咖啡因支持注意力、记忆力、抗氧化活性、运动表现等*

无论您是自己做手冲咖啡、去当地的咖啡店喝抹茶，还是享用午茶，咖啡因都是许多人生活中不可或缺的一部分。当您有事可做、有地方要去时，咖啡因的提神效果可以成为您的救命稻草。不过，咖啡因的好处不仅限于能量。接下来，了解它对身心的影响（从大脑健康到运动能力），以及如何判断你吃得太多了。

什么是咖啡因，它是如何起作用的？

咖啡因是一种独特的植物营养素化合物（或有时是一种合成物质，取决于来源），可刺激中枢神经系统 (CNS)。*作为植物营养素（又名植物 + 营养素），它天然存在于 超过60种植物 1个 ， 包括 咖啡浆果 ， 咖啡豆， 茶叶 , 瓜拉那种子, 和 可可豆 （即巧克力）。

在身体中，咖啡因来源如 浓缩咖啡和咖啡 主要通过以下方式刺激您的中枢神经系统（即您的大脑和脊髓） 阻断腺苷受体 2个 ， 根据 Isa Kujawski，每小时英里数，RDN , 注册营养师营养师及创办人 营养 .*

快速解释器： 腺苷 是一种神经递质，又名神经细胞（神经元）分泌的化学信使。当它与特定受体结合时，腺苷会减慢神经活动并使您昏昏欲睡。清醒的时间越长，腺苷水平自然会增加，晚上打瞌睡时腺苷水平会下降。

然而，咖啡因与腺苷具有相似的结构——非常相似，以至于它可以突入并与腺苷受体结合。*它是受体的天然“拮抗剂”（事实证明是有用的东西）。这会暂时阻止腺苷附着在所述受体上，帮助您感觉更加清醒和警觉。*

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咖啡因的好处。

根据专家和研究，咖啡因可以为您的身心带来以下好处：

1. 支持注意力和头脑清晰。

Kujawski 说，除了阻断腺苷受体外，咖啡因还会激活脑垂体产生一些肾上腺素。 （顺便说一句，肾上腺素被称为“战斗或逃跑”激素。）

“这模仿了我们正常的压力反应，提高了我们的注意力水平，让我们充满活力和警觉性，”* Kujawski 解释道。

“咖啡因还间接刺激神经递质的释放，如多巴胺、血清素和 正面 ”* 她补充道。这些 “感觉良好”的神经递质 能 帮助保持注意力 3个 并集中精力，更轻松地处理您的待办事项清单。

2. 帮助支持记忆。

根据该杂志 2021 年的评论 营养素 , 低剂量的咖啡因 可以提高记忆力和认知能力，这可能是由于它能够结合腺苷受体（这也通过一氧化氮通路促进血管扩张，使血液流向大脑），以及它的 神经保护作用 4个 .*

然而，作为 2021 年的审查 神经科学与行为评论 笔记，咖啡因的 对记忆的影响 5个 可能因个人人口统计数据（即年龄、性别和咖啡因代谢率）和记忆类型而异。

虽然更多的研究将有助于进一步梳理这些个性化的细微差别，但迄今为止的临床文献表明咖啡因对两者都有有益的影响 短期和长期记忆 6个 在年轻人和老年人中。

3. 中和自由基。

你知道咖啡因有 抗氧化特性 7 ？ “与维生素 C 和白藜芦醇等其他抗氧化剂一样，咖啡因具有抵御自由基的能力，”* 分享道 Ella Davar, R.D., CDN , 注册营养师和创始人 营养师Ella .

再一次，这让我们转了一圈，咖啡因是一种植物营养素（植物营养素），通常具有抗氧化作用。当然，这假设您的咖啡因来源是植物来源的，例如来自 整个咖啡樱桃 8个 提炼。

咖啡因的抗氧化特性有助于增强我们的抗氧化防御能力（​​即对抗和平衡自由基），进而促进全身健康。*事实上，根据一项科学评论 皮肤药理学和生理学 9 ，这些好处甚至延伸到皮肤外部，咖啡因的抗氧化作用（即在局部应用中）可以延缓衰老迹象。

4. 促进多维大脑健康。

咖啡因的抗氧化能力还能滋养我们的大脑。* 氧化平衡 10 毕竟，对于支持健康的神经细胞和大脑功能至关重要。根据一个 2020科学回顾 十一 来自 沙特制药杂志 ，咖啡因还可以缓解神经通路并保护神经元，最终促进整体大脑健康。 *

作为 Ashley Jordan Ferira，博士，RDN , mbg 的科学事务副总裁解释说，“咖啡因实际上是代表我们的多任务，当涉及到大脑的好处时。研究表明它的多维能力 保持注意力并提高警觉性 12 ， 提高 解决问题和创造力 13 ， 燃料 精神警觉 14 ， 乃至 提升心情 十五 ”*

Ferira 进一步解释说，“通过正确的咖啡因基质（即输送技术），某些持续的咖啡因成分来自 咖啡 植物物种（咖啡）已被证明 获得一系列特别令人印象深刻的大脑生产效益 14 在警觉性和情绪领域，同时对抗精神疲劳、情绪低落和紧张等相反的影响。”*（你知道，那种不那么有趣的咖啡因“崩溃”现象。）

5. 增强运动表现。

无论您是为马拉松训练还是参加比赛 HIIT课程 ，咖啡因被认为是一种刺激性的麦角酸，可以提升您的日常生活、体力和表现。 *

“咖啡因激活神经回路，进而释放肾上腺素，”* Kujawski 解释道。她说，这会扩张血管和气道，从而增加大脑和肌肉的血流量和氧气。这种效果，连同咖啡因的提神效果，有助于提高整体运动表现。 *

咖啡因的来源。

当谈到最 咖啡因的常见来源 ，每份的量可能相差很大。这取决于许多因素，包括制备技术和酿造时间。

例如，咖啡豆的咖啡因含量取决于它们被烘烤的时间。同样，红茶叶浸泡的时间越长，茶中的咖啡因就越多。

以下是您可以在常见来源中找到的咖啡因含量，根据 经过验证的营养分析数据 16 :

• 现煮咖啡 17 （8 盎司）：96 毫克
• 速溶咖啡 18 （8 盎司）：62 毫克
• 浓咖啡 19 （1 盎司）：64 毫克
• 冲泡红茶 二十 （8 盎司）：47 毫克
• 冲泡绿茶 21 （8 盎司）：28 毫克
• 黑巧克力 22 （1 盎司）：23 毫克
• 半甜巧克力片 23 （1 盎司或 60 件）：18 毫克

您还可以在补充剂中摄取咖啡因，单独使用或与其他益智成分结合使用。后一种多成分设计可能特别有益，因为您选择了一种支持整体脑力并超越典型（和瞬态）的配方 能量提升” 方法。

例如，在 mbg 的 焦点+ ，咖啡因与生物活性物质和植物药搭配使用，可支持细胞、思想的能量， 和 身体（即瓜拉那， 人参 、L-茶氨酸和维生素 B12），带来持续的注意力和活力。 *

就像上面列出的咖啡因食品和饮料来源一样，在补充剂中提供咖啡因时，仔细考虑您的咖啡因来源也很重要。

Ferira 建议将产品翻过来并阅读补充说明面板：“您是否看到任何迹象表明咖啡因来自植物来源，例如特定种类的咖啡（ 咖啡 ）， 茶 （ 茶花 )、瓜拉那，还是其他一些优质来源的植物？”如果不是，她说它可能是更便宜的咖啡因合成品种。

Ferira 分享了更多信息，他解释说，“您还应该期望补充剂品牌能够识别用于提供咖啡因的植物部分。换句话说，这是提取物吗？ 整个咖啡樱桃 8个 、咖啡豆或绿茶叶？透明度是这里的关键。”

咖啡因的形式。

除了来源信息外，就传递速度和作用而言，咖啡因主要有两种形式：速释和 缓释 14 14 .咖啡因的类型决定了您吸收它的速度和咖啡因血浆（血液）水平升高的速度，然后最终决定了它对您的影响。

通常，咖啡因是作为速释咖啡因食用的。这种形式可以在食物、饮料和补品中找到。它会迅速被人体吸收，导致咖啡因血浆水平升高，而咖啡因水平升高后又会迅速下降。 （你好， 咖啡因崩溃 ！）

延长释放咖啡因，也称为缓释咖啡因，被认为 以科学为后盾的尖端技术 14 .它存在于 mbg 等创新补品中 焦点+ （连同速释咖啡因，让您立即全天获得集中的能量效益）。*这种来自生咖啡豆的独特咖啡因是专门设计的（ 并在临床上显示 14 ) 在几个小时内缓慢释放，从而带来稳定的能量流动和认知增益。 *

正如 Ferira 解释的那样，缓释咖啡因不仅新颖，而且在我们大脑和身体的功效方面也更上一层楼。 “focus+ 中提供的缓释 Xtenergy 咖啡因利用吸收技术来 延长咖啡因释放曲线 14 和时间线很漂亮，”她分享道。“这就像平滑和平衡咖啡因曲线，避免血液中咖啡因水平的峰值，因此，在下降的过程中急剧下降，”Ferira 补充道。

值得庆幸的是，所有这些奇特的科学都在实践中取得了成果， 提高警觉性和情绪的好处 14 同时缓冲臭名昭著的咖啡因崩溃。*

咖啡因的副作用。

首先，值得注意的是咖啡因对每个人的影响不同。 “这种个性化反应对于植物生物活性物质来说非常普遍，”Ferira 解释说。

事实上，我们都在代谢咖啡因 可变利率 24 . “从年龄和性别到身体成分、饮食、荷尔蒙、我们 CYP1A2 代谢基因水平上最重要的遗传变异，等等——我们是独一无二的咖啡因！”

因此，根据剂量和人的不同，咖啡因可能会产生不同的效果（在积极的好处和功效方面），而另一方面，会导致某些副作用：

紧张。由于咖啡因会增加肾上腺素，它会使一些人感到紧张、颤抖和坐立不安。当速释咖啡因未与其缓释伙伴（已被 证明可以对抗紧张情绪 14 和其他崩溃表现）。紧张不安会使人难以放松，尤其是在临近就寝时间时。

咖啡因崩溃。 Davar 说，身体仅需 15 至 60 分钟即可吸收速释咖啡因。没有 存在缓释咖啡因 14 ，这种快速吸收会以同样快的速度下降，导致某些人可怕的下午能量崩溃。

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利尿特性。咖啡因增加 肾脏中的血流和过滤 2个 ，这会增加尿量。换句话说？您可能会发现自己去洗手间的次数增加了。

多少咖啡因太多了？

对于普通人来说，建议每天摄入的咖啡因不超过 400 毫克， 根据食品和药物管理局 25 .这相当于大约四杯 8 盎司的冲泡咖啡。但是，如果您对咖啡因敏感，您的阈值可能会更低。

“虽然 400 毫克已证明对健康成年人是安全的，但多亏了 科学研究 26 , 200 至 300 毫克是较为保守的每日限量，这被认为是女性的谨慎做法 谁怀孕了 27 或试图怀孕，”Ferira 分享道。

考虑您的时机也是一个好主意。根据 Kujawski 的说法，咖啡因最多需要 10 小时才能完全消失，因此您应该在睡前至少 10 小时停止摄入咖啡因。 （但同样，每个人处理咖啡因的速度不同，所以一定要听从你的身体。）

如果您开始感到不安、焦躁不安或头部或胸部感到身体不适，您还应该尝试减少咖啡因的摄入量。这可能是你的身体试图告诉你你已经消耗了 过多的咖啡因 .

注意你的长期 摄入咖啡因 ， 也。随着时间的推移，大量摄入可以 打乱你的睡眠时间表 , Kujawski 说。过量的咖啡因也会影响您的胃、心脏和神经系统，因此您需要适度享用这种成分。如果您对咖啡因敏感，请在以任何形式食用该成分之前咨询您的医疗保健提供者。

外卖。

咖啡因通过与关键神经递质受体相互作用并增加血管舒张作用来刺激中枢神经系统——这些神经调节途径可提高能量水平，同时促进注意力、警觉性、头脑清晰度和注意力、认知和身体表现等。*咖啡因还具有内在的抗氧化特性，这滋养大脑和全身健康。 *

为了全天更加专注，可以考虑添加适量的咖啡因来源，无论是咖啡和茶，还是补充性益智补充剂到您的健康程序中。*当涉及到咖啡因补充剂时，关键是选择含有植物来源成分的配方支持脑力的多个方面，同时提供植根于科学的可持续能源（如 mbg 的 焦点+ ).*