根据该国顶级功能文档之一，这种奇怪的饮食实际上是最健康的

现在，营养哲学的选择是无止境的：我们可以去素食主义者；我们可以去素食主义者。素食主义者生酮古;弹性主义者悲观主义者地中海;高脂，低碳水化合物；高碳水化合物，低脂肪；生的;并不断。试图找到最好的一个可能是压倒性的。我花了很多年研究营养知识，有时甚至在筛查所有相互矛盾的科学和见解时也遇到了麻烦。多年来，我尝试了不同的饮食习惯。我是素食主义者。然后我去了古城。但最终，我受够了。似乎营养世界被划分为武装营地，每个营地都宣称其优势，并谴责所有其他方面的致命缺陷。显而易见的事实是它们都有优点和缺点。

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例如，纯素饮食理想地包含大量的全植物性食品。结果，纯素食者获得了许多维生素，矿物质，抗氧化剂，纤维和健康脂肪，而肥育场的肉类没有随身携带的行李。他们还使世界变得更加人道化，因为工业化农场对这些生物残酷地对待，同时减少了它们的碳足迹。但是，即使是完美的素食主义者也无法提供足够的DHA和EPA，而DHA和EPA是重要的omega-3脂肪酸。它既不能提供足够的铁，锌，铜或维生素D。素食主义者也不太可能获得他们所需的大量优质蛋白质和必需氨基酸，尤其是随着年龄的增长。可以在非动物来源中找到足够的数量，但这是非常困难的。但是他们绝对不会得到B12，因为它仅来自动物性食物。最后，完全有可能成为素食主义者，但仍然吃得不好，饮食中充满糖，精制的谷物和面粉，高度加工的油，大豆基蛋白质替代品以及富含化学物质和添加剂的食物。您可以靠奥利奥（Oreos），薯片和生啤酒来生活，但仍然称自己为严格的素食主义者。即使您要宣誓不吃小麦和麸质（这是许多纯素食饮食中的常见主食），食品行业仍在蓬勃发展，采用“无麸质”食品来欺骗我们，使人误以为健康标签上的健康声明。仅仅因为已经去除了麸质并不意味着它是健康的；通常，它的意思恰恰相反。如果您吃的是不含麸质的精制面粉和大量糖分的无麸质布朗尼，那么您的血糖和体重仍然会遭受严重破坏。

在过去的六年中，古饮食已成为健康和保健倡导者中最受欢迎的饮食。众所周知，这种养生法是基于这样的观念，即在农业出现于大约一万年前的旧石器时代，我们的身体在以食物为燃料时表现最佳。这意味着没有糖（可能是蜂蜜以及天然存在于水果中的那些糖），没有谷物，没有乳制品，没有豆类或豆类，只有非工业用肉，鱼，整个非淀粉类蔬菜，一些淀粉类根类蔬菜和西葫芦，水果（但不是）。太多），坚果和种子。就是这样。这听起来可能是极端的，但它可能是一种健康的低血糖饮食，特别是在有这么多人因食用以油脂和油脂过度加工制成的含糖食品中而导致身体不适的时候。实际上，新兴的研究正在使用这种方法，以及一种更具侵略性的方法，即所谓的生酮饮食（非常低碳水化合物，高脂肪的饮食）来逆转2型糖尿病。

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但是，有些人以古哲学为借口，吃了太多的肉和过少的植物性食品。正如批评家指出的那样，古时代有许多饮食习惯，这取决于我们所谈论的世界的哪个部分。那时，人类以觅食为食，主要是植物，只有在能够发现，捕捉和杀死它们的情况下才吃动物。肉不像现在这样丰富。同时，我们的史前祖先的饮食中含有大量健康的植物纤维（每天100到150克，而每天8到15克，这是现代平均水平）。我们健康的植物纤维摄入量远未达到预期水平。我已经尝试过这两种饮食（纯素食和古饮食）以及许多其他饮食，但我总是想方设法回到快乐的饮食中。几年前，我和另外两名医生一起参加了一个小组讨论。一位是古人倡导者，另一位是严格的素食心脏病专家。我坐在中间，为了减轻心情，我开玩笑说：“好吧，如果你是古人，你是素食主义者，那我一定是个小胡桃。”

介绍Pegan饮食。

除了开玩笑，两种饮食的最佳版本都建立在相同的基础上：吃真正的全食物。素食和古饮食的重点是不会增加血糖的食物，大量新鲜蔬菜和水果，健康的蛋白质和脂肪，并且不会胡扯。我综合了每个方面的最佳方面，并将它们与功能性医学的抗炎和排毒原理相结合，以创建平衡，包容的饮食计划，从而改变了我的生活和患者的生活。现在，世界各地成千上万的人都在遵循Pegan饮食。

这不是您要跟踪10天或30天然后退出的快速解决方案。重置身体后，我建议每天都这样吃。它具有包容性，而不是排他性，并且基于良好的营养科学并且与患者合作超过30年。

这是吃Pegan饮食的方法：

1.远离糖。

这意味着饮食中的任何食物含量低都会导致我们的胰岛素产量猛增，例如糖，面粉和精制碳水化合物。将各种形式的糖都视为一种偶然的享受，也就是说，我们偶尔少量食用。我告诉人们将其视为一种休闲药物。您偶尔会用它来娱乐，但它不是饮食的主食。

2.多吃植物。

正如我们之前所了解的，您的盘子中一半以上都应覆盖蔬菜。颜色越深越好。品种越多，越健康。坚持使用大多数非淀粉类蔬菜。冬季南瓜和红薯适量（每天½杯）。没有一吨土豆！炸薯条即使在美国排名第一，也算不上。

3.容易上水果。

在这里可能会有一点混乱。一些古生物学倡导者建议主要食用低糖水果，如浆果，而一些素食主义者则建议所有水果均等。我发现我的大多数患者坚持使用低血糖的水果并享受其他水果的感觉时会感觉更好。坚持吃浆果，观察葡萄，瓜类等等。将干果视为糖果，并将其降至最低。

4.远离农药，抗生素，激素和转基因食品。

同样，也没有化学药品，添加剂，防腐剂，染料，人造甜味剂或其他垃圾成分。如果您的厨房没有该成分用于烹饪，则不应食用。聚山梨酯60，红色染料40和硬脂酰乳酸钠（也称为Twinkie成分），有人吗？

5.多吃含有健康脂肪的食物。

我说的是omega-3脂肪酸和其他好脂肪，例如我们在坚果，种子，橄榄油和鳄梨中发现的脂肪。是的，我们甚至可以吃鱼，全蛋，草食或可持续饲养的肉，草食黄油或酥油，有机初榨椰子油或椰子油中的饱和脂肪。

6.远离大多数植物油，坚果油和种子油。

其中包括低芥酸菜子，向日葵，玉米，葡萄籽，尤其是豆油，目前约占我们卡路里的10％。少量的压榨机或冷榨坚果和种子油（例如芝麻油，澳洲坚果和核桃油）可用作调味品或调味料。鳄梨油非常适合高温烹饪。

7.避免或限制乳制品。

正如我们在前面的章节中了解到的那样，乳制品对大多数人不起作用，因此我建议您避免使用乳制品，除了偶尔的酸奶，开菲尔，草食黄油，酥油，甚至奶酪，如果它不会给您造成任何问题， 。尝试用山羊或绵羊产品代替牛奶店。并总是有机和草食。

8.将肉类和动物产品视为调味品，或者我喜欢称它们为“调味肉”，而不是主菜。

蔬菜应占据中心位置，而肉应作为配菜。每餐份量应为4至6盎司顶部。我经常做三到四个蔬菜配菜。

9.吃可持续饲养或收获的低汞鱼。

如果您正在吃鱼，则应选择低汞和低毒素的品种，例如沙丁鱼，鲱鱼，an鱼和野生鲑鱼（所有这些都具有较高的omega-3和低汞含量）。它们应该以可持续的方式收获或耕种。查看 www.cleanfish.com 和 www.foodthebook.com 进一步了解您的鱼类选择。

10.避免面筋。

大多数面筋都来自科学怪人，所以要寻找像传粉者一样的传家宝小麦品种。仅当您对面筋不敏感时才吃小麦，即使如此，也要偶尔吃。哈佛大学的世界顶级面筋专家Alessio Fasano博士进行的研究表明，面筋会损害肠道，即使是对没有面筋敏感性的人也没有症状。

11.少吃无麸质的全谷物。

它们仍会升高血糖并可以触发自身免疫。所有谷物都会增加您的血糖。坚持少量（每餐½杯）低血糖谷物，例如黑米，藜麦，太妃糖，荞麦或a菜。对于2型糖尿病以及患有自身免疫性疾病或消化系统疾病的糖尿病患者，无谷物和无豆饮食可能是治疗甚至逆转疾病的关键。

12.偶尔只吃一次豆类。

小扁豆最好。远离大淀粉豆。豆类可能是纤维，蛋白质和矿物质的重要来源。但是它们对某些人造成消化问题，并且其中所含的凝集素和肌醇六磷酸可能会损害矿物质的吸收。如果您是糖尿病患者，高豆饮食会触发血糖升高。同样，适量（每天最多1杯）也可以。

13.进行测试以个性化您的方法。

对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。这就是所谓的生物个体性，这就是为什么我建议每个人最终都与经过功能培训的营养师一起工作，以通过正确的测试进一步个性化饮食。如果您有兴趣由我的一位营养学家进行测试和辅导，请访问 www.foodthebook.com/diet 想要查询更多的信息。

根据摘录自 食物：我应该吃些什么？ 由马克·海曼（Mark Hyman），经利特尔·布朗（Little，Brown）和Company的许可 。版权所有2018。

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