腹胀可以告诉您有关肠道健康的信息 + 6 种缓解方法

在我们快节奏的文化中，我们常常想抓住缓解头痛的止痛药，抓住经期痉挛的加热垫，或者抓住我们精力充沛的咖啡因，而不是退后一步并问这个价值百万美元的问题： 我的身体想告诉我什么 ？

您的胃肠道 (GI) 无法用语言告诉您它负担过重、失衡或发炎，因此它会向您发送 腹胀、打嗝和胀气等症状 反而。当您可以将这些症状视为信号时，您就有机会真正滋养和支持您独特的身体，而无需判断。

你的腹胀试图告诉你什么。

作为一个 整体健康教练 ，我经常与将腹胀视为失败标志的客户一起工作，就好像这会让他们“崩溃”一样。

一位客户，让我们称她为克拉拉吧，过去每天午餐后都会因为她的腹胀而感到压力。当我们缩小镜头时，我们可以看到她在回复电子邮件时仅用了 3-4 分钟就吃完了午餐；她经常吃她的身体反应不佳的食物；她的肠子发炎了。

Clara 不需要彻底放弃她的生活并“完美地”吃东西来消除她的臃肿，她只需要倾听她的身体并富有同情心地满足它的要求： 休息、平衡和营养 .

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如果你也是 与腹胀作斗争 ，是时候看看房间里 800 磅的大象了：您的肠道微生物组。

你的 肠道菌群 是游荡在您的胃肠道中的微生物、细菌和真菌的集合。这些数十亿的细菌菌株负责从食物中吸收营养并将其分解。与你妈妈可能告诉你的相反，你不是你吃的东西；你就是你的肠道微生物群可以吸收的东西。

与你妈妈可能告诉你的相反，你不是你吃的东西；你就是你的肠道微生物群可以吸收的东西。

据估计 只有 9% 的肠道微生物群 1个 受您的基因影响，其余 91% 掌握在您的手中，不断适应您的生活方式和盘子里的食物。研究表明，压力、环境毒素、抗生素、炎症和高度加工的食物可以 重塑肠道中的细菌 2个 并减少你的微生物种类，导致 慢性腹胀 3个 , 炎症加重 4个 ， 和 免疫力受损 5个 .

好消息是您的肠道成分可以改变 在短短 24 小时内 6个 当我们改变食物质量和压力水平时。以下是一些可以帮助您做到这一点的策略：

增加纤维和益生元。

摄入大量纤维 是增加肠道有益细菌的最佳方法之一。肯定 富含纤维的食物 像香蕉、苹果、朝鲜蓟、大蒜、洋葱、白桃、鹰嘴豆、西瓜和韭菜一样，富含益生元纤维，众所周知，益生元纤维可以滋养肠道中的有益细菌。增加来自水果、蔬菜、淀粉、豆类、谷物、坚果和种子的纤维与有益肠道细菌的增加有关，可以调节血糖水平，甚至可以 降低死于心血管疾病、传染病和呼吸系统疾病的风险 7 .很有说服力吧？

但有一个问题：有些人吃了所有健康、富含纤维的食物，但在吃完羽衣甘蓝、卷心菜和黑豆沙拉后，仍然在与烦人的腹胀作斗争。我们称之为 纤维摆 .纤维太少（ 通常低于 25 克 ） 是 与低能量、便秘、高胆固醇和膨胀有关 ，但是摄入过多的纤维（或过多的纤维过快！）会导致胀气、腹胀和便秘。

生蔬菜虽然是维生素和矿物质的绝佳来源，但可能难以大量消化。 （特别关注你，十字花科蔬菜家族。）如果你注意到生食导致你的腹胀，试着将几餐从生食改为煮熟、蒸、做成泥或煮的蔬菜，看看它是否更容易消化。

增加益生菌。

益生菌补充剂和富含益生菌的食物，如泡菜、酸菜、开菲尔、康普茶、酵母面包和发酵蔬菜，有助于重新平衡肠道中的细菌。众所周知，增加益生菌的食物来源可以减少甚至根除腹胀，但是 也链接到 更强的免疫功能，降低胆固醇水平，改善过敏，降低抑郁症的发生率，以及更健康的皮肤。 （如果您正在寻找益生菌但不知道从哪里开始，请查看 我们的向导 .)

多咀嚼食物。

今天缓解腹胀的最简单方法不是改变饮食，而是 如何 你在吃东西当你咀嚼食物时，你的嘴巴会产生一种叫做唾液淀粉酶的消化酶，它可以帮助你 分解食物并吸收营养 8个 从中。你的胃没有牙齿，所以当我们没有足够好地咀嚼食物时，你的胃必须使用更多的酸和更多的能量来适当地分解它，导致你感到迟钝和肿胀。

阿育吠陀智慧 教授在吞咽前咀嚼食物 30 次的正念练习。作为参考，美国人平均每口咀嚼 4-7 次！如果这对您来说感觉很困难，只需将食物从固体咀嚼到液体就可以解决问题。

放慢进餐速度。

您的消化系统和神经系统无休止地联系在一起。你的直觉是周围的家园 体内 90% 的血清素 和 你70%的免疫系统， 5个 强调为什么您的肠脑连接如此复杂和令人难以置信。

我发现，当客户与未解决的慢性压力作斗争时，通常会表现为胃肠道不适、消化不良、痉挛和腹胀。如果您的身体已做好战斗或逃跑的准备，那么消化就成为非优先事项。

为了解决这个问题，您可以从练习开始 深呼吸，横膈膜呼吸 进食前，这会使您的身体进入副交感神经（休息和消化）状态。

大约需要 20-30分钟 因为你胃里的荷尔蒙会向你的大脑发出你吃饱的信号。如果您一天的节奏要求您的午餐时间为 5 分钟，那么无论您吃什么，您都可能会感到过饱或发胀。通过减少分心、放慢速度、充分咀嚼以及倾听身体的饥饿和饱胀信号来挑战您的用餐节奏。

用草药吸走你的臃肿。

生姜、薄荷、茴香、茴香、姜黄、姜黄素和小豆蔻等草药自古以来就被用于 支持消化并减少胃痛和腹胀 9 . 10

对薄荷的研究表明 10 当受试者每天食用薄荷油或茶时，腹痛和消化不适减少 50-70%。 姜 众所周知 减少炎症并刺激消化道 十一 ，同时缓解恶心和腹胀。 姜黄 ，自然界中促进健康炎症反应最有效的香料，可以 减轻疼痛和腹胀 12 , 甚至改进 抑郁和焦虑等心理健康指标 13 .

解决炎症。

如果你经常进食 引起炎症的高度加工食品 ，膨胀可能感觉是不可避免的。大量的快餐、油炸食品、酒精、精制糖和包装零食会迫使您的肠道超负荷运转，从而导致腹胀。对于一些人来说，可能需要在短时间内确定个别食物的敏感性，如麸质、乳制品、鸡蛋、坚果、大豆等。

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外卖。

请记住：腹胀不是瑕疵。它提供了来自我们身体的有益反馈，并告诉我们肠道中的细菌、盘子里的食物、 或我们神经系统的状态。如果你与臃肿作斗争，而不是专注于 切割出 食物，优先考虑 加入 益生菌和益生菌等滋养食物、富含纤维的食物、骨头汤，以及治疗习惯，如正念饮食、深呼吸和将食物从固体变成液体咀嚼。营养比限制更能治愈。