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想尝试地中海饮食吗?这正是要买的东西

地中海饮食早已 被誉为心脏健康的最佳选择之一 。虽然这个名称可能会让人联想到阳光灿烂的日子,沾满橄榄油的蔬菜和新鲜的海产鱼类,但要弄清楚要放在杂货店清单上的是什么却很难–您知道,当您访问当地的杂货店时,它可能不完全被安置在碧绿的海岸上。不用担心-我们已经编制了最终的地中海饮食购物清单,供您打印并随身携带到商店。这就是要得到的。





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终极地中海饮食购物清单

水果

地中海饮食中富含农产品,而水果是最重要的。虽然没有水果是禁忌的,但请确保您包括尽可能多的多样性。尝试覆盆子,蓝莓,草莓,黑莓,梨,苹果,油桃和无花果。您可以选择新鲜的或冷冻的,然后将它们添加到沙拉,冰沙中,或者简单地食用。因为在Med饮食中您不会吃很多饼干或蛋糕(按照计划不鼓励使用白面粉),所以水果也是不错的甜点选择。切碎新鲜的无花果,然后用当地的蜂蜜淋上毛毛雨,然后在上面放一些碎开心果。用一点橄榄油和肉桂将苹果炒熟,或者像餐厅的革命性爱丽丝沃特斯(Alice Waters)一样烹制,然后吃新鲜的,尽可能成熟的食物,以获得自然的完美享受。

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蔬菜

所有蔬菜在地中海饮食中都是可以接受和喜爱的,但如果您坚持季节性,则可以尽可能与土地和您所在地区保持联系,这是理想的选择。在秋天和冬天,倾向于抱子甘蓝,块根蔬菜,蘑菇和羽衣甘蓝。在春季和夏季,尝试多吃芦笋,朝鲜蓟和西葫芦。与季节有关的最佳方式是什么?加入您的CSA,它代表着社区支持的农业,这意味着,通常以比较合理的价格,您每周都会获得一箱刚采摘的农产品(有关CSA的更多信息,包括如何在附近找到一个您,请查看本文)。您还可以细读农贸市场,以获取新鲜的现场选择。



坚果和种子

坚果和种子是地中海饮食的主食,因此需要添加核桃,杏仁,榛子,腰果,正大种子,大麻种子,向日葵种子,南瓜种子等。将它们扔进冰沙中(如果没有高功率搅拌机,则先将其浸泡),或使用它们为沙拉或谷物菜肴增加酥脆感和趣味性(是的,允许谷物!以下更多内容!)。



全谷类

您可能会很高兴知道,与当今许多流行的饮食不同,地中海饮食在其所有荣耀中都包含全谷物。理想情况下,寻找根本没有经过加工的谷物-这意味着,而不是全麦面包,要寻找藜麦,荞麦,小麦浆果,法罗,燕麦等。将它们用作谷物沙拉的基础,或与您选择的牛奶混合以制成丰盛的早餐选择(如果您在早餐谷物碗中放满浆果和一些切碎的坚果,则可以加分!)。

蔬菜

地中海饮食允许鹰嘴豆,扁豆,黑豆,白豆,芸豆,海军豆和各种豆类。要么使它们从零开始(用 速溶锅 ,这非常容易!),或者寻找不含BPA的罐头。您可以使用任何豆类制作时令新鲜农产品制成的沙拉,也可以在烤箱中用香料和橄榄油烤鹰嘴豆,直到脆成蛋白质包装的零食。



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健康脂肪

是的,是的,您知道我们最终将使用橄榄油。寻找特级初榨橄榄油-为了获得最大的好处,就是寻找一种会使您在咳嗽时有点咳嗽的橄榄油。 咳嗽来自多酚含量 (又称使其健康的部分)。尽管一些现代营养学家不使用橄榄油做饭,但生活在地中海的人们已经有数千年的历史了,但是如果您感到不舒服,则可以将生橄榄油用于色拉调味料中或制成菜肴,然后使用鳄梨油作为调味料。热烹饪。地中海饮食中都赞扬健康脂肪,因此您也可以补充橄榄和鳄梨。



海鲜

说到健康的脂肪,您需要摄入omega-3,这就是海鲜的时候了。海鲜是地中海饮食的主食,因此应多吃新鲜捕获的任何食物。尽管野生鱼类很棒,但养殖鱼类也是一个不错的选择(有关此内容的更多信息, 这里 )。如果您想避免汞,请选择食物链上较低但仍能提供足够营养的小鱼,例如沙丁鱼,an鱼和金枪鱼。

家禽和鸡蛋

尽管红肉通常不是地中海饮食的主要组成部分,但家禽和鸡蛋却被人们所接受。混合您的家禽类型(除鸡肉外还尝试鸭和火鸡),并始终从牧场饲养的动物中寻找鸡蛋和家禽,以获取最大的营养价值。



乳业

您会很高兴知道,地中海饮食中都允许同时吃奶酪和牛奶。如果您要购买乳制品,请始终确保它是草食或牧草的,并考虑使用超出典型的牛奶品种的产品。生活在地中海地区的人们喜欢羊奶和山羊奶,它们具有不同的风味,有时对于乳糖问题的人来说更容易消化。



香料和香草

地中海的食客大量享用草药和香料。除了包装巨大的风味冲剂外,草药和香料还含有大量的 对健康的益处 。大量使用它们-烹调谷物时使用干香料或为海鲜或家禽做饭,或者在鸡蛋上撒些 您最喜欢的香料混合物 。而且不要睡在新鲜的药草上—粗略撕碎的罗勒可以使新鲜的西红柿爆裂,而新鲜的,撕碎的薄荷会使沙拉像其他东西一样唱歌。另一个地中海主食?用新鲜的香草泡茶。随手可得,无论是迷迭香,薄荷,百里香,牛至,还是陡峭的;一切正常!在热水中浸泡5至10分钟,然后拉紧并饮!

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