如何制作更健康的自制果酱和酱油+ 10种水果使用
从理论上讲，选择以水果为基础的调味品应该为您提供某种自动的健康饮食奖励。实际上，我们在早上吐司上吃的大多数果酱，果冻和其他水果馅料薄饼，并没有给我们营养部门带来很多好处。
根据营养顾问和自然厨师的说法 卡琳·福赛斯·杜根（Karyn Forsyth Duggan） ，M.S.，BBS，可以用一个词来概括商店购买果酱的大问题：“糖！”她说。受欢迎的果酱品牌每汤匙果酱可以含3茶匙以上的糖。看起来好像不多，但是如果您在已经有点甜的东西上消耗了大约2汤匙果酱，例如新鲜出炉的烤饼或受欢迎的面包品牌，每片面包中最多可以含5克糖，则全部开始累积起来很快。如果没有意识到这一点，您可能会无意间消耗了与苏打水相当的东西（以糖含量计）！
当然，重要的是要注意，不时补充糖分并不一定意味着您在破坏自己的整体健康。果酱含有天然和添加的糖，但这并不会使它们“不健康”，该果酱的营养交流高级主管克里斯·索里德（Kris Sollid）说。 国际食品信息理事会 。 “无论您是从商店，农贸市场购买果酱，还是在家中制作果酱，糖都是不必要地添加到果酱中的，既可以用作天然防腐剂，又可以形成适当的凝胶稠度。任何食物对健康的贡献（正面或负面）都取决于您吃多少食物以及饮食中还包含什么。就是说，有些果酱中的糖分含量比其他果酱高。如果您想减少果酱消耗的加糖量，请在购物时比较营养成分标签，然后选择加糖量较低的品种。
关于这些标签：Duggan表示，较新的果酱品牌在降低其含糖量方面做得更好，并说 营养标签已于2018年7月更新，产品中添加的糖受到更多关注 ，但制造商没有义务提供任何信息来了解其产品中糖的含量；即，大多数人不知道如何解释克！”在没有制造商提供的指导的情况下，杜根确实提供了一个简单的经验法则来分析标签：“将糖的总克数除以4”，她说。 ``这为您提供了茶匙数量的视觉效果。因此，例如，如果您选择的果酱中有8克糖，那么您现在知道这相当于2茶匙糖。
但是，如果您认为低糖或低糖果酱是更安全的选择，请当心。注册营养师兼综合营养健康教练说：“购买果酱时要注意的第一件事是添加糖（例如蔗糖，玉米糖浆等）。” 杰西卡·科丁（Jessica Cording） ，M.S.，R.D.，CDN和INHC。人造甜味剂也可能会产生问题，因为它们可能会限制您期望更高的甜度，从而使人们更难以对天然甜食感到满意。
关于自购果酱的另一件事要考虑的是，它们醒目的标签可能暗示它们含有不包含的成分，例如水果。运动营养师说，许多商店购买的果酱和果冻都没有真正的水果。 Kelly Jones，M.S.，R.D.，CSSD 。 '通常，那些果少的水果，而是由各种精制或超加工的糖以及人造色素和香料制成的。一次买到这样的产品虽然不会使您的健康成败，但如果您在一周中定期享用这种产品，您可能需要重新考虑购买或考虑自己制作。”
注册营养师说：“食品公司通常在果酱中添加不健康的成分，例如高果糖玉米糖浆和/或玉米糖浆，以在食谱中添加糖。” 莉亚·西尔伯曼（Leah Silberman） ，RDN。 “声称其产品是'天然'标签并不总是意味着它们不包含添加的糖。”
制作果酱的10种水果。
因此，如果您希望减少糖的摄入量，那么商店购买的产品（尤其是果酱）可能不是最好的选择。但是，如果您想要真正的蜜饯或其他果味的吐司和其他小吃，为什么不考虑自己动手做呢？
“当自己做果酱时，您可以控制更多的变量，”生活教练和整体护士从业者说。 维多利亚·阿尔比纳（NPH） 。 “您可以确保只使用有机或生物动力水果，可以选择所用的糖的种类，可以留皮去添加纤维，并且可以将自己的意图用于烹饪过程中。”
9 月 6 日标志
但是，由于那里有十亿种不同的水果品种，哪些是最好的果酱成分？ “如果您不熟悉自制果酱， 高果胶 水果是一个很好的起点，因为煮的时候它们会自然地变稠，”科丁说。 “我最喜欢的一些苹果，梨，李子和蔓越莓。”
在制作果酱的过程中要考虑一些水果：
- 草莓： 阿尔比纳说：“如果有疑问，那就去买浆果。” “与其他水果相比，它们的血糖指数较低（降低了您的血糖水平），并且营养密度更高-而且它们是如此美味！”草莓 在各种各样的地方成长 因此，其“旺季”实际上从1月到11月持续，具体取决于您从何处采购草莓。寻找深红色，光泽，丰满且无瑕疵的草莓。闻一闻，以确保他们也有标志性的草莓味。
- 黑莓： 黑莓还可以在许多地方生长， 通常是高峰 在南部的六月，在北部的七月。 成熟 黑莓是深黑色，饱满丰满。
- 山莓： 覆盆子在美国的盛夏时节处于盛夏，当准备吃时，它应该明亮，丰满而结实。
- 樱桃： 樱桃通常会从 五月至八月 ，最好的是带有新鲜绿色茎和深色的樱桃光亮丰满的樱桃。但是樱桃本身的颜色将取决于 您选择的品种 。
- 蓝莓： 蓝莓在5月至9月的任何时候都可以繁衍生息，具体取决于您的位置。最好的颜色始终是蓝色的-避免任何带有绿色或红色的提示。
- 蔓越莓： 与许多其他果酱友好型水果不同，蔓越莓大多是从9月中旬到11月初收获的。优质的蔓越莓是红色至深色的深红色，触感牢固。 一种测试方式 如果他们准备吃东西：将它们弹在平坦的表面上，以确保它们有弹性。
- 李子： 从5月底到10月，任何季节都可能出现李子等核果。成熟的李子 应该感到 当您握住它们并有一点馈赠时会有点沉重（太软可能意味着它们太熟了）。
- 橘子： 通常，您一年四季都可以找到橙子，但是最好的 通常成长 在十一月和一月之间。成熟的橘子紧实，皮薄而光滑，无软斑。需要遵循的另一条经验法则：橙色越成熟，感觉就越重。
- 黑加仑： 葡萄干通常在夏末收获，成熟的果实应该柔软多汁。
- 桃子： 从加利福尼亚到佛罗里达，桃子生长在各个州，因此本季节可以持续到五月至九月。 成熟的桃子 略带软感，闻起来很香，呈圆形，色泽深黄。
制作基本的自制果酱，不添加果胶。
那里有各种各样的自制果酱食谱，但是基本概念很简单：从上面的列表中选择一种或多种水果，在炉子上加热，然后选择适合您生活方式的甜味剂。杜根说：“我一直在寻找一种营养成分密度更高的糖，而不是普通的蔗糖，” “所以，我会考虑 椰子糖 ，枫糖浆或糙米糖浆。要考虑的超级快速配方是 嘉浆果果酱 。
“如果您要自制健康的自制果酱，则最好使用富含果胶的水果，因为它们的稠度更好，”整体营养师说， 曼迪·金（Mandy King） ，CNP，NNCP，BCom。 “苹果，杏子，黑莓和李子等水果的果胶含量较高，但草莓和覆盆子仍含有一定的果胶，因此也可以使用。”
King拥有超简单，纯天然的低糖草莓果酱配方，可在20分钟内完成：只需将以下成分混合到食品加工机或搅拌机中，搅拌至块状即可。
- 2杯草莓
- 2汤匙 嘉种子
- 2汤匙蜂蜜
然后，将混合物用中火倒入炉子的锅中，并不断搅拌直至混合物开始起泡。减少热量，小火煮10到15分钟，直到变浓；酷，享受。金补充说：“我喜欢用蜂蜜代替蔗糖，但也建议减少果酱食谱所要求的典型糖量，而不论所用糖的形式如何。”
金说：“如果我要烤面包（无麸质），我喜欢在上面放坚果黄油而不是果酱。” “这更像是一种咸味，还添加了一些健康的脂肪，使您更长久地饱饱并平衡血糖。”
西尔伯曼说：“虽然这是个人决定，但我可能会说，如果要在果酱配方中添加糖，则使用较少量的有机蔗糖。” ``还有其他糖浆的血糖指数低于蔗糖，但它们可能会改变果酱的稠度，而且鉴于大多数人一次只能使用大约一茶匙的汤匙量，因此不值得这样做我。'
'我爱 用蜂蜜或枫糖浆 代替白糖，如果您正在寻找一种卡路里更低，血糖反应更低的甜味剂，那么使用异黄醛糖也能取得很好的效果。” Cording说。如果您使用的是低果胶水果，也可以使用正大种子来增加果酱的稠度。
琼斯说：“根据您的口味偏好，您仍然可以使用精制糖，但实际上可以通过在原料中使用糖或选择天然甜味剂（例如原料蜂蜜或纯枫糖浆）来获得更多的风味，”琼斯说。 “如果您正在做饭或减少水果的话，这些效果特别好。”琼斯喜欢的一个选择是 芒果嘉果酱 。她还建议您使用这种简单的策略制作自己的基于浆果的果酱：'只需在低至中火上加热新鲜或冷冻的蓝莓，覆盆子或黑莓，然后加入一点枫糖或蜂蜜以及少许香草精。减少直到达到所需的质地，然后在密封的容器中加热或冷藏达一周。
琼斯说：“如果您有更多的动力，则可以利用整粒或碾碎的奇亚籽将芒果或柑橘果酱很好地融合在一起。” “这些水果富含果胶，但是正大果可以帮助它们更多地结合在一起，并促进纤维，蛋白质和健康脂肪的饱腹感。”
正大种子由于具有约束力，因此是营养师的热门添加。西尔伯曼说：“作为专注于改善健康状况的营养师，我制作的'果酱'只是需要融化融化的草莓（或覆盆子），添加正大种子和新鲜的柠檬汁，然后让它们放置一整夜。”可以说，在一定温度下加热水果会降低其抗氧化能力，因此，保持低温可让您获得更大的营养价值。奇亚籽可添加纤维和omega-3，当它们坐在液体中时，它们会吸水并膨胀，从而提供更像明胶的质地。柠檬汁可作为天然防腐剂。当然，这种食谱不会产生大多数消费者公认的典型“果酱”，但它美味，健康，是我的首选。
不加糖就做自制果酱。
如果您发现奇亚籽和其他成分的想法很有趣，那么您可能要考虑完全跳过传统果酱类型，而选择营养丰富的替代品。琼斯说：“正大布丁可以是一道美味的小吃，但是如果您想代替果酱，也可以选择正大酱。” “奇亚布丁往往更厚，通常没有水果制成，而奇亚果酱富含水果，并使用奇亚作为额外的增稠剂。 营养学家玛丽莎·摩尔（Marisa Moore）的这种芒果嘉布丁 提供了两全其美的优势。”
阿尔比娜说：“我喜欢乳酸发酵的水果（和蔬菜！），它可以制造出酸菜这样的发酵食品，但具有来自水果的天然甜味。” '您可以制作盐水盐水，也可以使用包装的发酵剂；您还可以添加或跳过甜味剂-我跳过！
4月14日生肖
Albina也是chia布丁的忠实粉丝，但她在这里也选择不加入甜味剂。她说，制作起来非常简单。 ``在搅拌机中混合一罐全脂椰子奶使其呈乳脂状，加入1至2汤匙正大种子，然后将其放入冰箱中，使其具有良好的布丁稠度。我喜欢搅拌有机的，公平交易的生可可，在夏天，我添加一些新鲜的浆果。如此美味，营养丰富的正餐或点心！”
而且，当然，我们中的许多人总是忽略最明显的替代选择：仅使用真实的水果。杜甘说：“我最喜欢的果酱替代品就是简单地使用新鲜浆果。” ``如果您通常要用花生酱和果酱烤一片吐司，请考虑改用切成薄片的草莓/捣碎的覆盆子在上面。享受口味（前提是浆果是当地的，有机的并且是季节性的，并且在冬季中旬不是从百万英里以外的地方进口的！），并对您摄入的植物营养素有信心，这将有助于您的整体健康，而不是纯糖，也被称为抗营养成分！”
底线。
商店购买的果酱通常装满糖，并且缺乏很多您可以打包成自制果酱的营养成分。选择适合您生活方式的甜味剂，并选择天然果胶含量高的水果，这样果酱就会变得浓郁可口。快速煮沸并冷却，您将立即获得自制果酱。
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