如何在家尝试冷疗：6 项专家支持的方案

现有的研究大多关于 冷暴露及其许多健康益处 全身、直至颈部浸入冰浴、游泳池或其他冷水体中。这样做的原因纯粹是实用的——以这种方式更容易控制所有实验变量。在浸泡式水箱中，您可以更精确地测量寒冷的影响，因为您可以控制温度以及皮肤暴露在水和空气中的程度，而不管体重、身高和表面积的差异如何，而在淋浴时，您无法真正控制任何这些事情。

由于科学刚刚起步，研究人员还没有到达那里。但这并不意味着您仍然无法通过其他方式获得冷暴露的好处；这只是意味着还没有基于证据的协议。

我们采访过的大多数研究人员和专家都同意，无论你怎么做，寒冷暴露的重要部分是让人感到不舒服。

Andrew Huberman 博士，来自斯坦福医学院的神经科学家，也是该节目的热门主持人 播客休伯曼实验室，说 ，“你想要感到不舒服的寒冷，但又不想冷到危险的地步。”

换句话说，你想到达你的思想尖叫着离开的地方，但你的身体仍然可以安全地待在寒冷中，而不会陷入体温过低或组织损伤的境地。这听起来可能很模糊，但这是真正关于聆听您的身体并根据需要进行调整的练习之一。

有很多方法可以有意构建 冷暴露 进入你的生活。以下是一些通用指南，可用于考虑您是要洗冰浴、跳海还是参与 洗个冷水澡 :

安全第一

如果您有任何心脏问题或有心脏病家族史，请在尝试冷浸或暴露之前咨询您的医生。这种做法的好处来自于它会把你的身体推向极端 激素应激 ，但一个人的激素（安全）压力是另一个人的心脏压力。在极少数情况下，冷水浸泡与 危险的心脏事件 1个 像心律失常。

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降低这种风险的一种方法可能是从较高的温度开始，随着您的身体越来越适应寒冷，您可以更安全地应对越来越低的温度。另外，如果你有血液循环障碍，比如雷诺氏症，这种练习可能不适合你。同样，当有疑问时，与您的医生交谈总是一个好主意。对你尝试的任何事情都要聪明。

多冷才够冷？

没有确切的数字，但专家们的共识似乎是 棕色脂肪 当您的温度低于 59 华氏度（15 摄氏度）时，就会发生激活。话虽这么说，对于没有太多棕色脂肪的人来说，“不舒服”的温度可能高于这个温度范围，所以你必须对你的舒适区/不适区进行一些试验。发抖也是一个很好的指标，表明你已经够冷了。

多长时间才够？

我们将在一分钟内深入探讨具体建议，但一般原则——无论你是在冬天不穿夹克散步还是洗冷水澡——是你暴露的温度越低，时间越短您需要接触它的时间。

在调整全年气温变化时，请记住这一点。例如，在冬天，淋浴时得到的冷水可能比夏天要低十到二十度。

我的身体有多少需要浸在水中？

越多越好！如果您完全沉浸其中，那么进入到您的脖子就足够了。如果你在洗冷水澡，有些人喜欢把头埋进去再伸出来，这样可以避免头痛。

我多久才能看到好处？

如果我们谈论的是心情，答案是立竿见影的。每次接触冷水都会 增强你的多巴胺 2个 和 去甲肾上腺素 3个 并可能提供诸如头脑清晰和改善情绪等好处。

棕色脂肪的影响需要更长的时间才能看到，因为棕色脂肪本身需要更长的时间才能积累。没有人确切知道要多久； Susanna Søberg，博士，一项重要研究的作者 冬泳与新陈代谢 4个 ，相信在一周游泳两次的一个季节之后，您可能会看到好处。随着时间的推移持续接触冷水将帮助您建立棕色脂肪储备并获得最大的整体代谢益处。

我应该在一天中的什么时间执行此操作？

一头冷水或冰凉的淋浴肯定会让您醒来，所以常识告诉我们一天中最好的时间是早上。

这背后的科学依据是，在身体对最初的寒冷做出反应后，它会开始升温并升高您的核心温度，并将肾上腺素和多巴胺排入您的血液。如果你有一个重要的晨会，这是一个额外的好处。但是，由于您的身体会随着核心温度的升高而苏醒并变得更加机敏，因此不要在临睡前尝试洗冷水澡。

摘自 幸福的喜悦 科琳·瓦乔布 (Colleen Wachob) 和杰森·瓦乔布 (Jason Wachob)。版权所有 © 2023 Colleen Wachob 和 Jason Wachob。经 Balance Publishing 许可转载，这是 Hachette Book Group 的一个印记。版权所有。