以植物为基础的饮食如何使您的健康陷入困境-以及如何解决它

素食主义者和素食主义者是食用更多植物性食物，在饮食中添加更多绿色食品以及减轻地球负担的好方法。但是，饮食做错了会缺乏营养，加剧炎症。让我们仔细看看以避免这些常见的基于植物的陷阱。

素食饮食可能过于依赖碳水化合物。

许多素食主义者和素食主义者被认为“健康”碳水化合物是我们获取可持续能源所需要的。这种信念引起了常规植物性饮食的最大问题之一。

但 中的一份报告 美国临床营养杂志 解释 我们如何在较短的时间内看到世界上的快速变化。我们当前的食物供应，土壤枯竭和环境毒素都已经成为人类生存的新途径。换句话说，大约一万年前，约有99％的基因是在农业发展和食用小麦等谷物之前形成的。

现在，研究人员认为这些因素实质上与我们的基因不匹配。而且最近对谷物供应的精炼，杂交，喷洒和基因改造可能只会使情况变得更糟。我们的基因生活在一个全新的世界中。

最重要的是：谷物（以及许多其他食物）已不再像以前那样。在我们这个充满毒气的现代世界中，与不上一代相比，我们拥有更少的不健康食品摆动空间。仅仅是某人与谷物（尤其是含麸质谷物）的遗传相互作用决定了是否，何时以及如何引发健康问题。

当我们消耗过多的加工谷物时，我们很快就开始 提高我们的血糖， 随着时间的流逝，我们可能甚至无法意识到它的失控。这些精制谷物的糖分也很高。这些谷物糖会使您的身体不知所措，引起胰岛素峰值和胰岛素抵抗，高甘油三酸酯和炎症的激素性飓风，这是慢性疾病的标志。

谷物中的糖类也很高 贴图 。这个听起来很有趣的首字母缩写代表可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇，即可发酵的糖。这些短链糖不能完全消化掉，可能会被过度消化 被肠道细菌发酵 。这种发酵释放的氢气会引起肠道膨胀，从而导致主要的IBS和小肠细菌过度生长（SIBO），并伴有疼痛，气体，腹胀，便秘和腹泻等症状。

重设肠道

注册我们免费的终极肠道健康指南，其中包含治疗食谱和技巧。

素食会影响面筋的敏感性。

但是，对于谷物来说，不仅仅像FODMAPs这样的糖。这也与蛋白质有关。研究人员估计， 1800万美国人 有“面筋敏感性”。人们对麸质的了解与日俱增，麸质是小麦，黑麦，大麦和斯佩尔特小麦等谷物中发现的蛋白质，它催生出无麸质无尽漩涡。

底线是什么？面筋是您应避免的东西吗？还是过时的时尚使人联想到几乎没有健康价值的“无脂”运动？面筋不耐症实际上是真的吗？

一项试验发表于 临床胃肠病学和肝病学 研究了认为面筋导致消化问题的人。研究的金标准是一项随机，双盲，安慰剂对照，交叉试验，该研究选中了所有框。在一个星期内，给受试者服用少量的面筋或大米淀粉的安慰剂。仅一周后，与未服用无麸质安慰剂的人相比，服用了麸质药片的人的症状显着增加。其他随机对照试验也分享了 类似的发现 。

要了解面筋不耐症，我们需要了解自身免疫性疾病。许多人认为，当我们谈论麸质不耐受时，我们指的是自身免疫性腹腔疾病。乳糜泻确实是更广泛的面筋不耐受谱的最末端。该频谱的另一端是 非celceliac面筋敏感性（NCGS） 。

什么是 症状 面筋不耐症？研究中的人们注意到以下几点：

• 腹胀
• 溃疡
• 肠痛

由于您的直觉是您的“第二大脑”，因此对面筋不耐症的人也可能会遇到以下情况：

• 脑雾
• 沮丧
• 焦虑
• 疲劳

大多数人没有意识到的是，您的身体可能对20多个不同方面的小麦做出反应。大多数要求接受面筋耐受性测试的患者都可以通过简单的alpha-麦醇溶蛋白实验室测试。如果返回阴性，就会被告知您不是麸质不耐受者。然后，您可能想通过吃一篮子面包棒来庆祝这个好消息，但又不要那么快。 Alpha-gliadin和常见的腹腔实验室检查转谷氨酰胺酶2 只是一个20片小麦拼图的两片而已。

素食饮食中的凝集素和肌醇六磷酸含量高。

凝集素是谷物中发现的另一种蛋白质，甚至是无麸质的蛋白质，例如大米和玉米。这些谷物防御机制是人体极难消化的。当您的肠道被这种温和的毒素破坏时，您的身体的防御系统就会受到损害， 引起炎症 。凝集素还可与胰岛素和瘦素受体位点结合，引起激素抵抗模式，例如 抗瘦身 。

如果您还没有发现自己正在清空橱柜，那么我们可以谈谈植酸盐。谷物还含有这些营养物质。 植酸盐 是与您体内矿物质结合并使其无法使用的抗营养物质。谷物提供的少量营养素是 肌醇六磷酸减少 ，这使它们对您的身体不可用。因此，如果您最终抵消了它们的益处，那么拥有多少营养密集的蔬菜并不重要。

重要的是要记住，今天的谷物已不再是过去。通过杂交和基因改造，今天的谷物与几十年前相比在化学上有所不同。吃谷物的一个常见论点是摄取足够量的纤维。但是，蔬菜提供了充足的 纤维 -更不用说其他 营养素 。

2月12日生肖配对

典型的植物性饮食中的另一种主要食物是豆类。此类别包括所有类型的豆类，小扁豆和花生。由于它们的蛋白质含量，它们已成为许多素食和纯素食生活方式中肉类的典型代表。这里的问题是 凝集素 和 肌醇六磷酸 在豆类中也有大量的谷物，类似于谷物。

拍摄者饮食主义360/不飞溅

素食饮食会导致营养缺乏。

如果您用更多的谷物和豆类而不是新鲜的蔬菜填充盘子，您可能迟早会遇到一些健康问题。但是我们甚至可以看到，在许多不严重依赖这两种食物的植物性饮食中，营养缺乏的情况更加严重。

许多研究将素食和纯素食与一些主要营养素的缺乏联系起来，包括 维生素D，镁，B维生素和碘 —如果缺少所有的营养素，就会导致荷尔蒙，甲状腺和甲基化受损。这些营养中的许多仅在动物源中可用，而在植物源中发现的营养水平不相同。 生物利用度 。营养水平确实很高的来源还含有肌醇六磷酸，最终阻碍了营养的吸收。

在大多数情况下，素食和纯素食都可能导致严重的营养缺乏，但您通常会发现素食主义者比纯素食主义者少吃素食，因为素食者通常仍会食用某种动物产品，例如鸡蛋。无论哪种方式，让我们更深入地研究最常见的不足之处，以及为什么基于植物的饮食并不总是能在这个部门中取得成功。

DHA和EPA

欧米茄脂肪酸缺乏症 在标准的纯素食中，长期以来一直存在争议。但是，如果您不吃肉而感觉好些，那么担心不摄入这些欧米茄脂肪酸是否重要呢？均衡饮食，自然来源的阿尔法亚麻酸（ALA）和 长链omega-3脂肪酸DHA和EPA 通过预防自身免疫性疾病和心血管疾病等健康问题，维持健康比率以预防炎症和促进长期健康至关重要。此外，您的大脑由大约60％的脂肪组成，因此剥夺体内的脂肪会导致各种不适的大脑症状，例如 脑雾和疲劳导致抑郁和焦虑 。换句话说，健康的脂肪对于保持最佳的大脑健康至关重要。

食用这些脂肪酸至关重要，因为它们无法由人体合成，而饮食则是摄取它们的唯一途径。在您认为植物性节食者可以通过植物性来源（例如：豆类，坚果和种子，让我们谈谈这些来源的实际生物利用度。

美国人平均以ALA的形式消耗大量的omega-3。这些来自植物来源。 ALA是细胞的能源，其中一小部分是 转换为DHA和EPA 。实际上， 最终只有EPA的10％和DHA的5％最终在体内转化 。含量最大的是脂肪丰富的冷水鱼类，例如鲑鱼，鳟鱼，鳕鱼​​肝，鲱鱼，鲭鱼和沙丁鱼，以及贝类例如虾，牡蛎，蛤和扇贝。 这些来源的omega-3 对您的身体具有最大的生物利用度。素食者的EPA和DHA估计不足30％；素食主义者有一个 五十 百分 EPA缺乏和 60％ DHA缺乏。

由于ALA是我们的omega-3消费量的主要来源，并且是纯素食的唯一来源，因此消耗DHA和EPA来源至关重要。是的，这可能意味着要掺入一些鱼类或至少藻类如螺旋藻（其中还包含 生物可利用的欧米茄 ）放入您的饮食中。

维生素A和D

尤其是脂溶性维生素，是我们在素食主义者和素食主义者中发现的最严重的不足。这是因为这两种维生素几乎完全存在于 动物性食品 例如器官肉，鸡蛋，酥油等乳脂和野生海鲜。

在重要性和对健康的影响方面，没有其他维生素可以与维生素D相提并论。由于维生素D是脂溶性的，因此它通过调节体内成千上万的重要途径，比维生素更像荷尔蒙。除了甲状腺激素外，这种维生素是人体每个细胞所需要的唯一其他物质 功能正常 。维生素D也称为阳光维生素，当裸露的皮肤暴露在阳光下时，维生素D是由人体合成的。但它是 无法获得足够的维生素D 仅靠食物就可以了，除非您生活在非常阳光充足的地方（靠近赤道），并且经常出门在外没有防晒霜或大量衣物，否则您可能会身体虚弱。

由于维生素D缺乏症已经成为大多数人口（包括杂食动物）的一个问题，对于以植物为基础的节食者而言，维生素D缺乏症甚至更为严重。通常，素食主义者和素食主义者平均而言， 与食肉者相比，维生素D缺乏症更多 。

维生素A对于强大的免疫系统必不可少，并且 维生素A缺乏症与自身免疫性疾病有关 ，这是一个主要的上升趋势。一些研究人员认为，这与我们的树突状细胞有关，树突状细胞是我们免疫系统的警报细胞，可以发出“红色警报”来刺激免疫，或者发出“平静下来”的信息，以减弱可能损害免疫系统的过度免疫反应。身体。 “冷静”信息使用维生素A。

在甘薯和胡萝卜中发现了植物β-胡萝卜素，它是维生素A的前体，但是向维生素A视黄醇的可用形式的转化率非常低。实际上， 研究表明，健康成年人中只有3％的β-胡萝卜素会转化 。因此，您可以了解在吃纯素食或素食者中常见的缺乏症。您甚至必须吃大量的胡萝卜和红薯才能达到足够的水平。

B12

这可能是所有基于植物的饮食中最大的不足。 B12是绝对必要的 甲基化 ，这在您的体内每秒发生超过10亿次，以保持您的生命和健康。这是您的DNA保护系统；它控制排毒的效率，身体的每个细胞都取决于此过程。简而言之，如果甲基化效果不佳，那么您的健康可能会出现很多问题。

真正的B12仅在动物产品中找到，例如 野鱼，草食牛肉，鸡蛋和乳制品 。植物性B12的常见替代品通常来自海藻，例如海藻和螺旋藻以及发酵大豆。但是，这些都不包含真实的B12。相反，它们是被称为钴胺素的B12类似物， 生物利用度不高 。

对于素食主义者和素食主义者来说，这是一种营养素，无论您选择吃什么或吃多少，如果没有补充，您将永远无法真正达到最佳水平。实际上，据估计 68％的素食者和83％的素食主义者 缺乏这种重要的维生素。

而且这没有考虑到任何可能的遗传弱点。一种 MTR / MTRR甲基化基因中的突变 调节B12的生成，可能需要比正常人更高的B12摄入量，因为人体最终使用B12的速度比生成B12的速度更快。

锌锌

您的身体没有有效的方法来储存这种重要的矿物质，因此确保您通过饮食或补充来获取矿物质非常重要。锌的主要作用是帮助您的身体 增加白细胞并抵抗感染 ，它也有助于抗体的释放。缺乏一直 与疾病增加有关， 因此，难怪您经常在药房的感冒和流感通道中找到锌作为常见成分。对于孕妇和孕妇，这也可能特别重要。 减少早产。

这是通过植物性饮食获得的非常容易的营养素。但是，我们经常看到的是，典型的含锌植物性食品中仍然含有肌醇六磷酸，从而阻碍了养分的吸收。因此，如果不监控摄入量，仍然会发生锌缺乏症，并且经常需要更多的含锌食物以达到必需的每日摄入量。

铁

铁需要氧气才能进入细胞。而且，如果您的细胞被剥夺了氧气，它们将无法正常正常运作，并且您体内的其他功能也无法发挥作用。我发现低铁的一些典型症状是 疲劳和性欲低下 。

有两种方法可以查看体内的铁水平。一种是血清铁，它可以测量血液中当前循环的铁水平。另一个是铁蛋白，可测量体内铁的长期储存。大多数素食者和纯素食者的血清水平与肉食者相似，但在 铁蛋白水平。

虽然我们绝对不希望铁蛋白水平过高，但这与 炎症增加 ，我们也不希望它们过低，这是铁缺乏的迹象。

铁也有两种不同的类型-血红素和非血红素。血红素是人体中生物利用度最高的铁，仅在肉中被发现。非血红素不易吸收，存在于乳制品，鸡蛋和植物性食品中。

许多植物性食品都含有铁，但只有非血红素。深色的绿叶蔬菜，蘑菇，坚果和种子以及豆类植物都含有大量的铁，但是如果您食用过多的豆类，就会遇到植酸盐降低吸收的问题。此外，铁的吸收还可以被其他消耗的物质（例如钙，咖啡和茶）抑制。同样，植物来源的生物利用度与动物来源不同。所有这些因素都有助于 植物性饮食中的非血红素铁吸收率降低了85％ 。

随着我们的缺陷继续升级，我们的补充需求也在增加。对于素食主义者和素食主义者，所有这些不足都可以通过有计划的补充来缓解，但前提是您首先要意识到这些问题。

天秤女天蝎男

和你的朋友分享: