“良好的焦虑”如何提高你的表现并打开心流之门

您可能听说过，要成为任何事物（乐器、运动、国际象棋、烹饪或外语）的专家，都需要大约 10,000 小时的练习。 K. Anders Ericsson 关于这个主题的研究已经被多次提及，而当 Malcolm Gladwell 在他的畅销书中描述它时，它变得更加出名。 异常值 。

6 月 22 日标志

然而，最近，一群研究人员重新审视了 10K 这个数字背后的研究和研究，并戏剧性地表示，10,000 小时的规则完全是无稽之谈。具体来说，10,000 小时并没有什么特别之处，虽然练习对于提高表现显然很重要，但其他因素可能发挥更重要的作用。

还有哪些其他因素可以让我们达到专家级的绩效？纯粹的天赋？智力？抽奖的运气？毅力？辛苦吗？是的，这就是所有这些......以及更多。年龄、经验和环境都会发挥作用。换句话说，没有任何一个特定因素可以预测或确保任何事物的掌握或最佳性能。

心流与表现焦虑之间的联系。

匈牙利裔美国心理学家 Mihaly Csikszentmihalyi 在情感神经科学研究领域处于领先地位，首先对精英级运动员进行研究，后来将如何在科学、艺术和音乐等许多领域看到最佳表现进行研究。流量是一个频谱。这绝对不是一种全有或全无的体验。它是关于准备、积极的自言自语和流动性的正确结合，它的激活方式很大程度上与我们如何学习如何解开焦虑、它的唤醒和它的挑战有关。但这项研究也与 焦虑 ;特别是，促成心流的元素或特征与我们如何引导焦虑的唤起相一致。能够让我们的身体平静下来，培养积极的心态，并利用我们的注意力，这些都会发挥作用。

心流所需要的一项新功能与动机有关。心流要求我们深度参与并享受某项活动，该活动部分是由大脑的奖励网络激活的。正如我们将看到的，焦虑可以使这个奖励回路受益或减弱，从而提高或阻碍我们的表现。了解焦虑如何产生的神经科学（ 好与坏 ）与奖励和动机网络的相互作用有助于我们理解如何利用良好的焦虑来提高我们的表现，从而有更多的机会体验心流。

我们可以将最佳表现的神经科学应用于我们想要学习或重新学习的任何事物，任何我们好奇的新技能或任务。然而，这里的关键词是 想 。利用焦虑来优化绩效需要我们以热情和兴趣来完成任务，而不是恐惧或保留。为了利用我们的焦虑，我们必须与它成为朋友。让我们看看这是如何发生的。

最佳表现背后的神经科学（又名心流、宝贝、心流）。

我想每个人都会同意焦虑会导致绩效水平下降，可以这么说。因此，无论你练习某项技能的时间是几小时、几个月还是几年——无论是公开演讲、弹钢琴、打网球还是篮球——焦虑不仅会损害你的表现，而且绝对会消除任何达到最佳表现或心流的机会。但是，通过深入研究这项研究，我逐渐意识到，正如我们可以学习如何培养积极主动的心态，使用错误或失败作为反馈，并利用焦虑的唤起来提高我们的注意力一样，我们也可以学习如何提高我们的表现，也许更倾向于心流体验。

那么什么是流量呢？

Csikszentmihalyi 和他的同事，包括 Jeanne Nakamura，发现了一种高度参与或沉浸在高水平活动中的状态，并将其称为“心流”。流量定义为 深度投入的状态 高技能/表演伴随着一种看似轻松、几乎毫不费力的心态，一种强烈的享受和沉浸。他们还指出，心流状态并不是每天都会发生。相反，当认知、身体和情感特征的正确组合几乎神奇地结合在一起时，它们是相对罕见的事件。

针对唤醒与表现之间关系的研究已经进行了相当长一段时间。早在 1908 年，就有一个被称为 耶克斯-多德森定律 由哈佛大学的研究人员建立，他们试图了解是什么激发了目标导向的行为，例如为了在考试中取得好成绩而学习。他们想了解压力是否对动机发挥积极作用。他们了解到，存在一个最佳的唤醒水平及其由此产生的焦虑，可以最大限度地提高表现（下图曲线上的最高点）。但超过一定程度的兴奋，我们所说的不良焦虑会导致表现直线下降。

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让我们花一些时间看看该图的左侧。订婚作品意味着享受和愉悦。唤醒表明需要一些压力来激发警觉状态。这是焦虑的积极一面。最后，正是所有这些维度的相互作用为我们做好了准备或为那种心流状态铺平了道路，在这种状态下，性能可以达到顶峰。

请注意，随着唤醒水平开始增加，以及注意力的增加，良好的焦虑就会开始出现。唤醒度部分是通过自主活动的外周测量来测量的，例如心率和皮肤传导。它还可以通过脑电图检测到的皮质活动来测量。除了激发（正能量）和注意力之外，我们的兴趣或参与程度也随之而来。这些因素共同帮助业绩急剧上升。可以说，在性能“山”的最顶端，当性能最佳时，您可以体验心流。这张图很好地说明了为什么经典流程不经常被体验。为了达到真正的“Csikszentmihalyi flow”的顶峰，需要将很多元素结合在一起。

另一个可以预测心流体验的因素是改进。当然，现在“巅峰表现”是相对于任何一个人而言的。我演奏大提琴的巅峰表现总是与马友友有很大不同，但无论我的技术水平如何，达到我自己的心流状态的可能性增加了我的动力——我想做得更好；我想做得更好；我想做得更好。我想改进。这种欲望触发了奖励网络。我们记住快乐的经历是因为大脑释放多巴胺，这反过来又让人感觉良好。我们会记住并想要重复这种美好的感觉。你在某件事上越熟练，你的大脑和身体就会越有效地发挥作用。你越熟练，你就越有能力。你感觉自己越有能力，你就会表现得越放松。

再看一下这张图，值得注意的是，我们都在最佳表现点（即心流状态）和屈服于严重焦虑以及随之而来的表现下降之间走着一条非常细的线（你可以称之为走在剃刀边缘）。用它。

改编自摘录 良好的焦虑：利用最容易被误解的情绪的力量 。版权所有 © 2022 Wendy Suzuki 博士经西蒙与舒斯特许可转载。

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