如何获得所需的维生素 D：关于阳光、食物和补品的真相
维生素 D 是一种必需的营养素，但如果不刻意地从食物和阳光中获取足够的维生素 D 是很少见的。事实上，研究表明 93 1个 到 100% 2个 的美国人每天无法从他们的饮食中摄入 400 IU，许多专家表示每天需要 5,000 IU 才能获得最佳健康。更远， 几乎一半的人口 3个 在美国，阳光维生素不足（考虑来自阳光、饮食等的所有输入！），这只是 真的 对我们的整体健康来说不是好消息。
如果您是这些人中的一员（而且您很有可能是），那么尽可能增加维生素 D 的摄入量就很重要。以下是您需要了解的关于这种重要维生素的信息——以及如何提高您的水平（并保持这种水平）。
什么是维生素 D，有什么好处？
维生素D是一种脂溶性维生素， 激素 4个 （以其活性形式）帮助您的身体吸收和维持钙和磷的稳态，钙和磷是维持健康所需的主要组成部分 创造并保持强壮的骨骼和牙齿 5个 .* 充足的维生素 D 还可以让这些矿物质在您的肌肉中正常发挥作用，使它们能够正常收缩和放松。*
这还不是全部。阳光维生素还支持身体对炎症的反应，促进细胞生长，对 免疫功能 .*
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没有充足的维生素 D（稍后会详细介绍），各种身体系统都难以发挥最佳功能。 *
您需要多少维生素 D？
维生素 D 的需求比您想象的要微妙得多。作为mbg的科学事务总监 Ashley Jordan Ferira，博士，RDN， 解释说：“每日维生素 D 需求量的问题直接取决于您的维生素 D 状态，通过血液测试的血清 25-羟基维生素 D 或简称 25(OH)D 测量。”
美国国家科学院推荐 20 ng/ml 的临界值，而内分泌学会最近审查了科学并推荐了 30 纳克/毫升截止值 .正如 Ferira 所解释的那样，“需要明确的是，这些切点是要避免的数字。换句话说，你希望在你生命的大部分时间里每天超过 30 纳克/毫升，以获得维生素 D 对健康的全部益处。”*事实上，低于 20 或 30 ng/ml 的维生素 D 补充剂与次优骨密度有关（不是什么好惹的事）。
为了支持您的个人健康，您需要熟悉您的 25(OH)D 水平，这意味着请您的医疗保健提供者了解这一点 简单的验血 6个 6个 .这是您全身维生素 D 状态的临床衡量指标——如果您想要跟踪您的基线状态并观察优化您的维生素 D 摄入量如何产生重大影响，这是必要的信息。 *
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布列塔尼亨德森，医学博士， 一位在临床实践中专门研究激素（包括维生素 D）的委员会认证内分泌学家分享说，“实现最佳血清 25(OH)D 水平在 50+ ng/ml 范围内对于免疫健康、骨骼健康等至关重要”*
现在，事情变得有趣了：研究表明 100 IU 的维生素 D3 ( 这是身体的首选形式 ） 每天 将平均（健康体重）成人的 25(OH)D 水平提高 1 ng/ml 7 7 .所以，如果你想达到 50 ng/ml，每天 1,000 或 2,000 IU 的维生素 D 不会让你达到目标；事实上，他们甚至不会得到你 关闭 .根据这项科学，您每天需要接近 5,000 IU 才能达到最佳范围。*
维生素 D 的主要来源是什么？
考虑到普通人真正需要多少维生素 D 才能达到健康和幸福的最佳状态，单靠食物和阳光很难实现这一壮举。*以下是您可以通过三种不同方式得分的知识更多的重要营养素。
食品与饮料
“维生素 D 只存在于极少数食物中——而那些含有维生素 D 的食物 是 就人类健康所需的总量而言，所发现的量不会大大增加针头，”综合营养师说 惠特尼·克劳奇，RDN，CLT .
Sina Gallo, Ph.D., R.D., 佐治亚大学营养科学副教授对此表示赞同：“单靠饮食很难满足对这种维生素的需求。”
为了让您了解您正在处理什么（以及为什么人们每天仅靠食物不能达到 5,000 IU），以下食物是维生素 D 的最佳来源：
阳光
维生素 D 之所以被称为阳光维生素？你 能 从阳光下得到它。 “当太阳在天空中的位置较高时，如夏天，皮肤会产生维生素 D，只要皮肤色素不太重，皮肤就会暴露在外，”说 康妮韦弗博士， 普渡大学营养科学系教授。
这里有一个主要警告：从阳光中获取足够的维生素 D 可能会使您暴露于不安全的皮肤操作中。 “你可以尝试通过暴露五分钟来自然地获取一些[维生素 D] 涂抹防晒霜 ，但时间长短会受到个体差异的影响，”Gallo 说。（阅读：根据您的肤色，您可能需要比最终安全更多的阳光照射，才能产生您所追求的维生素 D 量。 )
还有其他因素需要考虑，包括一天中您暴露在阳光下的时间、季节、暴露在外的皮肤面积以及您居住的纬度。所有这些都会影响您从金色阳光中获取充足维生素 D 的能力。当然，终生暴露在阳光下是一件需要谨慎的事情。
补品
现在，如果达到最佳维生素 D 摄入量意味着每天吃 18 盎司鳟鱼（即六份这种鱼） 和 依靠太阳有点冒险，如果你想确保你获得足够的阳光维生素（几十年的每一天）让你感觉最好，那你有什么选择？嗯...补充剂。*
以下是要寻找的东西：首先，寻找维生素 D3（胆钙化醇），正如 Gallo 解释的那样，它是我们的皮肤因阳光照射而产生的形式。它也被证明是最有效的 提高和维持我们的 25(OH)D 水平 （您的状态生物标志物）。接下来，寻找至少提供 5,000 IU 的高效选项，以便您获得足够的 25(OH)D 达到 50 ng/ml+ 的目标。脂肪组织较多的人（即超重或肥胖），将需要 维生素 D 增加两到三倍 9 9 根据科学和临床共识，达到相同的血清状态。
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理想情况下，克劳奇建议寻找一种维生素 D3 产品，该产品的配方应将其与 健康脂肪 .这样，您可以随餐或不随餐服用补充剂。 （因为维生素 D 是 脂溶性维生素 10 10 ， 它 需要 一些脂肪以便被适当吸收。）* 事实上，mindbodygreen 专门配制了我们的 维生素 D3 效力 + 产品 检查所有这些重要的框，然后是一些。
外卖
由于仅依靠食物和阳光获取维生素 D 并不能解决问题，因此在您的日常生活中添加高效补充剂是确保您满足需求的理想方式。* 与您的医生讨论测试您的水平，以便您可以建立你的基线并对你的补充方案取得的改善感到满意。*你会想要寻找一种优质的维生素 D3 补充剂，它至少提供 5,000 IU 的维生素 D3，并确保你将它与一些健康的脂肪一起服用.*
如果您怀孕、哺乳或服用药物，请在开始日常补充剂之前咨询您的医生。在考虑适合您的补充剂时，最好咨询医疗保健提供者。和你的朋友分享:
