精神科医生和神经科学家提供的 3 个压力时入睡秘诀

我们都经历过这样的情况：您躺在床上，疲惫而又紧张，在压力特别大的一天之后无法关闭自己的思绪。你不断地思考自己的担忧，甚至可能会因为无法入睡而感到焦虑，这会让第二天晚上的睡眠变得更加可怕。只需知道您并不孤单，并且是经过委员会认证的精神病学家和神经科学家 戴夫·拉宾，医学博士、博士 ，联合创始人 阿波罗神经 ，是来帮忙的。

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经历压力是不可避免的，但它不一定会扰乱你的睡眠。关于这一集的 心灵身体绿色播客 ，拉宾提供了他的三个自动防故障技巧，以确保晚上睡个好觉， 即使你感到有压力 :

呼吸练习。

“我最喜欢的技巧相对简单。只要像睡觉时那样呼吸即可，”拉宾说。 （思考长时间、缓慢的吸气和呼气。）“[呼吸]五秒钟，屏住一秒钟，[然后呼吸]五到六秒钟。继续这样做，并尝试将肺部充满到尽可能深的程度。每次呼气时都可以并尽可能地清空它们。”

通过以这种方式有意识地呼吸，你可以激活你的 副交感神经系统 ，这会让你摆脱“战斗或逃跑”的反应，进入“休息和消化”的心态。 “你的身体开始放松下来，你开始告诉你的身体，‘嘿，你很安全。你足够安全，可以注意这种呼吸。这意味着你足够安全，可以入睡了，’ “拉宾说。

舒缓的触感。

拉宾表示，舒缓的抚触可以帮助您更快入睡，无论您自己涂抹还是依偎在亲人甚至宠物旁边。本质上，它提供了一种安全感。 “这就是为什么没有毯子就很难入睡的原因，”他指出。 “因为毯子会给你一种舒适感，让你感到舒缓。”

研究也支持触摸的科学性：拉宾在匹兹堡大学精神病学系研究了触摸如何影响情绪大脑，发现“当你以充满爱意的方式被触摸时，当你经历舒缓的振动或按摩时，或者抱着宠物，有 [你的大脑]实际发生的事情 ，”他回忆道。“它告诉你，‘我现在很安全。’实际上，当你深呼吸时，也会发生同样的事情，当你进行生物反馈[治疗]时，也会发生同样的事情。”

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这正是促使他创作的原因 阿波罗神经 ，一种有科学支持的触摸治疗设备，经临床证明可以 提高 HRV 和认知表现 甚至提供一个 更容易进入冥想 。 “我们意识到，通过弄清楚当我们感到安全时我们皮肤上的触摸感受器喜欢什么感觉，并通过振动将其发送给它们，有一些方法可以复制旅途中舒缓触摸和深呼吸的好处，”他补充道。 “[这]几乎就像一首为你的皮肤而唱的歌曲，身体感觉到并发送到大脑。”

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渐进式肌肉放松。

最后，您还可以进行渐进式肌肉放松，这是一种涉及全身肌肉群逐个紧张或拉伸，然后再次放松的技术。

“基本上，你的手指和脚趾会尽可能地伸出，就像躺在床上时的伸展运动一样，”拉宾解释道。 “吸气并放松时伸展五秒钟；然后呼气并重复这个循环，一直延伸到你的身体，只是将你的注意力从当天早些时候的想法，第二天需要做的事情中转移出来，或者你的思绪可以去的任何地方。”它将你的注意力拉回到你的身体上，并且已被证明可以帮助人们 入睡时间更长，睡眠期间大脑得到更好的休息 。

外卖。

如果您感到压力太大而无法入睡，请尝试拉宾的技巧来帮助您的眼睛变得沉重（随意将它们与 科学支持的睡眠补充剂 如果您需要一些额外的帮助）。如果它们不能立即发挥作用，请尽量不要太担心：“如果您还没有学会如何使用这些技术，那么开始执行它们可能会很棘手。这可能需要时间，”他指出。 “他们的工作速度相当快，但可能需要一点时间——有时需要几天——才能掌握窍门。”与大多数健康实践一样，一致性是关键。

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