揭穿维生素 D：关于维生素 D 的 5 个神话，连我们都被骗了

对于如此重要​​的营养素，关于维生素 D 的错误信息不胜枚举。视为 维生素D缺乏症 影响 29% 的美国人口 1个 （41% 不足），我们认为是时候澄清事实了——一劳永逸。以下是我们目前已破除的关于维生素 D 的五个误区：

误区 1：我们可以从食物和阳光中获取足够的维生素 D。

虽然维生素 D 被誉为“阳光维生素”，但根本不可能全部获得 我们需要的维生素 D 来自阳光 同时遵循安全的日晒习惯。

虽然我们的皮肤最终能够将有限范围的太阳 UVB 射线转化为维生素 D3（太酷了），但还有很多 影响这个过程的因素 —例如地理位置、季节、紫外线指数、气候、污染、肤色和 甚至年龄 .而这甚至还没有考虑到我们作为一个现代社会花在户外的时间是多么少。

因此，如果我们从事办公室工作并且大部分时间都在室内度过，那么我们应该在饮食中增加富含维生素 D 的食物的数量，对吗？在大多数情况下，这是一种非常合乎逻辑且有效的填补营养缺口的方法——但维生素 D 充足并不那么容易实现。

不幸的是，即使是富含维生素 D 的食物也无法提供足够的量来满足我们的日常需求。例如： 鳟鱼是最丰富的食物来源 维生素 D 可用，每 3 盎司份量仅提供 645 IU D。每天，您需要吃大约 23 盎司的鳟鱼、7 杯 辐照（紫外线处理）蘑菇 ，或 125 片奶酪来补充 5,000 IU 的维生素 D——这一剂量水平与 维生素 D 充足 在 BMI 正常的成年人中。

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有了这些荒谬的数量，也就不足为奇了 93%的美国人 2个 每天甚至无法从食物中获取 400 IU 的维生素 D（原始骨骼生理学的最低量，而不是全身健康和繁荣）。即使是最著名和被谈论的“丰富”维生素 D 来源之一的牛奶，每杯也只能提供 100 IU 的营养素（因为它是通过强化添加的）。事实是：获得足够的维生素 D 是不现实的 仅来自食物和阳光 .

误区 2：维生素 D 水平高于 30 ng/ml = 充足。

如果你曾经 检测了您的 25(OH)D 血液水平 （测量维生素 D 状态的最准确方法），那么您之前可能已经看过这些数字范围：

• 任何低于 20 ng/ml 都被认为是维生素 D 缺乏症
• 20 ng/ml 到 30 ng/ml 被认为是维生素 D 不足
• 任何高于 30 ng/ml 的物质都被认为是“足够的”

从临床上讲，这些范围是标准的——我们对此有一些疑虑。值得信赖的营养和健康专家一致认为 我们需要 50 ng/ml 或以上的水平 提供我们的身体最佳地执行生理功能所需的维生素 D。

事实上，30 ng/ml 只是缺乏威胁的临界值，而不是您想要达到的目标值。一旦达到 30 ng/ml，许多医疗保健提供者就会让人们停止服用维生素 D 补充剂。这导致了 mbg 的科学事务副总裁， Ashley Jordan Ferira，博士，RDN， 打电话 溜溜球 ，或在维生素 D 不足和充足之间来回跳动。

我们的目标是，而且永远是，达到足够的维生素 D 水平，并且 健康专家同意 : 50 ng/ml 是新的金标准。

误区 3：每日 1,000 IU 维生素 D 足以达到充足。

虽然每天 1,000 IU 的维生素 D 似乎是一个很大的数量，但如果目标是实现和维持维生素 D 充足， 这个剂量是次有效的 与 5,000 IU 和 10,000 IU 等更高效力剂量相比。如果您目前的维生素 D 水平低于 30 纳克/毫升，像 1,000 IU 这样的低剂量根本不足以让您的水平超过 30 纳克/毫升，更不用说在 50 纳克/毫升左右的成功范围内了。 （费里拉之前 在这里解释维生素 D 数学 .)

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发表的研究 美国肾脏病学会临床杂志 3个 已故维生素 D 倡导者和骨骼健康专家的重要研究报告 罗伯特·P·希尼 (Robert P. Heaney)，医学博士， 4个 表明每天服用 1,000 IU（D3，而不是 D2， 哪个不太有效 ) 只会将 25(OH)D 水平提高大约 10 ng/ml。如果您正在处理维生素 D 不足或缺乏的问题——或者就此而言，试图保持维生素 D 充足，这根本不够。 *

事实上，每天 5,000 IU 的高效维生素 D 补充剂对大多数人来说是理想的；或者加倍可能是必要的，因为 个人可能需要或多或少 取决于他们独特的生物学、身体成分和健康考虑因素。

现实地说，如果您希望将 25(OH)D 水平提高到 50 纳克/毫升或以上以补充足够的维生素 D，那么每天摄入低于 3,000 IU 的维生素 D3 都不太可能达到目的——根据科学。

误区 4：维生素 D 毒性是一个切实的问题。

尽管 维生素D毒性 （又名维生素 D 过多症）是可能的，实际上达到维生素 D 的毒性水平是一件非常困难的事情。让我们打破这个神话，好吗？

如您所见 这篇 2018 年的评论发表于 5个 内分泌学前沿 5个 、医学研究所和内分泌学会都得出结论，我们血液中的 25(OH)D 浓度需要超过 150 ng/ml 才能引发对维生素 D 毒性的合理关注。那是 三次 高于真正充足的目标（要达到目标需要付出一些认真的努力或发生意外）！

和 达到 50 ng/ml 有多难 — 即使服用高剂量的维生素 D — 您也必须积极尝试达到 D 的毒性水平才能真正达到这一水平。

误区 5：所有维生素 D 补充剂都是一样的。

如果你现在还没有赶上， 补充维生素D 适当的剂量对于实现充足的维生素 D 至关重要。* 但这不仅仅与 IU 有关——形式和功能在您的维生素 D 补充剂的有效性方面发挥着重要作用。

在生物利用度方面，每次都选择维生素 D3（胆钙化醇）而不是 D2（麦角钙化醇）。这 D3的功效和稳定性 根本比不上D2。您可能还想考虑 维生素 D3 来源的可持续性 .现在有植物来源的有机选择——比如 mbg 的维生素 D 产品中从藻类中提取的有机维生素 D3。

为了进一步支持 D3 补充剂的吸收和有效性，请确保您 将这种脂溶性微量营养素与脂肪来源一起服用 .或者更好的是，选择一种精心设计的补充剂，内含健康脂肪——比如 mindbodygreen 的 维生素 D3 效力+ ，其中包括有助于吸收的有机橄榄油、鳄梨油和亚麻籽油三重奏。*有关补充剂的更多建议，请查看我们的 维生素 D 综述 .

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结果是：维生素 D 补充剂是 并非所有人都生而平等 .

外卖。

有很多关于维生素 D 的民间传说。在获取足够的维生素 D 时，找出最佳实践可能会有点混乱，但是 优质补剂 ——就像 mindbodygreen 的 维生素 D3 效力+ - 可以帮助覆盖所有基地。

我们的 D3 补充剂 从有机藻类中提供高效剂量的维生素 D（准确地说是 5,000 IU），并含有内置脂肪（有机、初榨橄榄油、鳄梨和亚麻籽油的三种成分），以实现最佳的生物利用度和吸收。*所有这些都在每天只需一粒凝胶帽。这 新学校补充 提供促进终生维生素 D 充足所需的一切。 *