功能医学博士如何在一周内控制住你的渴望

信不信由你，您可以在不到一周的时间内对您的健康产生积极、持久的改变。实际上， 具有里程碑意义的研究 1个 在杂志上 自然 表明仅需三天的健康饮食即可刺激微生物组发生变化。

在我的新书中 我好饿 , 我分享一个以科学为依据的行动计划，以快速控制您对食物的渴望并养成更健康的饮食习惯。它包括食谱和习惯，可帮助您了解饥饿迹象。以下是为期一周的计划的基础知识：

如何控制食欲：

• 早上出去走走 2-20 分钟： 你身体里的每一个细胞都通过它的运作 昼夜节律 ，所以最好每天跟随太阳的脚步。如果你住在一个没有太多阳光的黑暗地方，使用 一盏日光灯 反而。
• 补充，不要限制： 食物是燃料。 我们吃饭的时候 补充食物 像营养丰富的蔬菜、坚果等，我们会更满意并且不太可能选择超加工的简单碳水化合物和糖。用垃圾食品换取 纤维零食 每天服用也会让您感觉更饱，并慢慢减少对加工零食的渴望。
• 移动： 每天移动身体 20 分钟是 最好的益生菌 ， 在我看来。它会让你更满足，更快乐，更少发炎。运动不一定是严格的锻炼。在工作日或早上起床时，在街区四处走动或在办公桌旁做自重深蹲非常棒。
• 多吃发酵食品： 每天吃一份发酵食品（发酵酸奶、豆豉、泡菜、酸菜或低糖康普茶） 对你的肠道有巨大影响 反过来，你的渴望和饥饿。

吃什么来控制食欲。

这些是我推荐的食物类型，可以让您保持饱腹感、满足感和控制食欲。使用此膳食计划作为一般指南，或访问我书中的所有特定食谱。

第一天

早餐： 高纤维素食主义者 香蕉煎饼 配蓝莓酱

午餐： 黑豆红薯杂烩

小吃： 酸奶牧场蔬菜蘸酱 生蔬菜

晚餐： 椰枣鸡/豆腐炒羽衣甘蓝

第 2 天

早餐： 辣印度鸡蛋

午餐： 剩菜枣橄榄鸡配炒羽衣甘蓝

小吃： 剩余酸奶牧场蔬菜蘸生蔬菜

晚餐： 剩下的黑豆和红薯杂烩

第 3 天

早餐： 甜樱桃杏仁黄油冰沙

午餐： 泡菜韭菜、卷心菜、红薯汤

小吃： 椰子开菲尔配一把 核桃

晚餐： 与豆腐、西兰花、雪豆和豆芽一起炒

摩羯男天蝎女

第四天

早餐： 柴拿铁 燕麦碗

午餐： 豆腐、西兰花、雪豆和豆芽的剩菜炒

摩羯座连环杀手

小吃： 一杯剩余的韭菜、卷心菜和红薯汤

晚餐： 五香摩洛哥扁豆

第五天

早餐： 鹰嘴豆煎蛋卷配菠菜和山羊奶酪

午餐： 香脆气炸豆腐生菜卷

小吃： 椰子开菲尔配一把核桃

晚餐： 剩下的五香摩洛哥扁豆

第六天

早餐： 姜黄蛋白炒羽衣甘蓝、鹰嘴豆、红薯和酸奶

午餐： 奶油西兰花奶酪汤

小吃： 冰燕麦奶仔

晚餐： 花生酱烤豆豉西兰花

第 7 天

早餐： 混合浆果酸奶蜜饯

午餐： 剩下的奶油西兰花奶酪汤

小吃： 薄荷摩卡小杯配一把核桃

晚餐： 脆皮柏柏尔烤豆腐和蔬菜

外卖。

当然，做出长期改变需要每天的努力和承诺。但我发现令人鼓舞的是，只需进行这些简单而有营养的调整，您就可以在一周内开始看到您的食欲、情绪和肠道健康出现显着差异。