戴维斯建议。 “体验荞麦或 藜麦 。大多数谷物都非常容易烹饪并且具有巨大的健康价值 纤维等好处 ，加上关键的维生素和矿物质。”

1 月 29 日标志

购买豆类：

• 白豆（ 鹰嘴豆， 海军豆、大北方豆、cannellini 豆）
• 羽扇豆
• 芸豆
• 黑豆
• 蚕豆
• 花生
• 豌豆
• 扁豆

购买谷物：

• 藜麦
• 大麦
• 荞麦
• 野米
• 糙米
• 碾碎的干小麦
• 高粱
• 麦香
• 小米
• 燕麦
• 玉米粥
• 全麦面包
• 全麦面食

蛋白质

对于动物蛋白，肿瘤营养研究专家 L.J. Amaral M.S.、R.D.、CSO ，建议坚持您需要的内容。不过，如果您想限制去商店的次数，您可能需要购买额外的肉并将其存放在冰箱中。

购买肉类时，尽可能寻找草饲和有机食品。如果您是素食主义者，鸡蛋和一些乳制品可以提供 良好的蛋白质来源 。对于任何遵循植物性饮食的人，阿马拉尔推荐豆腐或豆豉、豆类、扁豆、坚果或坚果酱。 “你还可以从奇亚籽、亚麻籽、大麻籽和辣椒籽等种子中获取蛋白质，”她说。

购买蛋白质：

• 有机散养鸡蛋
• 草饲有机碎牛肉
• 草饲有机碎火鸡
• 有机鸡胸肉
• 海鲜
• 豆类
• 坚果（核桃、杏仁、 开心果 、松子、榛子、腰果等）
• 种子（芝麻、葵花子、南瓜子、奇亚籽等）
• 豆腐或豆豉
• 干酪
• 锋利的奶酪
• 酸奶或开菲尔

食品储藏室订书钉

“当人们购买食品储藏室必需品时，他们应该寻找耐用的物品，”穆恩说。 “这就是它们成为主食的原因——它们是随手可得的食物， 准备好转变成健康的东西 又好吃。”

这可能包括干谷物和豆类，以及罐头食品。 ” 罐装番茄 也是抗氧化剂番茄红素等营养物质的重要来源，”戴维斯说。“购买罐装水果时要小心，因为它们的糖分很高。”

正餐和零食应含有均衡的健康蛋白质、碳水化合物和脂肪。穆恩建议在购买食品储藏室主食时牢记这些常量营养素。产品可以在货架上保存并不意味着它必须经过彻底加工或添加防腐剂。

购买食品储藏室必需品：

• 干豆或罐装豆
• 干扁豆
• 鱼罐头
• 蔬菜罐头 （烤红辣椒、洋蓟等）
• 全谷类
• 汤（骨汤、蔬菜汤、鸡汤）
• 燕麦
• 坚果黄油
• 坚果
• 干果
• 苹果醋
• 橄榄油
• 香料

冰箱订书钉

与食品储藏室类似，购买冷冻食品时，请寻找经过最低限度加工的食品。冷冻农产品可以和新鲜农产品一样好，有时甚至更好。

“这是因为水果和蔬菜在最新鲜的时候被冷冻，”穆恩解释说，“这意味着所有这些维生素和抗氧化剂都被锁定，以充分发挥功效和风味。”

冷冻水果可用于制作冰沙、作为隔夜燕麦的配料，或烘烤成松饼。 “冷冻蔬菜可以替代食谱中的任何新鲜蔬菜，”戴维斯说。 “它们的营养成分一样高，而且非常方便。”

天使号 155

它们不仅营养丰富，而且冷冻食品通常比新鲜农产品便宜，而且不会变质，可以节省您去杂货店的时间。

冷冻食品选购：

• 冷冻野生浆果
• 冷冻蔬菜（花椰菜、菠菜、西兰花等）
• 草饲肉类、野生海鲜、有机家禽
• 无谷物面包或玉米饼

如需更多冷冻食品灵感，请参阅 Whole30 创始人的介绍 梅丽莎厄本 , 名人营养师 凯莉·勒维克 和配方开发者雷切尔·曼斯菲尔德 (Rachel Mansfield) 将其保存在冰箱中。

底线。

“确保你在一次杂货店经营中获得所需一切的最佳方法是做好计划，”戴维斯说。 “有很多方法可以最大限度地提高营养，而无需购买大量新鲜农产品。”

不过，如果您购买农产品，请不要担心它会很快腐烂。只购买您需要的数量并学习 如何储存你的食物 以使其更长久地保持新鲜。

如果您有食物过敏，请务必检查食品标签，确保您购买的食品是合格的 不含麸质 、不含乳制品或不含坚果，具体取决于您的需要。