从今天开始，通过这 5 个简单的习惯来促进健康的大脑跨度

你多久思考一次？不，真的——想想如何 你回忆、处理和解释你周围的世界。这些功能统称为认知健康，不仅会影响您的日常体验，还会影响您的整体健康。

随着年龄的增长，认知功能往往会发生变化和转移。幸运的是，我们可以做一些事情来支持认知寿命和功能。开始永远不会太早。

以下是专家关于如何维持和保护重要神经系统过程的说法——无论您的年龄大小。

什么是认知健康？

“认知健康是[你]清晰思考、学习和记忆的能力，”解释道 Julie Rowin，医学博士，FAAN，DABMA , 综合神经病学家 佛得谷自然疗法 .

这包括一系列 关键的大脑功能 1个 ，例如注意力、推理、反应时间和记忆力。它还包括您处理信息、处理关系以及制定计划和结论的能力，Rowin 补充道。

然而，与身体的所有部位一样，大脑（以及认知健康）会随着年龄的增长而自然发生变化。首先，神经元（神经细胞） 随着时间的推移缩小 2个 , 这减少了 灰质 3个 在大脑中。

灰质是参与日常认知功能的组织。神经发生，或新神经细胞的产生，也 慢下来 在以后的生活中，这最终会影响最佳认知。这些变化是变老的正常部分，这意味着每个人都会随着年龄的增长而在某种程度上经历这些变化。 “一些年长的人可能会发现他们在需要完成的任务上不如年轻人快 学习 和记忆，”罗文解释道。

其他认知功能，如 注意力和决策 4个 也可能随着年龄的增长而改变。

认知健康如何影响长寿

认知健康不仅仅用于回忆有趣的事实或邻居的名字。它是大脑健康和长寿的重要组成部分。

但请注意——这并不是要保持年轻或永远活着（无论如何，这是不可能的！）。相反，它是以一种让您优雅地变老并最终健康长寿的方式来支持您的大脑。

不用说， 照顾好你的大脑 至关重要，尤其是随着时间的推移。正如 Rowin 解释的那样，“一生中累积的事件——例如压力、手术和 环境毒素暴露 ——可以影响认知健康和长寿。 [并且]随着寿命的延长，优化认知健康以保持生活质量和独立性非常重要。”

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值得一提的是，认知健康的一些因素是我们无法控制的。这包括遗传学和家族史，它们直接影响您的大脑和身体随时间的变化。

然而，Rowin 指出，实施健康的生活方式策略可以增强和支持整个生命的认知功能。

如何支持认知健康

乍一看，以认知功能的名义改变你的习惯似乎令人生畏。但要知道，您无需改变生活方式即可体验积极效果。事实上，正是那些微小而温和的变化才会产生最大的影响。

首先采用以下策略来呵护您的大脑。如果定期进行，这些行为将通过支持您的大脑结构、保护神经元和促进血液流动来增强认知功能（这样您的大脑就能获得满负荷运转所需的所有氧气和营养）。

多吃健脑食物。

食物中的营养物质充当大脑的燃料（就像你身体的其他部分一样），说 Isa Kujawski，每小时英里数，RDN , 注册营养师营养师及创办人 营养 .

此外，“饮食与肠道微生物组的健康有关，肠道微生物组与中枢神经系统相互作用并影响大脑行为，”Kujawski 解释道。简而言之，健康均衡的饮食是支持大脑健康和认知过程的关键。

具体来说， 有益大脑的营养素 包括：

• Omega-3。 Omega-3s 是多不饱和脂肪酸。它们是细胞膜的重要组成部分，Kujawski 说，这为平滑的细胞信号传导奠定了基础。 “Omega-3 有助于调节大脑中适当的血液流动，这对于认知任务，尤其是记忆力是必需的，”她补充道。 omega-3s EPA 和 DHA 的极佳来源包括 肥鱼 （想想鲑鱼、凤尾鱼和沙丁鱼）和奇亚籽或亚麻籽来补充 ALA。
• 抗氧化剂。 抗氧化剂通过积极对抗氧化应激和支持健康的炎症反应来保护大脑。富含抗氧化剂的食物的例子包括那些强大的 omega-3 脂肪酸和大多数植物，尤其是浆果、深绿叶蔬菜和绿茶。
• 优质蛋白质。 完整的蛋白质 -例如鲑鱼、鸡胸肉、豆豉和鸡蛋 - 有助于“提供必需氨基酸，这是神经递质（大脑中的化学信使）的支柱，”Kujawski 说。
• 纤维。 根据 Kujawski 的说法，“可溶性纤维和不溶性纤维对肠道健康都很重要，因为它们是有益肠道细菌的食物。”这使肠道保持健康——这又与大脑和中枢神经系统的正常功能有关。

Kujawski 补充说，大脑约占人体每日静息能量消耗的 20%，因此从食物中获取足够的能量对大脑（以及所有年龄段的人）来说都很重要。

服用大脑保健品。

除了吃对大脑有益的食物外， 全面的大脑保健品 也可以伸出援手。

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寻找一种含有神经保护性生物活性物质、营养素和植物成分的补充剂，这些成分已被证明可以支持认知活力和表现。*

例如，在 mbg 的 脑卫士+ ，您会发现以下神经保护成分：*

• 相同的： 相同的 ( 扭曲的骨架 ) 是一种来自南非的本土药用植物。在我们强大的促智配方中，kanna 以 Zembrin® 的形式提供，经临床证明可支持认知灵活性。* 例证：一个 临床试验 5个 发现为期六周的 Zembrin® 补充方案可增强 45 至 65 岁成年人的认知灵活性。 *
• 白藜芦醇： “ 白藜芦醇 是一种强大的抗氧化剂[和]保护心脏和大脑功能的代谢途径，”*说 Ella Davar, R.D., CDN , 长寿营养师及创始人 营养师Ella .她补充说 临床证据 6个 表明白藜芦醇还能够改善脑血流量并增强整体认知能力。 *
• 胞磷胆碱： 正如 Davar 解释的那样，胞二磷胆碱是一种大脑化学物质，可通过稳定细胞膜来帮助保护大脑，从而减少自由基的存在。虽然一些胞磷胆碱是在肝脏中合成的，但它很少能满足身体的需要，所以我们需要确保我们 从饮食中获取足够的量 7 （即食物和补充剂）。在一个 2021 年 RCT 研究发表在 营养杂志 8个 ，发现每天服用胞磷胆碱（特别是 Cognizin®——brain guard+ 中的一种形式）12 周的健康老年人的情景记忆和整体记忆表现得到改善，这使其成为优雅衰老的有力工具。 *

睡眠优先。

说起来容易做起来难，但是充足的睡眠是您可以为认知功能做的最好的事情之一。根据发表在 边疆 ， 你的脑 巩固记忆 9 和 保护神经发生 10 在海马体中。

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这是值得注意的几个原因：海马体有一个 在认知过程中的核心作用 十一 ，包括记忆和认知功能。根据评论来自 印度神经病学学会年鉴 ，它也是大脑中为数不多的部分之一 神经发生在整个成年期持续 12 ，强调通过此处列出的策略（包括充足的睡眠）保护它的重要性。

保持活跃。

根据 Rowin 的说法，定期锻炼（包括剧烈的体育锻炼）是优化认知健康的重要习惯。

这在很大程度上是由于运动和血液流动之间的联系：根据 2018年科学论文 13 出版于 心理学前沿 , 身体活动可以促进心脏功能和血液流向重要器官，包括大脑。这确保它有足够的氧气来运作和茁壮成长。

另外，保持活跃会减慢 神经细胞自然减少 14 随着年龄的增长，可能会在以后的生活中提供保护，防止神经发生减少。

挑战你的大脑。

Rowin 说，尽管通过拼图或益智游戏来挑战大脑可能有助于支持认知功能，但养成这种习惯还有很多意义。

“重要的是 从事你喜欢的活动 并继续学习，”她解释道。这需要找到新的兴趣和爱好来挑战你，同时与家人、朋友和社区保持互动。保持好奇——并且 找到一个有意义的目的 在生活中——可以大大支持您的认知健康，Rowin 分享道。

外卖

健康的认知功能是优雅衰老的一个重要方面。然而，认知过程会随着时间自然而然地发生变化，这强调了有益于大脑的习惯的重要性。这包括诸如保持活跃、睡眠优先、挑战大脑、均衡饮食和保持健康等策略 优质、全面的益智补充剂 .*

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那么，谁准备好 发挥他们的大脑跨度 ？