维生素 C 帮助您吸收更多植物性铁

有时，营养素具有协同效应，一起食用比单独食用效果更好。铁和维生素 C 就是这样。维生素 C 可以增强铁的吸收，尤其是植物性食品中的铁。

铁缺乏是很常见的 1 ，这是令人担忧的，因为这种矿物质在能量产生、大脑健康和免疫力方面发挥着重要作用。因此，摄入足够的铁不仅很重要，而且还需要确保您的身体能够吸收和利用它。

以下是您应该了解的有关优化铁吸收的知识。

并非所有铁都被平等吸收

膳食铁有两种形式：血红素和非血红素。血红素铁来自动物食品，如肉类、家禽和鱼类。这是 最容易吸收的膳食铁形式 2 ，身体能够将大约 15% 到 35% 的铁吸入体内。但动物性食品对我们饮食的贡献有限。据估计，每日吸收的铁中有 10% 来自血红素。吸收的膳食铁中只有十分之一来自血红素铁。

8 月 27 日标志

非血红素铁源自植物性食物，如蔬菜、豆类和豆类，并且其含量要低得多 吸收率2%，有时高达20% 3 。这种营养素很挑剔，需要考虑很多因素才能真正从这些食物中吸收铁。

维生素 C 增加非血红素铁吸收

维生素C 又名抗坏血酸，是可以增强非血红素铁吸收的因素之一。

它将植物中的铁分子转化为更容易被肠壁吸收的化合物。水果和蔬菜天然富含维生素 C，每当您吃蔬菜为主的一餐时（应该经常吃），请确保有额外的维生素 C 来源，以真正帮助最大限度地吸收。

从口味上来说，这些搭配自然是互补的，您可能已经在不知不觉中利用了它们的好处。

吃这些食物可以增强铁的吸收

由于我们的大部分铁 饮食来自非血红素来源 2 ，从你已经吃的食物中榨取最高含量的铁可能意味着体内铁储备不足和充足之间的差异。

以下是我们最喜欢的一些食谱，将非血红素铁和维生素 C 结合起来，帮助您真正最大限度地提高铁摄入量：

• 纯素红扁豆辣椒
• 牛仔鱼子酱
• 芦笋白豆三明治

但是，有无数种方法可以搭配食物，在同一餐中同时摄入铁和维生素 C。使用这些列表来混合和匹配听起来不错的内容。

富含铁的植物性食物：

• 大豆
• 白豆
• 扁豆
• 菠菜
• 芦笋
• 即食燕麦片（强化）
• 苋菜
• 藜麦
• 巧克力

富含维生素C的食物：

• 红甜椒
• 橙子
• 柚子
• 柠檬
• 青柠
• 番茄
• 奇异果
• 十字花科蔬菜（抱子甘蓝和西兰花）
• 针叶樱桃
• 香菜

这些食物会阻碍铁的吸收

还有一些食物会降低铁的吸收，最好将这些食物与富含铁的食物分开。

咖啡和茶都含有单宁酸 和其他已知的多酚 抑制铁吸收 4 特别是来自非血红素食物。选择喝咖啡或茶 一小时前 富含铁的膳食或饭后一个多小时。

钙还会阻碍铁的吸收 5 ，但一些研究表明，作为食物的一部分食用时，它可能没有什么影响 与多种食物一起进餐 6 。但如果你真的想努力提高铁的吸收率，仍然可以考虑将乳制品的摄入量与铁质的摄入量分开。

铁补充剂可以确保铁的最佳摄入和吸收

许多人可能仍然无法仅通过饮食获得所需的铁，这就是补充剂发挥作用的地方。为了帮助填补这一空白，mindbodygreen 制定了 终极复合维生素+ 优化铁剂量为 9 毫克优质氨基酸螯合铁（双甘氨酸亚铁螯合物）。*

相比之下，1/2 杯煮菠菜可提供约 3.2 毫克铁。

外卖

铁是一种重要的营养素，但许多人摄入不足。将维生素 C 和富含铁的植物性食物搭配在一起，并在进餐时避免喝咖啡和茶，可以帮助确保您从这些食物中获得尽可能多的铁进入您的系统。并含有高品质的多种维生素，其中包括易于吸收（又称生物可利用）形式的铁，如 Mindbodygreen 的铁 终极复合维生素+ 可以提供所需的额外支持，以应对广泛的微量营养素缺口。*

射手座男人癌症女人