研究发现盯着时钟如何使失眠变得更糟

据估计，越来越多的人很难获得充分的休息 50至7000万美国人 1 入睡或保持睡眠有问题。失眠的特点是 无法入睡或维持睡眠 2 ，是最常见的睡眠障碍之一。它与 几种健康状况 ，包括心血管疾病、糖尿病和抑郁症。

许多失眠症患者使用处方助眠剂来入睡，但 学习  印第安纳大学的研究人员发现，睡眠辅助剂使用者还存在另一种习惯，这种习惯实际上可能会阻碍他们入睡的机会。这是他们的发现。

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其他影响睡眠质量的行为

Spencer Dawson 博士是印第安纳大学艺术与科学学院心理与脑科学系的首席研究员、临床助理教授兼临床培训副主任，他进行了一项研究，纳入了大约 5,000 名在该大学接受治疗的患者。睡眠诊所。他们都在某种程度上使用了助眠剂。

研究人员对参与者进行了调查，收集有关他们失眠程度、睡眠药物使用情况以及他们自己的睡眠行为观察习惯的数据，例如 看钟 。他们还被问及可能有的任何精神病诊断。收集数据后，研究人员使用一种称为中介分析的技术来确定这些因素之间的联系（如果有的话）。

经过分析，研究人员得出结论，那些监测自己行为的人比那些没有监测自己行为的人更依赖睡眠药物，并且失眠症状更严重。这表明，看着时钟并想知道为什么自己还没有入睡似乎会加剧失眠，从而导致更多地使用助眠剂。

“我们发现时间监控行为主要对睡眠药物的使用产生影响，因为它会加剧失眠症状，”道森说。 “人们担心自己睡眠不足，然后开始估计自己需要多长时间才能重新入睡以及何时必须起床。这并不是那种有助于促进跌倒能力的活动。睡着了——压力越大， 你越难入睡 ”

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这项研究也特别有用，因为它表明简单的行为改变可以帮助失眠症患者，从而帮助人们不再依赖处方助眠剂来获得良好的夜间休息。道森解释说：“人们可以做的一件事就是转身或遮盖时钟，扔掉智能手表，把手机拿开，这样他们就不会检查时间了。” “没有任何地方看时钟特别有帮助。”

帮助睡眠更好、更自然的方法

如果您想停止使用 处方助眠药 要入睡（在医生的许可下），请尝试结合其中一些自然方法 - 如果使用正确，所有这些方法都可以有益于睡眠。考虑下面一些经过验证的选项并放弃这些屏幕和时钟可能会对您的睡眠产生比您想象的更大的影响。

尝试天然睡眠补充剂： 临床研究表明，睡眠补充剂中的许多成分有助于诱导睡眠，例如 双甘氨酸镁 3 , γ-氨基丁酸 (GABA) 4 ， 和 L-茶氨酸 5 。看看我们的 最喜欢的天然睡眠补充剂在这里 。

至少在睡觉前一小时关闭所有屏幕。 研究表明，使用屏幕和其他发光装置可以 严重影响您的睡眠并导致更加警觉 6 ，让睡觉变得更加困难。因此，建议睡前至少一个小时（最好是两个小时）避免使用屏幕，以获得最佳睡眠。

睡前至少八小时避免摄入咖啡因。 我们都知道早上的第一杯咖啡可以帮助我们保持警觉并为新的一天做好准备，但咖啡因实际上可以在您的系统中停留很长时间 小时 。因此，如果您入睡困难，建议您 睡前至少八小时戒掉咖啡因 以免影响您的睡眠。

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考虑甘菊茶。 研究表明 摄入洋甘菊提取物可显着改善睡眠质量 7 因此，在晚上的日常活动中添加甘菊茶作为睡前饮品可能会带来一些好处。

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一项研究发现，监控入睡时的行为与失眠之间存在联系，这样做会导致对睡眠药物的依赖增加。这表明，进行简单的行为改变可以帮助减少失眠症状，从而可能有助于减少睡眠处方药的使用。还有许多其他简单的方法可以帮助促进睡眠，例如服用天然睡眠补充剂或避免使用屏幕作为睡眠的一部分 你的夜间习惯 。