如何正确做深蹲以增强腿部和臀部肌肉

当谈到去健身房锻炼臀大肌时，您可能首先想到的是深蹲——这是有充分理由的。这个久经考验的经典动作很容易针对任何健身水平进行修改，无论是否使用哑铃，都可以挑战下半身的各种肌肉。

BB 阿灵顿，NASM-CPT ，分解了如何正确进行深蹲的技巧，这样您就可以在不受伤的情况下增强身体。我们将回到基础知识。

如何做深蹲。

证明了 赖敏迪 .

1. 站立时双脚分开与肩同宽——双脚分开的距离应该是进行垂直跳跃所需的距离。
2. 当您将臀部向地板放低时，将大腿相互压开，力求平行或刚好低于平行。
3. 保持体重均匀分布在双脚上，在恢复站立时推开地板，不要让膝盖向彼此凹陷。
4. 那是一个代表。完成三组 10 个。

表格提示。

深蹲通常针对臀大肌和股四头肌，但你仍然需要 参与你的核心 以便在整个运动过程中稳定您的身体。同样，注意肌肉连接并注意下半身的位置将确保您获得功能性燃烧。

“深蹲底部是最重要的部分，而你的臀部承受的压力最大，”阿灵顿解释道。 “在底部，一定要保持活跃，而不是休息和弯曲上背部或下背部。如果你的尾骨在底部缩进，你就做得太过分了。”

通常你应该尝试下蹲直到你的股四头肌与地面平行，但如果你的灵活性不允许这样做，那么在保持你的姿势并确保你的膝盖不会相互倾斜的同时尽可能地降低。注意你的脚在地面上的位置也将确保你达到正确的下蹲姿势。

5月29日运势

“对于你的标准下蹲，你的膝盖应该与你的第二个脚趾保持一致，并在下降的过程中越过脚趾，”阿灵顿解释道。虽然这在其他深蹲动作中可能会有所不同，但这种形式将为您提供稳定的基础。

修改和变化。

为不同的健身水平修改深蹲的最直接的方法之一是增加或减少重量。如果您是健身房的初学者，从较小的一组哑铃（甚至只是体重）开始将帮助您练习正确的动作而不会受伤。当你获得力量时，你可以升级到更重的哑铃或杠铃。

除了重量之外，改变深蹲的位置或结合增强式训练（爆发性运动，如跳跃）可以以不同的方式挑战您的肌肉。

这里有几个版本可供尝试（你可以找到一个完整的 深蹲变化列表在这里 ).

高脚杯深蹲

由 NASM-CPT 的 BB Arrington 演示。

213天使号

1. 双脚站立在与肩同宽的位置，将哑铃紧紧地放在胸前。
2. 保持躯干紧张，将臀部降低到膝盖高度以下，然后恢复站立。
3. 笔记： 一定要始终保持脚趾和脚跟踩在地板上。考虑在蹲下和站起来时用脚撑开地板，为臀部放低腾出空间。

跳蹲

证明了 贾尼尔·梅森，M.S.

1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 铰接臀部并将它们向后送，降低直到你的大腿大致平行于地板。
3. 从那里，尽可能高地直接跳出深蹲。
4. 膝盖稍微松弛着地，然后立即回到下蹲姿势。再次跳出，继续蹲跳。
5. 完成三组 10 个深蹲跳。

阅读更多关于 跳蹲在这里 .

分腿蹲

证明了 Suki Clements，CPT .

315天使号

1. 从站立姿势开始，然后将左腿放在身后。这是你的起始位置。
2. 稍微转动臀部，弯曲膝盖，然后放低。保持后脚跟向上，前脚跟向下。调动你的臀大肌和股四头肌，重新站起来开始。
3. 那是一个代表。完成 10 个，然后在右侧重复。

阅读更多关于 分蹲在这里 .

将它添加到您的日常工作中。

深蹲是最受欢迎的下半身运动之一，原因是：因为它们有效。在你的热身运动中增加体重变化，以锻炼你的臀部和股四头肌，然后再使用一些哑铃，或者将深蹲融入你的腿部训练中 8分钟例程 从 雷切尔沃伦和凯特琳莱利 :

如果你在家锻炼，这 只用哑铃锻炼 来自 Arrington 的锻炼结合了深蹲和其他功能性下半身锻炼，让您立即感受到灼热感。