忘记 10K 步：这就是如何知道您是否真的获得了足够的运动

您在早上散步时阅读这篇文章吗？或者至少站起来？对于那些喜欢每天在沙发上手拿咖啡闲逛的人来说，这并不算什么，但我们不能忽视越来越多的人在日常生活中尽可能多地进行活动，并记录他们闲置的时间长寿之名。

10月13日生肖

忘记 10,000 步 ，幸福的真正标志是减少不活动（或静坐）的次数。你可能熟悉这句话 坐着是一种新的吸烟方式 ，但我们希望人们在日常生活中优先考虑定期运动——即使是坐着的时候！

即使是一点点运动也能改善您的健康。

我们在 Mindbodygreen 一直这么说：最好的锻炼就是您要做的锻炼，无论是高强度的 HIIT 训练还是在附近简单的散步。似乎越来越多的人订阅了同样的内容 站起来走动吧！ 哲学。这 ” 辣妹走路 ”，例如，在过去的一年里，TikTok 的流行趋势几乎呈爆炸式增长，它影响了大众在白天休息一下，带着有意识的自爱进行一次有意识的散步（如果你听了引导冥想，就会得到奖励积分）或者 健康前进播客 ）。

最初的练习是从步行 4 英里开始的，但您不一定需要走那么远的距离才能获得好处。事实上，即使是超短距离的散步也能延长寿命：根据 2022 年巴塞罗那 ESC 大会上发表的一项研究，每天只需步行 10 分钟（或每周 1 小时）就可以延长寿命。 与 85 岁及以上人群的寿命延长有关。 具体来说，研究人员发现，2009 年至 2014 年间，在 7,047 名 85 岁及以上的成年人中，那些每周至少步行一小时的人比那些运动量较少的人患心血管疾病的风险更低。

另一项 2022 年针对超过 400,000 名英国成年人的研究发现，每天只要快走 10 分钟就可以延长端粒，这足以让他们的端粒变长。 中年时生物年龄似乎年轻了16岁 。

即使您没有时间起床散步，也请尝试将定期运动纳入您繁忙的日程中。例如，只要有可能，您就可以尝试走楼梯——研究表明，经常走楼梯的人 自动扶梯和电梯的大脑看起来更年轻 ，而且楼梯行走是均匀的 比低剂量咖啡因更能提神 （中午提神怎么样？）。

或者您可以投资 跑步机办公桌 在工作时记录一些步骤：根据电子商务加速器的数据科学团队的说法 图案 与去年同期相比，2022 年跑步机办公桌的需求增长了令人惊讶的 75%，而 2021 年与 2020 年同期相比增长了 15%。

底线是什么？人们试图尽可能减少不活动的情况，即使他们无法留出时间进行锻炼。大脑研究员 马克·米尔斯坦博士 ，会同意：“如果你喜欢去健身房，那很好，但我们也可以找到将锻炼融入日常生活的方法，”他在 心灵身体绿色播客 。 “把车停在离你要办事的地方远一点的地方，提前一站下车，或者打电话给朋友，早上散步。所有这些小事都可以累积起来。”

也许这就是为什么更多的人有兴趣跟踪所有这些小事情而不是依赖单一指标。采取 大浦环 例如，它可以帮助您每周保持身体活动并避免每天完全不活动；它具有 没有具体的步数目标 但鼓励每天不活动的时间少于八小时。您甚至可以在设置中设置“不活动警报”，以便在您连续 50 分钟保持静止状态时友好地推动您的血液流动（例如，从办公桌上站起来伸展双腿）。

仅仅站着比坐着更能降低血糖。

在这一点上，简单地站着而不是坐着可以帮助您实现活动（和整体健康）目标。 “我们知道，当你站立时，你会使用大量的骨骼肌，”代谢健康专家说 劳伦·凯利·周，医学博士 ，在 心灵身体绿色播客 。

“只要想想你的核心肌群必须如何参与才能站直，你的臀肌、你的腿筋、你的股四头肌如何参与......例如，如果你在晚饭后洗碗，你的肌肉比坐着或躺着时更加活跃。而且我认为从生理上来说，这不会有任何问题，这会改善你的血糖，”她继续说道。为此，与去年同期相比，迄今为止消费者对站立式办公桌的需求增长了 9%（根据 Pattern）也就不足为奇了。

即使您坐着，您仍然可以有意识地移动。

当然，休息和放松对您的健康同样重要（ 停机时间就是生产时间 ，正如我们在 2019 年预测的那样！），但是可以在坐着或躺着时优化您的活动。事实上，有些 令人兴奋的新研究 表明您可以通过坐姿“比目鱼肌俯卧撑”（SPU）来激活小腿中的比目鱼肌，这是一种由 马克·汉密尔顿博士 休斯顿大学健康与人类表现学教授。比目鱼肌是一块后腿肌肉，从膝盖下方一直延伸到脚跟，如果正确激活，它可以在数小时内提高肌肉新陈代谢——是的，即使是坐着的时候也是如此。

3 月 18 日标志

汉密尔顿在一份报告中说：“我们从未梦想过这块肌肉具有这种能力。它一直存在于我们的体内，但直到现在还没有人研究过如何利用它来优化我们的健康。” 新闻发布 。执行 SPU 时，将双脚平放在地板上，放松肌肉，然后抬起脚跟，同时保持脚前部着地。当脚跟到达其运动范围的顶部时，您可以松开脚以返回。 （ 这是视频演示 如果你想要视觉效果。）

这听起来像是简单的脚后跟抬高或坐姿小腿抬高，但它实际上是一种非常特殊的运动，需要可穿戴技术，但目前尚未向公众开放。 “比目鱼肌俯卧撑从外面看起来很简单，但有时我们用肉眼看到的并不是全部，”汉密尔顿补充道。

当我们屏息等待 SPU 可穿戴设备成为主流时，我们可以同时投资其他性能增强技术。例如， 形式 FDA 批准的姿势矫正服装系列，包括它们的 Sculpt+ 奢华打底裤 今年 10 月推出的腰带技术实际上可以帮助您实时调整姿势。

“姿势是您健康和表现的基础。您的日常姿势是积极生活的一切，”骨科医生 斯蒂芬·刘，医学博士 Forme创始人告诉mbg。 “当你采取正确的姿势时，你的骨骼和关节会对齐，这会减轻脊柱关节的压力，并使你的肌肉更有效地工作……塌陷的姿势会压迫肺部和胃肠道，使你更难消化食物吃得舒服，呼吸舒服。”

Forme 的姿势可穿戴设备自然地利用肌肉记忆来纠正姿势，减轻颈部紧张，拉长腰椎，并帮助打开胸部以获得更好的呼吸。 “一旦你佩戴 Forme 几周，你的肌肉记忆就会得到训练，并了解坐在办公室或在家工作时什么是良好的姿势，”刘说，这为更好的新陈代谢和肌肉健康奠定了基础。考虑到你所要做的就是穿上一些别致的运动服，这是一个相当不错的交易。

趋势的外卖。

随着对微运动力量的研究不断涌现，以及追踪您的进步的新技术，起身走动变得前所未有的容易。我们知道定期锻炼对于长寿至关重要，但让我们在 2023 年翻转剧本：不要优先考虑特定的步数或锻炼目标，而只需尽量减少静坐的时间。如果你愿意的话，婴儿学步。

请在此处阅读我们的 2023 年完整趋势列表 。