关于镁如何促进嗜睡的科学 + 最佳睡床形式

将镁视为您忙碌身体的燃料。没有它，差不多 任何地方 将是一场斗争。必需矿物质有助于支持许多生理过程，包括肌肉收缩等活跃过程和放松和睡眠等更平静的过程。* 如果您对镁的困倦特性以及如何将它们融入睡前感到好奇，请继续阅读。

什么是镁？

镁是一种矿物质，可以提供燃料 体内600个进程 .拥有足够水平的镁将大大有助于确保您的健康 心 , 骨骼系统 ， 和 炎症反应 , 以及稳定的 血压 , 血糖 ， 和 能级 .*

从饮食中摄取足够的镁很重要，因为您的身体不会自行产生这种全能矿物质。不幸的是，数据表明这说起来容易做起来难。目前估计是 43% 的美国成年人 不满足他们 每日镁需求 （女性为 310 至 320 毫克，孕妇为 360 毫克，男性为 400 至 420 毫克，仅供参考）仅来自食物。这种差距部分是由于我们的食物在这个国家种植的方式， 你可以在这里阅读所有内容 .

这是日常镁补充剂派上用场的地方。根据形式，这些将镁与有机化合物（例如氨基酸或柠檬酸）分子（例如氧气）配对，以帮助输送并确保矿物质含量达到鼻烟。一些 镁补充剂的最常见形式（即复合物） 包括双甘氨酸镁、柠檬酸镁和氧化镁。尽管所有这些补充剂都含有镁，但由于这些辅助“辅助”化合物，它们的作用略有不同。

镁与睡眠有什么关系。

除了对能量产生至关重要外，镁还在几个关键方面在睡眠中发挥作用。

对于初学者， 镁刺激 GABA 的活性 受体，可帮助大脑从兴奋期中平静下来并恢复体内平衡。*因此，在漫长的一天之后，摄入镁可以帮助您更轻松地进入“休息和恢复”模式。*这种矿物质似乎也有助于调节我们的睡眠-唤醒周期，与 研究显示 我们内部时钟的规律性受我们的镁状态的影响。*

“镁的放松和镇静作用绝对有助于睡眠，也有助于改善情绪，”* Ella Soderholm 注册护士，MNT ，注册护士和主营养治疗师，告诉mbg。

的确， 初步研究 证实镁含量较高的人（由于补充）往往具有较少的压力荷尔蒙皮质醇。 2011年临床试验 ，那些每晚补充镁、褪黑激素和锌的人发现更容易入睡，醒来时精力充沛。*

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除了让我们平静和困倦之外，镁还被证明可以 提高整体睡眠质量 并增加我们花在 慢波睡眠 ，这对于记忆巩固和肌肉修复很重要。 *

综上所述，富含镁的食物和补品可以帮助我们放松并感到愉快的困倦。*当与 一个坚实的睡前常规 ，它们甚至可以促进更深入、更有效的休息。

如何使用镁来睡眠。

鉴于矿物质的放松特性，吃零食不是一个坏主意 镁含量高的食物 睡前添加的糖分少，如香蕉、坚果和种子。 （只要确保你在晚上没有吃太多太晚，因为那样可以 扰乱你的睡眠 .)

在睡前服用镁补充剂也可以帮助您从矿物质的镇静特性中受益。* 但是，您一定要寻找一种含有正确辅助化合物的补充剂。一些镁复合物——如苹果酸镁、柠檬酸镁和氧化镁——往往生物利用度较低，但更有活力。这意味着除了让身体恢复活力之外，它们还可以让肠子活动起来（你可能不想在睡了一夜之后马上这样做）。

相反，双甘氨酸镁 - 与两个甘氨酸氨基酸分子配对的镁 - 更 容易吸收 并且不太可能触发 胃肠道副作用 .氨基酸甘氨酸也被证明更容易 睡着了 和 减少白天的嗜睡 ，使这种补品成为睡前的绝佳补品。 *

最多 专家建议服用 睡前一到两个小时补充镁，让他们有足够的时间来刺激嗜睡并启动身体的放松反应。*但是，如果您正在服用 睡眠补充剂 将双甘氨酸镁与其他成分配对，在决定最佳时机时，您还需要考虑这些因素。

副作用和安全性。

镁补充剂通常被认为非常安全，副作用很少。毕竟，这是你的身体每天需要的一种天然矿物质（而且量相对较大——几百毫克）。话虽如此， 较宽松的凳子 （这对于那些服用镁来让东西往下移动的人来说是一个好处）， 胃部不适和胃肠道不适 开始新的补充剂时可能会发生。服用生物利用度更高且更容易吸收的镁形式将最大限度地减少这些副作用的可能性。

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每个人都不同，但大多数补充剂通常建议从较低剂量开始。超过美国国家科学院规定的补充镁摄入上限（ 350 毫克 成人）不建议常规食用，除非医生另有指示。

镁补充剂有可能干扰某些心脏药物和抗生素。对于那些接受甲状腺激素替代疗法的人，您应该将镁（钙和铁）等矿物质与甲状腺药片间隔几个小时，以使药物获得最佳吸收。在为您的日常生活添加任何新补充剂之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。

外卖。

镁可以为我们做很多事情——包括让我们有点困。当与其他健康的夜间习惯搭配时，食用富含镁的食物和 补充剂 （取决于综合体）睡前有助于促进高质量的睡眠。*

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