如何做单腿罗马尼亚硬拉来提升和加强臀肌

在增强力量方面，您可能经常听到的一个词是稳定性，而通过锻炼锻炼臀部是自然支撑身体的最佳方式之一。 深蹲 可能是最著名的下半身运动之一，但单腿运动对于平衡肌肉失衡和单独锻炼臀部和腿部同样有用。我们个人的最爱？单腿 RDL。

单腿 RDL 专注于锻炼腘绳肌（或臀肌，具体取决于您的锻炼方式），适用于所有体能和力量水平的人，可以通过将双脚保持在地面上或增加体重来轻松修改。下面，健身教练 BB阿灵顿，CPT , 提供了她的重要技巧，用于确定此动作以获得更平衡的力量基础 - 以及更好的稳定性。

如何进行单腿罗马尼亚硬拉。

由 BB Arrington 演示。

如何：

1. 单腿站立，重心放在另一只手上。
2. 保持你的站立腿柔软和核心支撑，让你的后腿上升到空中。保持上半身紧绷以增加稳定性。
3. 臀部呈方形，向后推动臀部。返回站立以完成重复。
4. 那是一个代表。在另一侧重复之前完成一侧的所有代表。

表格提示。

益生菌+

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这个动作对锻炼平衡特别有用，因此在向后推动臀部时支撑核心并保持臀部指向地板对于确保您不会翻倒至关重要。 “如果你想锻炼臀大肌，你会想要考虑让主腿保持更多弯曲。如果你想锻炼更多的腿筋，你会想要保持那条腿更直， “阿灵顿解释道。 “腿部弯曲得越多，对臀肌越有利，对腘绳肌越不利。”

最后一个提示：“记住要关注臀部的铰链，而不是将重量放在地板上的高度——让你的铰链决定锻炼的深度，”她补充道。

修改和变化。

在最近的 Instagram 帖子中，Arrington 分享了对单腿 RDL 的一些修改，可以让所有健身水平的人都更容易接受这项运动。如果您想坚持使用一条腿，但需要更多的帮助来保持平衡，则只用一个重量抓住您面前的椅子会很有用。

如果你需要进一步缩减它，Arrington 表明你可以错开你的腿，但将它们保持在地面上，这样你仍然可以将重量集中在前腿上，而不会增加平衡。

以下是一些其他有用的修改：

早上好

由 BB Arrington 演示。

如何：

1. 将哑铃放在肩膀上，双脚跨出与臀部同宽。
2. 软化你的膝盖，支撑你的核心，并向后转动你的臀部，感觉你的腿筋和臀肌被拉伸了。
3. 恢复站立。

点击返回

由 Janeil Mason 演示。

如何：

1. 从站立姿势开始，将迷你带缠绕在脚踝上方。
2. 将重心转移到左脚上，然后右脚向后斜跨一步。
3. 持续 30 秒，然后换边重复。

单腿硬拉和划船

由 Krista Stryker 演示。

如何：

1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。将重心转移到右腿，右腿应伸直，膝盖略微弯曲。
2. 将你的右脚向后推，保持你的腿伸直或稍微弯曲，同时从臀部开始转动，向前倾斜，直到你的躯干与地板平行。一定要始终保持臀部平直。
3. 弯曲你的手臂并向后挤压你的肩胛骨，同时将你的手举到胸前。
4. 放下你的手臂，然后向前拉你的左腿，抬起你的躯干回到站立状态。那是一个代表。
5. 在换边之前完成一侧的所有 10 次重复。

将它添加到您的日常工作中。

单腿 RDL 几乎适合任何下半身锻炼，但如果您需要一些灵感，请尝试将它添加到由瑜伽老师和健身专家提供的以臀部为中心的锻炼中 苏琪克莱门茨 .只需 10 分钟，您就可以燃烧双腿和臀部，同时有效提高肌肉力量和平衡能力。双赢！

如果您刚刚开始重量训练之旅，并且正在寻找一种不会让您第二天一瘸一拐的在家锻炼，那么这个 20 分钟课程 来自 Arrington 的产品非常适合习惯力量训练的基石。此外，当您变得更强壮时，它可以轻松调整。

天秤座和双子座的性

无论您是刚刚开始还是已经进行了多年的重量训练，单腿 RDL 都应该成为您日常稳定性训练的主要内容。

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