根据顶级教练的说法，如何在具有挑战性的锻炼后缓解肌肉酸痛

我们都经历过：在增加晨跑里程或在深蹲架上增加几磅体重后，第二天我们的肌肉痛苦地哭泣，乞求休息。如果您想在健身之旅中取得任何进展，酸痛是必不可少的，这是一个常见的误解，事实上，剧烈酸痛的肌肉实际上会阻碍未来的锻炼（更不用说 全天一般舒适 .)

那么，您可以做些什么来缓解酸痛、疲倦的肌肉并防止将来过度酸痛呢？让我们调查一下。

酸痛是什么原因。

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首先也是最重要的是，了解你为什么会感到疼痛可以让你在接下来的过程中更容易减轻疼痛。根据认证的私人教练 马克巴罗佐 、LAT、ATC、CSCS，酸痛有两种类型：急性肌肉酸痛，和 延迟性肌肉酸痛 （也称为 DOMS）。虽然肌肉酸痛可能源于 原因的数量 从炎症到受伤，我们将特别关注剧烈活动引起的不适。

“急性肌肉酸痛伴随着疲劳，并在锻炼期间和锻炼后立即发生，”他指出。 “过度用力和剧烈运动往往会导致肌肉疼痛，疼痛在 24 至 48 小时后变得最强烈，然后逐渐减轻，肌肉在 3 至 4 天内变得无症状。这种疼痛在 24 到 72 小时 锻炼后 称为 DOMS。”

延迟性肌肉酸痛 (DOMS) 是根据肌肉僵硬和拉伸无法缓解的张力增加来分类的。 “无论是急性的还是延迟的，酸痛很可能是肌肉偏心动作（肌肉拉长或重复动作的第二部分）的结果，”Barroso 补充道。 DOMS 也可能由肌肉组织中的微撕裂或“将肌腱纤维固定在一起的结缔组织破裂”引起。还值得注意的是，随着年龄的增长，您 运动后更容易酸痛 .

如何缓解运动后肌肉酸痛。

好消息是，一旦出现肌肉酸痛，有多种方法可以缓解它，甚至可以让你的肌肉在未来变得不那么酸痛（前提是你的锻炼强度符合你的技能水平！）

拉伸

在锻炼前后花时间做伸展运动是控制肌肉酸痛的最佳方法之一，同时也有助于预防受伤和提高活动能力。 “锻炼前至少 15 分钟进行主动拉伸和热身非常重要，”家庭医学医生和认证私人教练建议道 米歇尔·里德，D.O. “剧烈运动后进行拉伸和放松有助于放松肌肉并防止酸痛，”她补充道。

话虽这么说，巴罗佐指出 2011回顾 这表明虽然拉伸确实可以减少肌肉酸痛，但它在预防 DOMS 方面没有临床意义。为了更进一步，他建议“进行动态热身，包括锻炼前的活动训练和锻炼后的静态拉伸。另外，一旦出现 DOMS 症状，我建议再次进行静态拉伸，”Barroso 补充道。

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1. 世界上最大的伸展运动
2. 尺蠖
3. 肩部滚动

均衡饮食

与往常一样，您定期吃的食物也会对肌肉酸痛和身体的总体舒适度产生重大影响。 “我最喜欢的有助于预防肌肉酸痛的食物是菠萝，但在锻炼之前身体内已经摄入足量的蛋白质、健康脂肪和碳水化合物也很关键，”里德建议道。需要一些灵感吗？这是我们最喜欢的一些 锻炼前的零食 在你出汗之前加油。

锻炼后吃的东西也有助于减轻肌肉酸痛，重要的是要记住，饮食对于恢复同样重要。 “锻炼后帮助补充身体的两个基本规则是吃蛋白质并将其与复合碳水化合物配对，” 特雷西洛克伍德贝克曼，R.D. 之前告诉mbg。 “如果你在旅途中，拿一个苹果加花生酱或一个煮鸡蛋加一个橙子——这些都是很好的食物搭配。如果你正在吃晚餐，吃一些 鹰嘴豆意大利面 搭配蔬菜，其中含有蛋白质、碳水化合物和纤维，可以让你保持饱腹感。”

剧烈运动后的补水零食也有助于补充丢失的电解质，让您感觉良好。为了这， Jaime Schehr, N.D., R.D. 推荐泡菜。 “泡菜是一种极好的运动后零食，”谢尔曾经指出。 “它们不仅富含盐分和矿物质，而且黄瓜还是一种补水强者。与单独喝水相比，它们可以帮助您的身体更快地恢复电解质平衡。”

其他很棒 康复食品 选项包括：

• 甜菜
• 芹菜
• 鸡胸肉
• 西瓜
• 哈密​​瓜
• 牛油果

泡沫滚压

泡沫滚压 - 一种称为自我肌筋膜释放 (SMR) 的拉伸技术 - 是另一种减少锻炼后肌肉酸痛的好方法。 “根据 2015 运动训练杂志 学习 ，在高强度杠铃深蹲训练后，用泡沫轴滚动腿部肌肉可以减少 DOMS，”Barroso 解释说。 “在这项研究中，泡沫轴滚动每次进行 45 秒，每个肌肉群休息 15 秒。”

首先，首先滚动每个肌肉群 30 秒，以帮助缓解一些酸痛。这种不舒服是完全正常的——尽管它不应该是痛苦的。

按摩枪

这是有原因的 按摩工具 喜欢 热拉枪 和 超电压 变得如此流行：这些形式 冲击疗法 确实可以帮助经过艰苦锻炼后的肌肉恢复。但是，尽管它们很有用，但务必谨慎使用此工具。 Barroso 警告说：“我建议不要在剧烈运动后 12 小时内使用按摩枪，因为这实际上会使你在健身房造成的微撕裂更加严重，从而对肌肉造成更大的伤害并延迟恢复。” “相反，请等待 24 小时或直到您感觉到 DOMS 引起的僵硬才能使用按摩枪。”

挥霍按摩

现在，这不是酸痛的日常解决方案，但如果您感觉需要全身复位，您可能会考虑挥霍一下按摩，以帮助缓解肌肉的一些紧绷感。 “A 最近的荟萃分析 发现按摩与运动后 DOMS 测量值的微小但具有统计学意义 (13%) 的改善有关，”Barroso 解释道。这是由于循环和血流量的增加，以及更放松的肌肉。 特别是在肌肉酸痛的情况下，Barroso 建议进行运动按摩，但他建议将按摩时间控制在 30 分钟以内，以刺激神经系统并为下一次锻炼做好准备，同时不会增加不适感。

针刺

东 医学还可以为身体提供一系列独特的好处，特别是因为它与肌肉酸痛有关。实际上， 针灸可以成为缓解紧张的好方法 在身体里，让你更有效地放松。 “在 最近的一项研究 , 针刺 减少健康青少年足球运动员的延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，且副作用最小，”Barroso 解释道。不用说，即使您不是足球运动员，您仍然可以从这种治疗方法中受益。

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休息一天

虽然酸痛并不总是表明您需要休息，但有时是您的身体需要休息和恢复。特别是如果您已经与肌肉酸痛作斗争好几天都没有缓解，这就是一个明显的迹象，您可能需要花一天时间来休息肌肉并补充能量。 “这可能表明过度训练导致全身性炎症，”物理治疗师 Sarah Kostyukovsky，P.T.，DPT，OCS 之前告诉 mbg 不会消失的酸痛。

事实上，无论如何，休息日真的应该成为你日常锻炼的中流砥柱——撇开酸痛不谈。 “为了保持强壮和健康，每周至少休息一天对你最有利，” 斯蒂芬妮·托马斯 ，CPT，之前为mbg写的。

什么时候打电话给医生。

酸痛和疼痛之间有明显的区别，对于后一种感觉，您应该考虑在返回健身房之前寻求专家意见。肌肉酸痛是非常正常的，有时尝试一种新的锻炼方式是罪魁祸首，甚至不一定 劳累过度 .

话虽这么说，如果您在锻炼后和进行日常活动时感到剧烈疼痛，这是一个危险信号，表明您的锻炼过于激烈。 “在很多运动课程中，你无法根据自己的健康水平来衡量运动。因此，如果你参加了一个课程并且一周都感到酸痛，那么这门课程对你来说可能太高级了，” 科斯秋科夫斯基 之前解释过。

外卖。

虽然肌肉酸痛并不是锻炼良好的必要条件，但它是锻炼的常见结果。也就是说，在挑战您的身体的水平上锻炼，同时注意您当前的力量和能力是确保您不会过度劳累的最佳方法之一。另外，注意多喝水，吃营养丰富的饮食，热身和放松，给你的肌肉一些薄层色谱法，这将有助于让你的身体感觉棒极了。

请记住，每个人的身体都是不同的，需要独特的照顾，因此认识到哪种治疗酸痛的方法最适合您，从长远来看，您可以从锻炼中获得最大收益。