如何在整个怀孕期间安全练习瑜伽

怀孕 这是一个令人兴奋（又可怕！）的时刻。如果这是您第一次怀孕，那么这是您生命中的第一次，您所做的每一个决定不仅会影响您，还会影响您体内生长的宝贵货物。突然之间，你放入体内的每一口食物都具有不同的意义，你所做的每一个举动都有可能影响你正在成长的新生命。

这对您来说意味着什么 瑜伽练习 ？这取决于。如果你有一个强有力的、持续的练习，不需要做太多改变，但怀孕期间并不是“大肆做”你的身体以前从未做过的新瑜伽姿势的时候。虽然我一直钦佩任何人尝试改善练习的勇气，但怀孕并不是在生活中引入新的、剧烈的运动或惯例的时候。

瑜伽的核心真理是：倾听你的身体，每时每刻都忠于自己，活在当下，集中注意力，善待自己，深呼吸。如果感觉某件事不对劲，就不要做！

因此，考虑到这一点，这里有一些简单的指南，可以帮助您和您的宝宝在怀孕期间练习瑜伽的同时保持安全、快乐和健康。

孕早期：避免过热和过度运动。

过热在整个怀孕期间很常见，尤其是在怀孕期间 前三个月 。确保可以使用窗户或风扇，并且 保持水分 在你的练习过程中。

“一般指导方针是将心率保持在每分钟 140 次左右，并且能够在锻炼时说话而不气喘吁吁，”说 Wendie Trubow，医学博士、工商管理硕士 。 “您还需要避免高温环境，以便核心体温保持在 98.6 华氏度附近。”

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避免心率过高以及避免调息或滞留也是一个好主意。

孕早期的产前瑜伽姿势：

在怀孕的这个阶段，大多数姿势都是相当出名的。但是，根据您怀有多少婴儿以及您的身体变化速度，您可能需要在妊娠前三个月结束时开始避免更深的前屈。相反，尝试采取 更广泛的立场 用你的腿为你不断增长的腹部腾出空间。

妊娠中期：禁止腹部姿势或过度后弯。

一般来说，在孕中期，准妈妈们 感受他们最好的状态 。你的肚子还没有完全碍事，如果你有孕吐，现在很可能已经消失了。对于许多人来说，孕早期的疲劳感将会消失。

另外，您的宝宝现在在未来几个月将继续生长的地方更加安全。

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孕中期的产前瑜伽姿势：

• 避免更多腹部姿势，如眼镜蛇式 (bhujangasana)、弓式 (shanurasana) 或蝗虫式 (shalabhasana)。
• 开始改变任何剧烈的腹部训练。例如，如果你想做的话，请弯曲膝盖 船姿势 (navasana)，并避免乌鸦式 (bakasana) 和其他手臂平衡。
• 远离极端的后弯。此时，牛式是上犬式的一个很好的替代方案，一旦宝宝出生，您就可以进行锻炼了，之后您就可以进行轮式练习了。
• 如果后跳和倒立是您在怀孕前练习的一部分，并且感觉良好，那么您可以开始恢复它们。然而，一种可能比较困难的倒立是肩倒立 (salamba sarvangasana)，因为它会压迫您的肺部。如果它引起不适，请忽略它，就像处理其他引起不适的事情一样。对于怀孕女神来说，肩倒立的一个不错的替代方案是倾斜女神姿势（supta baddha konasana）。
• 如果在练习过程中的任何时候您开始感到头晕，请以跪姿（vadrasana）坐下，脊柱长而直，并深呼吸。

第三孕期：专注于恢复性开放姿势。

现在，您已经真正开始感觉到怀孕了。疲劳又回来了，肚子一天比一天大。可能有一些肿胀，肯定有一些 胃灼热和/或消化不良 ，您可能很难找到舒适的睡眠姿势，而且由于您不断变化的身体，您会感到很多疼痛。

你现在的瑜伽练习应该完全是关于开放、为出生做准备（与 很多开髋动作 ），并培养自己和成长中的后代。如果您还没有，现在绝对是参加产前课程或寻找一些 在线产前瑜伽课程 。

妊娠晚期的产前瑜伽姿势：

• 您需要避免任何涉及仰卧的姿势。相反，用木块、抱枕或枕头以一定角度支撑自己，这样你就不会平躺着。如果您采用摊尸式，您可以以胎儿姿势向左侧躺，以促进宝宝更好的血液循环。
• 在墙上或椅子上做任何你想做的平衡姿势。即使是最专注的瑜伽修行者有时也会因为快速变化的身体而失去平衡。
• 专注于能够创造空间（例如侧弯）并让您感觉良好的恢复性动作。

外卖。

如您所见，怀孕并不一定要完全放弃您的瑜伽习惯。通过一些谨慎的调整和预防措施，您可以继续练习瑜伽，而不必担心伤害您的孩子或您的身体。但最重要的是，照顾好自己！只有您知道在任何特定时刻您感觉什么是正确的或错误的。遵循您的直觉，并仔细关注您的所有需求。你会做得很好，妈妈！