您只需保持强壮的这项7步HIIT体重锻炼
多年来，减肥运动一直是我的首选训练方式，并且在建立力量和健身方面，它可以与标准的健身房一样有效（如果不是更多的话）。
以下家庭体重锻炼将花费您不超过20分钟的时间，并且可以使您的整个身体特别专注于腿部，臀部和核心。您可以完全不用设备进行操作，也可以通过装满书本和其他重物的背包（也可以使用哑铃或其他配重物）来发挥创意并制作自己的沙袋。
对于每一步，完成三个回合，每个回合之间休息一分钟：
88意为天使
- 20深蹲跳入和跳出
- 10条单腿硬拉和每条腿排
- 20跳弓步
- 15下蹲
- 20个侧弓步
- 10个臀部推力
- 10个木板起床
注意：如果您住在公寓里并且在室内进行锻炼，我会提供相关锻炼的自由跳选项，这样您的邻居就不会对您发脾气了！
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1。深蹲跳入跳出
图片提供者克里斯塔·史崔克（Krysta Stryker）
如何： 站立时双脚分开与臀部同宽。向后坐下臀部，弯曲膝盖，然后降低身体，直到大腿与地板平行（不允许膝盖突出脚趾）。然后爆炸性地跳起来，双脚并拢着陆。下蹲成一个狭窄的下蹲，然后以常规下蹲的姿势跳起来，两脚分开与臀部同宽。那是一个代表。完成20次，在深蹲和常规下蹲之间交替进行。
无跳跃修改： 而是步入每个下蹲来消除跳跃。
可选的： 举起哑铃或用自制的沙袋作为负重，以增加挑战。
二。单腿硬拉和划船
图片提供者克里斯塔·史崔克（Krysta Stryker）
如何： 开始站立，双脚分开与臀部同宽。将您的体重转移到右腿上，该腿应该笔直，膝盖弯曲。将右脚向后退，在与臀部铰接时，保持腿伸直或略微弯曲，向前倾斜直至躯干与地板平行。确保始终保持臀部平整。当您将双手抬向胸部时，弯曲您的手臂并向后挤压肩shoulder骨。放下手臂，然后向前拉左腿，将躯干抬起至站立状态。那是一个代表。切换一侧之前，先完成一侧的所有10次重复。
333双焰
可选的： 握住手中的重量。
3。跳弓步
图片提供者克里斯塔·史崔克（Krysta Stryker）
如何： 从站立姿势开始，双脚分开与臀部同宽。向前迈出一大步，弯曲膝盖，然后向下放低，直到两个膝盖都弯曲成90度角，并且后膝盖距地面只有几英寸。爆炸性地跳起来，切换腿，使后腿在前，前腿在后。以相反的方向重复。那是一个代表。完成20。
自由跳跃选项： 尝试向前或向后弓步。站立时双脚分开与臀部同宽。向前迈出一大步，弯曲膝盖，然后降低直到两个膝盖成90度角。然后，立即抬起您的前脚，并在同一条腿上向后刺。在切换到另一条腿之前，完成一条腿上的所有代表。
四。下蹲
图片提供者克里斯塔·史崔克（Krysta Stryker）
如何： 首先以双脚分开与臀部的距离站立，脚尖稍微向外弯曲。向后坐下臀部，弯曲膝盖，然后降低身体，直到大腿与地板平行。踩着脚跟返回开始。确保您的核心保持绷紧，躯干直立，并在上举过程中挤压臀部。那是一个代表。完成15。
可选的： 举起哑铃或用自制的沙袋作为重物，以增加挑战。
5，侧弓步
图片提供者克里斯塔·史崔克（Krysta Stryker）
如何： 站立时双腿的宽度要比髋部宽度要宽，这样您就可以站立在跨骑姿势中。腿越长，您需要站立越宽。向右腿倾斜，尽可能向下弯曲，同时保持核心和胸部向上。按下右脚后跟并抬起臀部以重新开始。在另一侧重复。那是一个代表。完成10。
可选的： 举起哑铃或用自制的沙袋作为重物，以增加挑战。
六臀部推力
图片提供者克里斯塔·史崔克（Krysta Stryker）
如何： 膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，仰卧。抬高臀部时，挤压臀部，直到躯干与大腿形成一条直线。短暂暂停，然后再放低。那是一个代表。完成10。
可选的： 将背包或重物放在臀部上。
7。木板起床
图片提供者克里斯塔·史崔克（Krysta Stryker）
如何： 将肩膀置于双手上方，使其处于高木板位置。降低到一侧的前臂，然后再另一侧。先伸直一只手，然后再伸直另一只手，直到回到起始木板位置。那是一个代表。完成10次，重复时切换起手。
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这是一个很棒的日常锻炼方法，只要您有20分钟的空闲时间就可以使身体运动。尽管它几乎可以在任何地方进行，但没有比在家中舒适的时候更好的尝试减肥运动的时间了。
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