“睡眠巩固”如何增强您的认知功能

您很可能被告知每晚应该睡八个小时。好吧，事实证明，这条毯子（没有双关语）建议 并不适用于所有人 ，睡眠质量可能比数量更重要。但无论如何，“优质”睡眠到底意味着什么？它对您的健康有何益处？

一项新的研究提出了您应该关注的睡眠质量标志，以促进更好的认知并可能防止认知能力下降。

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测量睡眠和认知

新研究发表在备受推崇的期刊上 神经病学 分析过的 睡眠和认知数据 1 五年来收集的 5,946 名美国成年人的数据。

参与者均年满 45 岁，且没有痴呆症和中风。他们参加了基于人群的研究，要求他们在家进行夜间睡眠测试以及认知测试。

作为一系列研究中的第一项研究，称为 睡眠与痴呆症协会 ，这项研究调查了哪些睡眠标志与更好的认知相关。在进行这项研究之前，研究人员怀疑人们处于更深睡眠阶段的百分比，例如 第三阶段 和 快速眼动睡眠 对大脑功能最重要。

然而，在分析数据后，他们发现更好的“睡眠巩固”和没有睡眠呼吸暂停实际上是与更好的认知最相关的指标。这些甚至比睡眠阶段百分比更重要——之前被认为是睡眠质量的黄金标准指标。

这一发现将为未来的研究奠定基础，以阐明睡眠如何影响衰老大脑的细微差别。睡眠与痴呆协会的研究人员预测，“充足的质量和持续时间的睡眠可能通过多种机制与降低痴呆风险相关，包括增强阿尔茨海默氏病蛋白的类淋巴清除率。”

这些初步发现表明了以下问题的重要性： 监测和治疗睡眠呼吸暂停 以及巩固睡眠，以保持思维敏捷。

如何改善你的“睡眠巩固”

睡眠巩固是衡量您实际在床上花费了多少时间用于睡眠的指标。睡眠巩固成绩良好的人会很快入睡，并且不会经常在夜间醒来。以下是有关如何加强睡眠以服务于这一重要指标的一些提示：

• 避免睡前饮酒： 专家建议将最后一口液体喝至 睡前3小时 以防止半夜醒来。确切的时间因人而异，但我们都最好避免喝水或 茶 就在熄灯之前。
• 采取全面的补充： 尽管 一些流行的补充剂，例如 褪黑素 鼓励您更快入睡，但它们并不能帮助您保持睡眠状态。这项新的研究发现建议您应该寻找一种可以优化您总睡眠时间的补充剂， 喜欢这个列表中的选项 。
• 如果你醒来了，别担心： 即使是睡得最好的人也会时不时地在半夜醒来。当你这样做时，请记住这是完全正常的，并且 你的身体自然想要重新入睡 。保持冷静，而不是进一步给自己施加压力。如果您最终无法重新入睡，请离开床并进行几分钟的镇静活动 可以帮助你忘掉它 。
• 减少触发因素： 如果您想快速入睡，睡前查看工作电子邮件或观看恐怖电视节目可能不是最好的主意。优化您的 睡前窗口 通过阅读一本令人振奋的书或聆听 平静的音乐 反而。
• 限制午睡： 设置闹钟并 将小睡时间限制在 30 分钟 以免损害您以后的睡眠巩固。保持灯亮或打开百叶窗可以防止您将午睡时间延长太久。

这些只是如何保持整夜睡眠的冰山一角。这里有更多提示可以帮助您 花尽可能多的时间打瞌睡 尽可能在床上。

外卖

新研究发现，睡眠巩固（衡量睡眠时间的指标）与认知呈正相关。避免睡前饮酒、限制午睡以及服用全面的睡眠补充剂只是一些方法 巩固你的睡眠 为了您的大脑健康。