什么是鱼油,真的吗?我应该为了健康而服用吗?

  据 RDs 称,这种补充剂有益于心脏、免疫和关节健康

鱼油可以帮助交付 omega-3 脂肪酸 给那些营养水平低于标准的人。而且,虽然您可以从 吃鱼 , 大多数人没有得到足够的 满足他们的日常需求 ——包括严格的素食主义者和其他选择不(或根本不能)在饮食中加入鱼的人。这是哪里 高质量的补充 发挥作用。



但究竟什么是鱼油——谁应该考虑它?这是你需要知道的。

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什么是鱼油?

鱼油是从油性鱼的组织中提取的浓缩和纯化油。鱼油可以以多种不同的生化结构输送,但主要形式是甘油三酯、乙酯和磷脂,解释说 Jessica Cording,硕士,研发,CDN ,注册营养师、健康教练,以及 改变游戏规则的小书 .



“甘油三酯的形式往往是 更好地吸收 与乙酯相比,因为其形式类似于脂肪鱼中发现的脂肪酸结构,”*注册营养师说 Maya Feller, M.S., R.D., CDN .这意味着,它更容易被您的细胞吸收和使用。*



“为了弥补这种众所周知的生物利用度差异,您必须食用带有一些脂肪的乙酯(又名 EE)鱼油形式,例如一顿饭。您不必使用天然形式的甘油三酯鱼油脂肪,”营养科学家和营养师解释说 Ashley Jordan Ferira,博士,RDN .

“鱼油富含 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA),”说 Lisa R. Young,博士,RDN ,纽约大学斯坦哈特分校营养学副教授。她指出,尤其富含 omega-3 的鱼类包括鲱鱼、凤尾鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲑鱼。

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鱼油的好处。

鱼油含有大量 难以置信的健康益处 ,这要归功于其浓缩剂量的 omega-3s。



首先,这些油“已被证明可以促进健康的炎症反应并支持心脏和 血液循环功能 ”* 临床生物化学家和著名的功能医学之父说 Jeffrey Bland,博士,FACN,CNS .鱼油中的 omega-3 也“被免疫系统用来帮助调节身体所有器官的健康免疫反应,”*他补充道。

这 EPA和DHA 鱼油中的鱼油对心脏健康至关重要;事实上,美国心脏协会 (AHA) 的 2019 年科学咨询指出,研究表明 EPA 和 DHA 支持健康水平的甘油三酯(即血液中的一种脂肪)。*此外, 根据 FDA ,每天同时摄入至少 800 毫克 EPA 和 DHA 甚至可以通过降低血压来降低患冠心病 (CHD) 的风险。*†

DHA也是一种 怀孕期间的关键营养素 ,因为它与中枢神经系统的健康发育有关。*值得注意的是:A 2018 营养素 学习 将怀孕期间更高的 DHA 水平与 12 个月大的婴儿更好的解决问题的能力联系起来,这表明正确摄入 DHA 是多么重要 怀孕期间 (适用于婴儿和母亲)。*



如果心脏和健康怀孕的好处还不足以让你转头,来自 2019 年的荟萃分析 转化精神病学 揭示补充 omega-3 与健康有关 情绪平衡和复原力 以及。*最后,鱼油中的 omega-3 可以通过帮助支持您的肌肉骨骼健康 调节骨转换以促进钙平衡 增强关节灵活性和舒适度 .*

“迄今为止的科学表明,海洋 omega-3 EPA 和 DHA 与全身相关,对每个细胞都很重要,”Ferira 总结道,并补充道,“这就是它真正令人担忧的原因 消费不足 这些健康的脂肪在我们国家。”

鱼油用途。

Cording 解释说,你是否应该服用鱼油真的取决于你的个人目标。 “我会经常向试图怀孕或已经怀孕的人推荐[鱼油补充剂],”她说。 “除非你吃大量油腻的鱼,否则你肯定想在那些时候补充。” (对于大多数试图小心重金属等污染物的孕妇来说,这种情况很少见。)

Cording 还建议不喜欢鱼的人使用鱼油。 “鱼油可以非常有助于弥补 [omega-3] 的营养缺口,”她说。

谈到注意日常营养需求,Ferira 分享道,“a 优质 omega-3 补充剂 提供有意义数量的 EPA 和 DHA 是真正的日常必需品,就在那里 有效的 D3 补充剂 和一个 综合多种维生素 。”

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此外,如果您想提高健康的甘油三酯水平和 支持整体心脏健康 Young 有针对性地表示,精心配制的鱼油可以提供帮助。 *

(值得注意的是:mbg的 omega-3 效力+ 每份提供 1.5 克甘油三酯 EPA 和 DHA——这一剂量足以满足这些需求。)*

鱼油用量。

目前还没有具体的鱼油用量推荐,但肯定有相关的指导方针。 (我们深入了解鱼油和 omega-3 剂量的细节 这里 ,如果您有兴趣了解更多信息。)

美国人膳食指南 建议人们每周吃 8 盎司(约两份)鱼,这大约是每天 250 至 500 毫克 EPA 和 DHA 的总和。

虽然 AHA 呼应每周两条鱼作为一个健康的起点(我们没有实现 作为一个民族 ),他们还建议将每日摄入量增加到 1克 (1,000 毫克)或更多的 EPA 和 DHA,以促进更大的心脏健康益处。 *

鱼油副作用。

服用鱼油的主要抱怨是味道和“鱼腥味”,但优质鱼油不应该有 “腥”的回味 ,布兰德说。

Ferira 完全同意,并补充说“ 鱼油不应该让你打嗝 ……这不是油质量的好兆头。”更重要的是,当她 以前分享过 在 心灵绿色播客 , “如果你的鱼油闻起来很奇怪——鱼腥味、酸味或很黄——这些都是纯度不好的迹象。这是氧化的迹象。”

就副作用而言,“除了高剂量的轻度胃肠道问题外,服用大量鱼油没有严重的副作用,”布兰德说。

然而,出于谨慎考虑,正在服用血液稀释药物或有与出血有关的特定健康问题的人应在服用鱼油前咨询医生,以确保他们的剂量不会干扰他们的药物治疗,Bland 指出。那是因为 omega-3s 会影响 血小板活性 .*

那么这种 omega-3 和血小板关系对于鱼油的日常使用意味着什么? “实际上,鱼油的血液稀释作用实际上是在 EPA 和 DHA 含量高得离谱的情况下发生的, 10克加 ,顺便说一句, 补充剂甚至接近于包含,”费拉 以前分享过 与mbg。

这是一个非常重要的剂量区别,因为事实上,“99% 的时间里,“omega-3 补充剂在 200 到 1,800 毫克范围内的 EPA 和 DHA 中发挥作用,”Ferira 补充道。也就是说,对于大多数人来说,血液稀释的考虑水平高达 20次 鱼油补充剂的典型每日剂量(所以 一般人不应该担心 )。

有关鱼油潜在副作用的完整解释,您需要 看看这个完整的解释器 .

关于鱼油的常见问题:

EPA和DHA有什么区别?

两个都 EPA和DHA Young指出,在鲑鱼、凤尾鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼等多脂鱼类中发现。 “一个关键的区别是 DHA 的有益效果似乎是 独特地集中在大脑中 , 所以对 认知发展 情绪健康 ,“* 她说。 “EPA 有助于促进 健康的炎症反应 .'*

Ferira 不喜欢将这两种脂肪分成专属的身体部位,因为她说这两种海洋 omega-3 都是“具有全身健康益处的强大抗氧化多不饱和功能性脂肪”* 解释说,“我个人不喜欢说 EPA 用于心脏,DHA 用于大脑。EPA 和 DHA 是多效的、多任务的、令人敬畏的脂肪,它们一起很重要。”*

我应该每天服用鱼油吗?

虽然每周两份油性鱼被认为是一般健康的有用基线起点,但 AHA 表明每天 1 克或更多 EPA 加 DHA 的高效水平可对心血管有益。*“更高的量就像Ferira 解释说,每天吃富含 omega-3 的鱼,”这是优质补充剂变得非常有用的地方。这就是为什么精心配制的鱼油补充剂可以帮助您轻松有效地满足您的日常 EPA 和 DHA omega-3 需求。*

外卖。

鱼油可以帮助您满足日常海洋 omega-3 的需求,并且可以作为许多人的日常必需品,甚至是特定生命阶段和功能性健康领域的重要补充剂,例如孕妇或希望支持心血管健康的人。*

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每份含 1.5 克(1,500 毫克)EPA 和 DHA(仅两粒胶囊),mbg's omega-3 效力+ 是满足您日常 omega-3 PUFA 需求的绝佳方式,同时也是对心脏、大脑、关节、眼睛、免疫、围产期和整体健康的强大日常必需品。*

我们的 可持续来源的鱼油补充剂 来自南太平洋寒冷水域(智利海岸附近)的野生鳀鱼。我们的鱼油还赢得了独特的 第三方ORIVO认证 真实性,通过 DNA 指纹技术验证鱼类的种类和来源。

有关其他令人难以置信的鱼油选择,请查看 mbg 的综述 最好的 omega-3 补充剂 在市场上!

如果您怀孕、哺乳或服用药物,请在开始补充程序之前咨询您的医生。在考虑哪些补充剂适合您时,最好咨询医疗保健提供者。

†同时服用 EPA 和 DHA 可通过降低血压来降低 CHD(冠心病)的风险。然而,FDA 得出结论认为证据不一致且不确定。一份 omega-3 效力+ 提供 1.5 克 EPA 和 DHA。