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完美的拜日式开始你的夏日

  10 分钟瑜伽流,以增强全身力量和柔韧性

夏天是对更长的日子、温暖和阳光的庆祝。有什么比用几轮 Surya Namaskar 开始我们的早晨更好的方式来表达对这一点的感激之情( 拜日式 )!





拜日式优雅地将一系列体式(瑜伽姿势)联系在一起,并为学生提供出色的心血管锻炼。它们还有助于增强全身力量和柔韧性——总而言之,完美的短晨流!

这种特殊形式的拜日式来自阿斯汤加 流瑜伽 血统。每个姿势只保持呼吸的一部分。如果天气允许,我鼓励您在户外进行此练习,甚至在日出时也可以。



1. 山式(Tadasana)

  10 分钟瑜伽流,以增强全身力量和柔韧性



图片来源 杰西卡霍奇森

站得高高的 放在垫子的顶部,双脚分开与臀部同宽。向后转动肩膀,向前转动手掌。推入双脚的所有四个角。充分呼气。

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二。 举臂式(Urdhva Hastasana)

  10 分钟瑜伽流,以增强全身力量和柔韧性



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吸气,将手臂举过头顶。向上看时将手掌合拢。



3. 站立向前弯曲姿势(Uttanasana)

  10 分钟瑜伽流,以增强全身力量和柔韧性

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呼气到 向前折叠 朝着你的脚趾。尽可能多地弯曲膝盖以保护下背部。



四。 站立半前弯姿势(Ardha Uttanasana)

  10 分钟瑜伽流,以增强全身力量和柔韧性



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吸气将胸部向上抬起一半,与垫子平行。如果需要,将指尖放在您面前的垫子上或小腿上。将肩膀向后滚动,并保持脚趾的重量。

5. 四肢杖式(Chaturanga Dandasana)

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呼气,双脚回到平板式,肘部弯曲成 90 度角。保持你的上臂靠近你的胸腔并且你的核心接合。您可以通过将膝盖降低到垫子上来使这更容易。中级和高级学生可以立即将双脚跳回四肢杖式并跳过木板式。



6. 上犬式(Urdhva Mukha Svanasana)

  10 分钟瑜伽流,以增强全身力量和柔韧性

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吸气翻过你的脚趾,然后 抬起你的胸膛 当你伸直手臂时。挤压腿部肌肉,使膝盖和骨盆抬离地面。如果这对您来说很难,请执行 眼镜蛇式 (Bhujangasana)而不是肘部弯曲,臀部放在垫子上。

7. 下犬式(Adho Mukha Svanasana)

  下犬式

图片来源 iStock

呼气将臀部向上抬起并回到下犬式。双脚分开与臀部同宽,双手分开与肩同宽。当你到达尾骨时,尽可能多地弯曲你的膝盖。

8. 站立半前弯姿势(Ardha Uttanasana)

  10 分钟瑜伽流,以增强全身力量和柔韧性

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从面朝下的狗,弯曲你的膝盖看垫子的顶部。将双脚踩在手掌之间,然后吸气,再次找到站立的半前弯姿势。

9. 站立向前弯曲姿势(Uttanasana)

  10 分钟瑜伽流,以增强全身力量和柔韧性

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呼气向前折叠。

10. 举臂式(Urdhva Hastasana)

  10 分钟瑜伽流,以增强全身力量和柔韧性

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当你一直到站立时吸气,用你的胸部引导,双臂在头顶盘旋。

十一。 山式(Tadasana)

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呼气回到你的站立位置。根据您的身体情况,再重复四到九轮。

摘自 瑜伽年 , 由 Mandala Publishing 出版,版权所有 © 2022,Kassandra Reinhardt,照片版权 © 2022,Jessica Hodgson

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