促进活跃新陈代谢和健康身体成分的 7 种（反节食）方法*

由于零号模特出现在杂志、广告牌广告、商业广告等的封面上，将我们自己的身体与社会的“理想”身体进行比较在 90 年代和 2000 年代初变得司空见惯。

结果，流行的书籍和杂志充斥着不健康和不可持续的饮食建议，这些建议过度简化了新陈代谢的内部运作，未能庆祝多样性，鼓励极端的卡路里计算，并妖魔化了整个食物组。

今天，领先的健康专家明白，保持健康的体重和身体成分比仅仅“摄入卡路里，消耗卡路里”要复杂得多。

“我们中的许多人都受到 90 年代和 2000 年代初减肥产品的虚假承诺的负面影响，在计算卡路里的观念中长大，甚至可能认为应该避免所有脂肪，”功能医学营养师说 Brooke Scheller，DCN，CNS .

实际上，身体成分是多方面的，基因、生命阶段、性别、荷尔蒙、身体成分、身体活动、 肠道健康 、压力源、医疗保健（或缺乏医疗保健）和食品安全都会影响您的整体体重历程和轨迹。

在保持健康体重的同时， 支持您的新陈代谢健康 、极端的饮食和锻炼计划不是促进身体健康的健康、高效或可持续的方式。

忘掉关于体重的迷思。

让我们首先回顾一下过去几十年您可能有意（或无意）接受为事实的一些不健康的饮食文化信念：

误区一：我们需要少吃多运动才能减肥和保持体重。

“如果你曾经节食过，那么你可能会知道，从长远来看，这对大多数人来说并非如此。每个人的身体都不同，对节食和运动的反应也不同，”营养师营养师说 Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D.

误区 2：为了健康，我们应该避免食用某些食物或食物组。

许多现代饮食减少了整个食物类别。例如，素食主义者不吃肉或动物产品，古饮食不允许豆类、谷物或奶制品。但是，仅仅因为您的邻居发誓某种营养生活方式，并不意味着相同的饮食方式对您来说是健康或有效的。

“事实是，没有一种适合每个人的完美饮食。关键是倾听你的身体，找出最适合你的方法，”Vickery 解释道。更重要的是，妖魔化食物和/或整个食物组只会鼓励羞耻、内疚和剥夺。

误区 3：计算卡路里是衡量均衡饮食的准确方法。

“专注于吃营养丰富的食物比担心你消耗的卡路里数量更重要，”Vickery 说。

Scheller 同意，并指出卡路里的数量并不总是等于营养价值。 “例如，500 卡路里的核仁巧克力饼在体内的代谢与 500 卡路里的西兰花不同。同样的 500 卡路里热量对身体的影响非常不同，”她解释道。

误区四：瘦就是健康。

健康比体重秤上的数字或适合特定牛仔裤尺码的数字要复杂得多。身体成分、身体健康、饮食、睡眠习惯、压力水平、社区、医疗保健公平性、健康食品的获取以及许多其他因素都会影响您的整体健康。

“关键是要关注你可以参与哪些有益于健康的行为，无论你的体型如何，”Vickery 说。

体重和身体成分之间的差异。

虽然体重是一种广泛的生物标志物，它肯定有助于个人的整体健康，但体重秤上的数字并不是很敏感，也不是衡量新陈代谢率和新陈代谢健康的唯一重要指标。更重要的是，它可能会产生误导。重量是一个粗略的估计，而不是一个细微的指标。身体成分是多维和个性化的。

从广义上讲，身体成分包括肌肉、脂肪和骨骼。但是你看，肌肉比脂肪更致密、更紧凑。意思是，肌肉质量在体内比脂肪（又名脂肪组织）占据更少的空间。因此，增加肌肉的人可能会经历与增加脂肪百分比的人相当的体重增加，所以差异在于身体成分。同样，减肥可能是一件积极的事情（如果您正在选择健康、有意识的生活方式来减掉脂肪，即过多的脂肪储存）或消极的事情（如果您由于不运动、蛋白质摄入不足而无意中失去了肌肉、具体的健康问题等）。

Vickery 建议她的客户完全避免将体重秤作为衡量成功的标准。 “体重会因多种原因而波动，例如荷尔蒙、水分滞留和肌肉生长，”她解释道。

其他测量值——如体重指数 (BMI)，它计算一个人的体重和身高，以估计他们是否属于一般健康的体重类别——对大规模的护理人员、流行病学研究人员和公共卫生官员非常有帮助（即，用于人口研究、公共卫生指南等），但他们没有考虑个体体重的高度独特性和多因素性质。

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在 mbg，我们更喜欢个性化并庆祝独特的个人。这包括在评估个人的新陈代谢和新陈代谢健康时，将身体成分（即构成人体的脂肪、骨骼和肌肉的个性化矩阵）视为更细致和有用的指标。

新陈代谢如何影响健康的身体成分。

如果您曾经考虑过体重与整体健康的关系（谁没有考虑过？），您可能想知道新陈代谢如何在等式中发挥作用——或者新陈代谢到底是什么。

新陈代谢是驱动我们基本身体机能的重要生理过程，从“基本”动作（消化、呼吸、血液循环等）到组织和细胞水平的复杂通路以及更多需要能量的动作，例如身体活动。 “新陈代谢不仅仅与体重有关。它实际上与我们的身体如何使用我们吃的食物并将其转化为能量燃料有关，”Scheller 分享道。

新陈代谢和代谢率是相互关联的。代谢率的一个核心因素是基础代谢率（BMR）；这对你来说是独一无二的。从本质上讲，您的 BMR 是您的身体执行基本功能（例如呼吸、血液循环、激素调节）所需的能量，即使在休息（和睡眠）时也是如此。换句话说，您的 BMR 越高，您的新陈代谢率（和新陈代谢）就越快。

严重影响 BMR 的一方面是您的肌肉含量。肌肉只是瘦体重的一个组成部分，瘦体重是除身体脂肪以外的所有物质（即肌肉、体内水分、器官、皮肤、骨骼）的重量。你的肌肉质量越高，你的身体在休息时燃烧的能量（也就是卡路里）就越多（这被称为你的静息能量消耗，或 REE）。

因为脂肪不像瘦肌肉那样具有代谢活性，所以另一种情况也是如此——如果身体成分的脂肪百分比较高，则需要的能量较少。因此，瘦肌肉质量较低的人 BMR 较低，新陈代谢较慢。在额外脂肪储存的情况下，这是能量储存过多的一个例子。

如您所见，优先考虑力量（肌肉）、提高新陈代谢率和增加新陈代谢是明智的、可持续的方法（而且绝对不是“摄入卡路里，消耗卡路里”那么简单）。

促进健康、活跃新陈代谢的 7 种方法。

值得庆幸的是，我们可以做很多事情来提供帮助 支持活跃的新陈代谢 .尝试结合以下一些（或全部）技巧来 提高基础代谢率 并促进健康的身体成分：

吃营养丰富、均衡的饮食。

我们一天吃什么 对我们的新陈代谢、细胞能量效率和能量消耗有重大影响。

“当我们吃支持身体正常过程的食物时，我们的身体会有效地运转以产生燃料。但是，当我们食用高糖、精制碳水化合物和加工食品的饮食时，多余的糖和碳水化合物会转化为脂肪组织并储存在体内，”Scheller 解释道。 “或者，当我们吃富含 瘦肉蛋白、复合碳水化合物和健康脂肪 ，身体可以更有效地利用这种营养作为身体的燃料。”

全天安排膳食（并与您先天的饥饿和饱腹感保持一致）对于促进健康的新陈代谢和血糖调节也很重要。 “全天定时进餐和吃零食很重要。这有助于 保持血糖水平稳定 并为您的身体提供正常运作所需的能量，”Vickery 说。

另一方面，每天利用间歇性禁食（即在专门的能量消耗窗口期间停止进食）的力量可以帮助改善新陈代谢健康和长寿。 “

相比之下 选修的 研究表明，间歇性禁食可以促进健康的炎症和代谢途径（例如，血糖平衡和心血管生物标志物），减少整体和内脏脂肪，甚至 支持睡眠 ”，mbg 的科学事务副总裁， Ashley Jordan Ferira，博士，RDN , 之前解释过 这里 .

保持水分。

说到保持健康的血糖水平， 2018年科学评论来自 营养素 发现喝足够的水对葡萄糖调节和整体代谢健康有直接影响。 “我们的身体主要是水。根据你的人生阶段，我说的是 55% 到 75% 的水 ，你和我，”Ferira 解释说，并补充说，“所有这些基本的细胞反应（包括新陈代谢）都需要 H2O。很多。”

“全天多喝水有助于让你的身体保持适当的能量，甚至可以帮助促进你的新陈代谢，”Vickery 说。

（对不起，我填满了我的 水力烧瓶 .)

服用支持新陈代谢的补充剂。

要以简单有效的方式提高新陈代谢速度和效率，请考虑使用优质的植物性补充剂，例如 mbg's 新陈代谢+ 以临床研究科学为后盾的优质成分。 *

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辣椒、大草原葡萄提取物、天堂谷物和 EGCG 加咖啡因来自 绿茶叶 临床证明可以提高新陈代谢率（例如，静息能量消耗）并支持健康的体重和身体成分。 *

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“这些植物牢固地植根于临床研究证据，证明它们支持新陈代谢生理学的多维能力，”Ferira 分享道。 “除了它的活力效果， 新陈代谢+ 有助于提高和优化新陈代谢率、产热卡路里燃烧、饱腹感、能量平衡、心脏代谢健康生物标志物和身体成分。”*

每天只需两粒胶囊就不会太寒酸！

睡个好觉。

在一个 2022年 JAMA 内科学 随机临床试验 ，研究人员发现，持续将睡眠时间延长至建议的时间（即每晚大约八小时）有助于超重的成年人减少能量摄入，并在短短两周内减掉一些多余的体重。

所以是的，促进新陈代谢就像睡个好觉一样简单。

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也就是说，睡个好觉并不总是那么容易。看看我们的 改善睡眠质量指南 获得更好的闭眼技巧。

每天移动你的身体。

与我们更多人 整天坐在办公桌前 ，这可以说是此列表中最具挑战性（也是最重要）的技巧之一。

久坐的活动（如坐着、躺着等）需要的能量很少。另一方面，保持积极的生活方式有助于增加新陈代谢并支持整体身心健康。

这里的关键是有规律的运动和活动能给你带来快乐。 “从最广泛的意义上讲，这意味着以一种不会让人难以承受并且可以随着时间的推移保持可持续性的方式将体育活动融入您的生活。这是否包含一个 轻快地走进你的一天 、跳舞、园艺、瑜伽，或任何你做的事，”Ferira 鼓励道。

通过举重、普拉提、间歇训练、健美操、有氧运动等活动，专注于增强肌肉和骨骼，变得更强壮，而不是“变小”。您会记得，瘦肌肉质量会增加基础代谢率，这是代谢健康的关键指标。

管理压力源。

根据一个 2016年科学评论来自 行为科学的最新观点 , 如果随着时间的推移不加以控制，过度的压力会导致内脏脂肪的积累，这是一种在腹腔中发现的脂肪，它会以负面的方式影响激素水平，并与长期的心脏代谢健康问题有关。

从几次深呼吸开始，然后制定一个计划，将更多的禅融入你的生活，无论你看起来像什么。如果冥想和呼吸不是你的风格，考虑另一种舒缓的自我保健活动，比如洗澡、在大自然中散步，或者培养一种艺术爱好。

这说起来容易做起来难——尤其是当您面临独特的压力源时，例如照顾责任或大流行带来的意外挑战。如果您无法消除生活中的压力源，请考虑在可能的情况下与医疗保健合作伙伴（如经过认证的咨询师）合作，以帮助您以健康、高效的方式应对各种情况并管理压力水平。

无论您是每天进行正念散步还是每周与专业人士交谈，您的新陈代谢都会感谢您采取积极主动的压力管理方法！

考虑一下你的荷尔蒙。

在荷尔蒙健康方面，众所周知，甲状腺激素在调节新陈代谢方面起着至关重要的作用，影响着从 身体成分与能量消耗 .

甲状腺激素帮助您的身体调节脂质和碳水化合物的新陈代谢，为您的大脑和身体其他部位提供所需的葡萄糖和 ATP。更重要的是，您的性激素、神经内分泌食欲激素、胰岛素等都在共同作用以实现最佳新陈代谢。

如果您竭尽全力支持新陈代谢，但发现体重减轻已趋于稳定，可能是时候与内分泌学家谈谈您的荷尔蒙如何从整体上和具体上影响您的身体成分。

外卖。

保持健康的身体成分远比“消耗的卡路里多于摄入的卡路里”复杂得多。摒弃 90 年代的不健康饮食风尚，通过食用营养丰富的食物、补水、良好睡眠和进行压力管理，采用整体方法来促进代谢健康。

要以超级简单的方式帮助提高新陈代谢的效率，请考虑像 mbg's 这样的优质日常补充品 新陈代谢+ .* 这种完全以植物为动力的配方含有大草原葡萄提取物、辣椒、天堂谷物和 EGCG 以及绿茶叶中的咖啡因，可对新陈代谢、新陈代谢健康和健康的身体成分提供完全协同的方法。*