治疗关节炎？这种营养素有助于减少肿胀和关节痛

无论您是跑马拉松还是走楼梯，您的关节都会努力工作以帮助您移动。唯一的问题？随着时间的推移，关节会变得越来越僵硬，随着年龄的增长，它们的灵活性会降低。今天的办公文化限制了我们的日常活动，这也无济于事，这对快乐的关节至关重要。

更何况，大约 5300万美国人 1个 超过 18 岁（占美国成年人口的 23%）患有关节炎和其他风湿病，每 关节炎和风湿病学 .

幸运的是，除了保持活跃和均衡饮食外，优先摄入 omega-3 脂肪酸有助于保持关节活动度，甚至有助于减轻关节炎相关的关节疼痛。了解这些健康脂肪如何为您的关节提供 360 度全方位支持。

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什么是 omega-3 脂肪酸？

Omega-3 脂肪酸 是一组令人印象深刻的多不饱和脂肪酸 (PUFA)。这 植物来源的 omega-3 ，称为α-亚麻酸（ALA），是一种必需脂肪。这意味着身体不能内源性地制造它，因此您需要定期通过食物获取它（补充剂也有帮助）。

二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 是源自海洋（即鱼类、贝类或藻类）的 omega-3 脂肪。你的身体可以合成 EPA和DHA 来自 ALA，但有一个问题： 转化率低效 2个 ，这意味着它不是实现目标的可靠过程 最佳 omega-3 水平 .更有效的选择是从食物中摄取 EPA 和 DHA——具体来说， 肥鱼 像凤尾鱼、鲑鱼和鲱鱼——以及 鱼油补充剂 .

omega-3 脂肪酸帮助治疗关节炎的 4 种方式

Omega-3 因其在身体中的巨大作用而被广泛研究——包括 心脏健康 , 大脑功能 ， 和 眼睛健康 ， 仅举几个。

事实证明， omega-3 的有益特性 还在我们关节的灵活性和整体功能中发挥重要作用。事实上，增加 omega-3 摄入量已被证明可以降低关节炎风险，甚至可以减轻关节炎症状。以下是这些健康脂肪如何支持您的关节健康：

提供抗炎特性

根据集体科学，并在 2019 年的科学评论中强调 营养素 , omega-3 脂肪酸有助于 调节抗炎通路 3个 并介导关键细胞因子（即促炎信号化合物）的产生。这些行动支持更健康的抗炎反应和解决方案。这是关键，因为关节炎患者的关节疼痛、僵硬和肿胀是由炎症引起的。

调节氧化剂与抗氧化剂的平衡

在 2019 年的科学评论中详述 药理研究， omega-3 脂肪酸还具有 抗氧化能力 4个 .抗氧化应激的能力进一步支持 omega-3 脂肪的抗炎作用以及整体关节功能。此外， 一些研究 5个 甚至表明抗氧化剂可以显着改善类风湿性关节炎 (RA) 患者的疾病活动。

减轻关节疼痛、行动不便和不适

由于 omega-3 脂肪发挥抗炎和抗氧化作用，它们还通过减轻疼痛、僵硬和软组织肿胀来促进关节舒适度和灵活性。随着年龄的增长，这有助于延长寿命和独立性（因为拥有活动关节可以让您轻松移动），还有助于缓解与关节炎相关的关节不适。

在2020年 地中海风湿病学杂志 回顾，科学家们分析了一些临床研究，发现增加 omega-3 摄入量有助于 减少晨僵、压痛和肿胀 6个 风湿性关节炎患者的关节。研究人员假设这些健康脂肪可能有助于调节自身免疫反应，因此可用于帮助控制 RA 症状。

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促进健康的血液流动

Omega-3 以其对心脏健康的影响而闻名，这也是有充分理由的！这些脂肪有帮助 调节血压 并推广 健康水平的甘油三酯 ，最终有助于维持心脏代谢健康。这转化为 健康的血液流动和循环 ，它向关节输送营养和氧气，有助于减少炎症，并促进整体活动能力和舒适度。

如何在饮食中摄取更多的 omega-3

要增加 omega-3 脂肪酸的摄入量，请先添加 两份肥鱼 到您的每周菜单。如果吃海鲜不是您的风格，或者您只是想要可靠、浓缩剂量的日常 omega-3，您还可以利用优质鱼油补充剂来享受每天一条鱼所含的 EPA 和 DHA（在一种更方便的方式）。

如果您正在寻找优质鱼油，可以查看 mindbodygreen 的 最喜欢的 omega-3 补充剂在这里 .

支持健康关节的其他方法

除了增加您的 omega-3 脂肪酸（通过多脂鱼和 高质量的 omega-3 补充剂 )，吃大量未加工的植物性天然食物（想想水果、蔬菜和坚果）也能促进健康的关节。这些食物富含抗氧化剂和 抗炎营养素 ，进一步促进整体关节健康。

结合以下内容也很重要 低影响练习 并在可能的情况下轻柔地伸展到您的日常生活中。步行、游泳和休闲骑自行车等低强度活动对于保持关节灵活性至关重要。同时，轻柔的拉伸可以保持您的运动范围并提升一流水平 联合机动性 .

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得益于其在体内令人印象深刻的抗氧化和抗炎作用，omega-3 脂肪酸是关节活动度和舒适度的日常必需品，尤其是对于关节炎患者而言。

无论您已经有 RA 症状，还是希望随着年龄的增长而远离这些症状，增加每天的 omega-3 摄入量都可以帮助减少炎症，增加抗氧化活性，并有助于确保您的关节从早到晚都感觉柔软和活动！