营养师指南，以实际计划一周的饮食

我是营养学家，我每天都健康饮食，但我并不是每天晚上都在厨房里度过。实际上，我一周几乎不做饭，但大多数时候我仍然吃自制的饭菜。

222恋爱

我该怎么做？膳食计划是我的秘密武器。它可以帮助我节省时间并在冰箱中放入健康食品，还可以省钱，因为我没有那么多就餐。一开始尝试这种壮举可能会让人不知所措，但是当您将其全部分解时，这很容易。这是我的健康食品计划指南，可为您提供尽可能简单的解决方案：

步骤1： 在周六，计划该周您想吃什么饭。选择两个早餐食谱，三个主菜食谱（您将在午餐时使用剩下的晚餐）和两个小吃。上一次这样做时，我选择了：

• 早餐1：无暇的莓果奶昔
• 早餐2：加温燕麦片
• 主菜1：自制汉堡和Feelin’s新鲜沙拉
• 主料2：恐龙碗
• 主菜3：香草三文鱼和排毒沙拉
• 小吃1：鸡蛋松饼
• 小吃2：梨和少数几个南瓜子

第2步： 为这些食谱创建购物清单，然后购物。可能感觉很多，但请记住，这整周的食物都足够了！因为我已经有很多这类食品杂货，所以我发现我每周在杂货上花费约100美元。我投资购买了优质动物蛋白，但价格却更高。这是我需要的所有东西（足以供一人食用，但您可以将其加倍食用两次），并且可能已经有很多这种食物了！：

完美无瑕的莓果冰沙（3份）：

• 1½杯混合浆果（可以冷冻）
• 1½汤匙亚麻籽，新鲜磨碎
• 3杯杏仁奶，不加糖
• 3勺香草蛋白
• 3把菠菜
• 1½汤匙杏仁奶油
• 1½茶匙肉桂

加温燕麦片（2份）：

• ⅔未煮熟的燕麦杯（如果需要，则不含麸质）
• 2-3杯水或非乳制牛奶
• 1个苹果，切成薄片或切丁
• 2汤匙嘉种子
• 1茶匙肉桂

自制汉堡（6份，所以要冷冻额外的汉堡）：

• 1磅草饲碎牛肉或牧场饲养的碎火鸡
• ⅓杯晒干的西红柿
• ½杯红洋葱
• 1杯克里米尼蘑菇
• 2瓣大蒜，切碎
• 1个鸡蛋
• 1汤匙番茄（无麸质酱油）

Feelin’s新鲜沙拉（3-5份）：

• ½杯未煮过的藜麦
• 2杯包装的芝麻菜
• 1杯包装的菠菜
• 1个红辣椒
• 1个嘎拉苹果
• ½黄瓜
• 2汤匙橄榄油
• ½柠檬
• ¼茶匙Herbamere调味料（或盐，胡椒粉，大蒜粉）

恐龙碗（3-4份）：

• 2小头西兰花和花椰菜
• 1包crimini蘑菇
• 2个14盎司罐装鹰嘴豆
• 3汤匙橄榄油
• ½杯营养酵母
• 1汤匙酱油
• 1汤匙枫糖浆
• ¼茶匙辣椒
• ⅓杯水

香草烤三文鱼（4份）：

• 3条三文鱼柳
• ⅛杯杏仁粉/面粉
• ½杯新鲜欧芹
• 1汤匙橄榄油
• 1汤匙第戎芥末酱
• 1½汤匙新鲜柠檬汁
• 1/6中度红洋葱，切碎

排毒沙拉（4-6份）：

天使号 324

• ½头紫甘蓝
• 2根胡萝卜
• ½杯包装的香菜
• 2个小鳄梨
• 1个柠檬
• 2汤匙橄榄油
• 2汤匙水
• 2小瓣大蒜
• 2茶匙枫糖浆
• 捏辣椒

鸡蛋松饼（4份）：

• 1山药
• 1茶匙椰子油
• 8个鸡蛋
• 1个小西葫芦
• 1个胡萝卜
• 1青椒
• 1个葱
• 1汤匙意大利调味料

梨和南瓜籽（2份）：

• 2个梨
• ½杯南瓜子

第三步： 在星期天，预留两到三个小时来准备和烹饪您的主菜和小吃，并在可能的情况下争取一些帮助，例如切碎。我通常会播放健康播客或观看Netflix，以使时间流逝更快。请记住，对于任何新事物，第一次都是最慢的，而随着练习的进行，它只会变得更快！

有用的提示： 实际上，最有效的烹饪方法是计划出您要烹饪的顺序。我总是从需要最长或在最高温度下煮熟的食物开始做起。

例如，我知道Dino碗和三文鱼的烤蔬菜需要相同的温度，所以我先准备两个。在做饭的时候，我会准备汉堡和鸡蛋松饼，它们也需要相同的温度。如果有需要相同烹饪温度的食物，请始终尝试在烤箱中同时进行。在做饭的时候，我会开始准备不需要做饭的食物，例如色拉和Dino碗的酱汁。

您可能会在早上做早餐，所以我总是选择速食食谱，例如冰沙或燕麦片。

第四步： 如果您真的想节省一周的时间，可以购买一些额外的特百惠（玻璃杯，而不是塑料杯），准备好午餐。否则，只需每天早晨打包午餐。

有用的提示： 为了节省时间，您可以在零食方面有所作为。一种方法是在保健食品商店购买健康的蛋白质棒，另一种方法是进行简单的组合，例如蔬菜和鹰嘴豆泥，或者一块带有少量坚果或种子的水果。

当然，您可以选择每顿饭的食用时间，但是这是如何运作的：

这是我遵循的指南，因此我不会厌倦任何食物！希望对您有所帮助，并在下周日拨出时间开始您的健康餐食准备！

有关营养学家的更多提示，请查看以下故事：

• 我是营养师。这是我每天遵循的5条食物规则
• 营养学家早餐吃的10件事

照片由作者提供

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