锻炼腿部和臀部的力量（有或没有普拉提球）
当您想象一个具有挑战性的“腿部锻炼”时，您可能会想象到沉重的体重和很多下蹲。但是，您只需很少的设备，甚至根本不需要任何设备，就可以增强腿部和臀部的肌肉。
在下面，您会从B The Method（我建立的一种健身方法）中找到两个普拉提运动启发的序列，一个例程仅需要您的体重，而另一个则使用您的体重。 普拉提球 。我向客户推荐这些序列（包括mbg联合创始人和联合CEO） 科琳·瓦乔布（Colleen Wachob） ）以有效和战略性的方式瞄准下半身。另外，它们非常适合在家中尝试，只需要很短的时间。尝试一项或两项进行出色的腿部锻炼。
在本文中普拉提腿系列：体重。
概括
时间：10分钟
设备：体重
方向：无休止地从一项运动转到另一项运动。完成所有四个动作后，切换侧面并重复整个系列。
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1。侧卧式手臂和腿部伸展
图片提供者汉娜·施沃布（Hannah Schwob）/生命涌入
如何： 从您的侧面开始，将前臂底部压入垫子，将躯干抬离地面，并将大腿放在地板上，膝盖稍微弯曲。将您的上臂和腿悬停在空中。伸展上臂并在头顶上伸展，同时将上肢笔直伸出，就像它们彼此拉开一样。然后，弯曲您的顶部膝盖，将其移向胸部，同时将手臂放在顶部腿上。那是一个代表。 完成5次。在第二轮切换两边。
二。侧卧手臂和腿部扭曲
图片提供者汉娜·施沃布（Hannah Schwob）/生命涌入
如何： 从您的侧面开始，将前臂底部压入垫子，将躯干抬离地面，并将大腿放在地板上，膝盖稍微弯曲。将您的上臂和腿悬停在空中。当您将上臂伸向身体前方时，将您的躯干扭曲到地面，然后将上肢伸直，就像它们将彼此拉开一样。然后，弯曲您的顶部膝盖，将其移向胸部，同时将手臂放在顶部腿上。那是一个代表。 完成5次。在第二轮切换两边。
3。带开胸器的侧卧式麻花
图片提供者汉娜·施沃布（Hannah Schwob）/生命涌入
如何： 从您的侧面开始，将前臂底部压入垫子，将躯干抬离地面，并将大腿放在地板上，膝盖稍微弯曲。将您的上臂和腿悬停在空中。当您将上臂伸向身体前方并向上伸直腿时，将您的躯干扭向地面，就像它们沿对角线方向彼此拉开一样。保持上肢伸直，将其置于身体前方，同时将躯干朝天花板打开，并沿与腿相反的方向拉伸上臂。那是一个代表。 完成5次。在第二轮切换两边。
四。四足式伸展腿
图片提供者汉娜·施沃布（Hannah Schwob）/生命涌入
如何： 从您的手和膝盖开始。将一只前臂放在地面上，另一只手伸向身体前方，手掌朝下。在使核心保持接合和伸直的同时，将您的腿（与延伸的手臂在同一侧）抬高到空中，直到与脊椎对齐为止。控制下脚，直到脚趾几乎触地。那是一个代表。 完成5次。在第二轮切换两边。
普拉提腿系列：带球。
概括
时间：10分钟
装备：普拉提球
方向：无休止地从一项运动转到另一项运动。完成所有四个动作后，切换侧面并重复整个系列。
1。带扩展功能的侧卧式紧缩器
图片提供者汉娜·施沃布（Hannah Schwob）/生命涌入
如何： 俯卧在您的一侧，下臂伸出身体，普拉提球放在您的躯干下方。将您的小腿放在地板上，膝盖稍微弯曲，大腿伸直。锻炼臀部，将大腿抬离地面约一英尺。同时，使斜肌抬起，使手臂举起，然后朝向大腿，直到手碰到大腿为止。那是一个代表。 完成5次。在第二轮切换两边。
天使号 553
二。侧卧彩虹踢
图片提供者汉娜·施沃布（Hannah Schwob）/生命涌入
如何： 躺在身体一侧，普拉提球放在身体侧面下方。您的手臂应该弯曲，双手放在头后面。将您的小腿放在地板上，膝盖稍微弯曲，大腿伸直。将脚踩在身体前方几英寸的地板上。将脚抬到空中，形成弧形，然后在身体后面轻拍脚。那是一个代表。 完成5次。在第二轮切换两边。
3。侧卧式腿伸
图片提供者汉娜·施沃布（Hannah Schwob）/生命涌入
如何： 从您的侧面开始，将前臂底部压入垫子，然后将一个普拉提球放在您的躯干下面。将您的躯干稍微向地面扭转，然后将另一只手放在地上，肘部稍稍弯曲。将小腿放在地板上，膝盖稍微弯曲。从这里开始，将大腿伸出身体前方，然后弯曲膝盖，然后将其向后延伸到身体后面（几乎就像在骑自行车一样）。那是一个代表。 完成5次。在第二轮切换两边。
四。侧卧式腿抬
图片提供者汉娜·施沃布（Hannah Schwob）/生命涌入
如何： 仰卧在地，下臂伸出身体，上手轻轻地搁在地面上，两手掌朝下。伸直双腿，将普拉提球放在小腿下方。弯曲脚，将大腿抬到空中，然后在控制下放低腰部。那是一个代表。 完成5次。在第二轮切换两边。
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