种子油对你有害吗？以下是营养学家对它们的看法

在过去的一个世纪里，种子油（也称为植物油）的消费量猛增。科学家警告说，现代饮食中这些脂肪含量过高，我们对它们的过度依赖可能会损害我们的健康。

但危害有多大 是 种子油，我们需要完全避免使用它们吗？本文分解了种子油背后的科学——好的、坏的和丑陋的——以帮助您决定它们在您的饮食中应该扮演什么角色。

什么是种子油？

“种子油”是一个笼统的术语，用于描述由种子制成的富含 omega-6 的植物油。大豆油和菜籽油也被称为种子油，尽管它们并非来自种子。

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几十年前，食品制造商和餐馆开始在食品生产中严重依赖种子油，因为美国人为了保护心脏健康和省钱而远离黄油和猪油等动物性脂肪。

今天，种子油弥补了 卡路里摄入量的 10% 1个 在美国人的平均饮食中。这些油存在于从婴儿配方奶粉到您最喜欢的沙拉酱的所有事物中。

尽管许多卫生组织喜欢 美国心脏协会 2个 提倡使用大豆油和葵花籽油等种子油，而不是饱和脂肪含量高的动植物脂肪，健康专家发现一些最常用的植物油存在重大问题。

根据脂质研究领域的科学家和医生的说法，以下种子油可能对健康影响最大：

• 豆油： 豆油 源自大豆，是美国饮食中最常见的植物油。这种脂肪弥补了 美国饮食中 60% 的植物油 3个 . omega-6 脂肪亚油酸约占这种油的 55%。
• 菜籽油： 油菜籽 是世界第二大油料作物，超过 90%的油菜作物 4个 在美国种植的植物经过基因改造以提高植物对除草剂的耐受性，例如 草甘膦 5个 .菜籽油由 21% 的亚油酸组成。
• 玉米油： 玉米油 6个 是亚油酸的主要膳食来源。亚油酸弥补周围 34 至 62% 玉米油中的脂肪。它通常用于餐饮业来油炸食物。
• 棉籽： 棉籽油 由棉花植物的种子制成。它富含亚油酸，可以弥补 五十％ 这种脂肪。它被用作食用油和沙拉酱等产品。
• 红花油： 红花油来自红花植物的种子。它是 omega-6 脂肪最丰富的来源之一，omega-6 与 omega-3 的比例为 77:1。 7 您可以在沙拉酱、黄油替代产品和薯片等休闲食品中找到红花油。
• 葵花籽油： 葵花籽油 由葵花籽制成，是最受欢迎的烹饪油之一。它包含多达 70% 亚油酸重量 ，因此它是 omega-6 脂肪的主要饮食来源。

大多数这些油用于家庭和餐厅烹饪以及食品生产，因此普通人每天都会食用它们。葡萄籽油和米糠油也是 一些健康专家的担忧 ，但它们并不经常用于食品生产。

种子油的健康问题。

种子油的问题在于它们存在于许多食物中，并且是一些最常用于烹饪的脂肪。正因为如此，它们构成了大多数人饮食中的大部分脂肪。

根据研究，我们对种子油的过度依赖被认为会通过以下几种方式损害健康：

它们扰乱了 omega-6 与 omega-3 的比例。

Omega-6 脂肪和 omega-3 脂肪都是健康所必需的。然而，虽然 omega-3 脂肪具有抗炎作用 8个 , omega-6 脂肪往往是 本质上更具有促炎作用 9 .

“与其他更健康的脂肪选择相比，种子油的 omega-6 含量更高。关于 omega-6 脂肪是否总是以‘坏’方式引起炎症的证据尚无定论。很明显，我们需要它们，但数量较少比它们的抗炎 omega-3 对应物含量更高，” 惠特尼·克劳奇，RDN，CLT ，告诉 mindbodygreen。

尽管理想的 omega-6 与 omega-3 比例尚不清楚，但专家认为它应该介于 1:1 10 和 4:1 6个 以获得最佳健康。不幸的是，美国人的平均饮食中含有多达 20倍以上 7 omega-6 脂肪酸比 omega-3 脂肪酸更能促进体内炎症，并可能导致炎症性疾病。

它们经过高度加工。

像菜籽油这样的种子油经过精炼过程，包括漂白和除臭，这有助于改善油的味道和颜色，并延长它们的保质期。不幸的是，精炼过程会去除菜籽油等有益化合物的油，例如 维生素E和酚类 十一 ，这意味着它们的营养不如未精制的油。

它们通常经过基因改造。

转基因生物 (GMO) 12 是营养和环境科学中最具争议的话题之一。

大多数用于制作种子油的作物都经过基因改造，以提高对草甘膦等有害除草剂的抵抗力，并提高作物产量。科学家们争辩说，增加除草剂的使用，如 草甘膦对转基因作物 13 既危害人类健康又危害 环境卫生 12 .

它们容易氧化。

许多种子油具有 高烟点 ，这意味着它们可以被加热到高温而不会燃烧。然而，有些富含多不饱和脂肪 (PUFA)，这使得它们容易氧化——脂肪和氧气之间的反应导致形成 有害化合物 14 像自由基。

这些化合物会破坏细胞并导致体内炎症。油是 反复加热 十五 ，例如餐厅中用于油炸的油，特别容易氧化。

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科学展示

同样，虽然偶尔享用炸薯条或使用菜籽油制成的沙拉酱不会损害健康，但经常食用富含 omega-6 的种子油和它们经常用来制作的超加工食品（并且摄入量不足抗炎富含 omega-3 的食物），可能会导致健康问题。

概括

种子油的好处。

尽管种子油与一些重大问题有关，但它们并非都是坏事。以下是一些需要考虑的种子油好处：

他们负担得起。

种子油的最大优点之一是它们的成本。不是每个人都能买得起价格更高的油，比如 橄榄油 和 鳄梨油 ，尤其是需要降低食品成本的餐馆。如果您的预算有限，与更昂贵的食用油相比，种子油可能是更经济的选择。

未精制版本含有保护性营养素。

虽然大多数种子油都是高度精炼的，但也有未精炼的油，如菜籽油和葵花籽油。未精炼的油不经过与精炼油相同的精炼过程。正因为如此，保护化合物如 维生素E和酚类 十一 被维护。

几乎 90% 的美国成年人 16 达不到维生素 E 的 RDA，因此使用未精制的种子油可以帮助人们满足他们的需求。也就是说，还有很多其他 维生素E的来源 可供选择，所以你当然不会 需要 如果您想增加维生素 E 的摄入量，可以在饮食中加入这些油。

一些种子油的烟点很高。

烟点是指油开始冒烟的温度。大多数种子油经过的精炼过程使它们在 高温 17 ，这就是为什么它们常用于需要油炸的食谱中。精制油还具有温和的味道，这在食品生产中是理想的。

概括

种子油会发炎吗？

红花油、菜籽油和大豆油等种子油富含 omega-6 脂肪亚油酸，而 omega-3 脂肪的比例较低。身体需要 omega-3 和 omega-6 脂肪，但大多数人摄入过多富含 omega-6 的食物，而富含 omega-3 的食物摄入不足。

Omega-6 脂肪通常被认为更具有促炎作用，而 omega-3 则被认为具有抗炎作用。然而， 研究人员争论 9 因为脂肪是对身体有不同影响的复杂化合物，所以油不能完美地放入“好”和“坏”的盒子里。

科学家们还在 研究关系 18 omega-6 和 omega-3 脂肪之间以及它们在炎症中的作用，这是非常复杂的，而不是黑白分明的。此外，尽管营养界普遍认为大多数饮食中的 omega-6 脂肪含量过高， 没有明确的共识 18 关于 omega-3 与 omega-6 的最佳比例应该是多少。

虽然富含 omega-6 的饮食确实可能通过促进体内炎症环境损害健康，但真正的问题不是 omega-6 脂肪。根据克劳奇的说法，“虽然偶尔吃一些含有种子油的东西不会引发炎症性疾病，但我们需要放眼全局，”她说。

西方饮食的主要问题在于，它们往往富含致炎性超加工食品，并且缺乏 omega-3 脂肪和许多其他调节身体炎症的营养素。

omega-3s EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）——很容易被人体利用——是 集中于海鲜 9 像鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和虹鳟鱼，还有藻类。

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Omega-3s 也可以在食物中找到，例如 核桃 和 大麻种子 ，但在这些食物中发现的 omega-3 类型很难转化为 DHA 和 EPA，使海鲜和藻类成为这些重要脂肪酸的最佳来源。

如果您担心自己的 omega-3 脂肪酸摄入量过低而 omega-6 食物（如种子油）摄入量过高，请尝试减少超加工食品的摄入量并增加海鲜的摄入量。如果您不喜欢吃鱼或不遵循植物性饮食，服用 藻油补充剂 可以帮助您增加 DHA 和 EPA 的摄入量。

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那么，我应该避免使用种子油吗？

与所有其他食物一样，妖魔化种子油并不是一个好主意。 “我不相信妖魔化食物或完全禁止任何东西，但我确实努力引导客户使用精制程度较低、营养丰富的油，这些油提供研究支持的健康益处，” 杰西卡·科丁，M.S.，R.D. ，告诉 mindbodygreen。

因此，如果您目前的饮食中含有富含 omega-6 的食物，例如种子油，请不要紧张。 “如果精制种子油是你饮食中的偶尔或一小部分，我会告诉别人不要为此惊慌失措，”科丁说。 “然而，如果你吃很多含有种子油的加工食品，或者经常在可能更常用种子油的地方外出就餐，那么你就会想把其中一些食物换成加工程度较低的食品，这些食品利用 更健康的油 ”

Cording 还建议您多在家做饭，并有意识地在一天中摄入更多的 omega-3 脂肪酸。

克劳奇同意并建议关注你的整体饮食摄入量。 “我建议客户专注于食用营养丰富的食物，如优质水果、蔬菜和蛋白质来源。当我们专注于吃更接近自然的食物时，我们自然会减少加工种子油和营养不良食物的摄入量， “ 她说。

至于在家庭烹饪中使用哪种油，两位营养师都认为有营养的选择，例如 橄榄油和鳄梨油 做出明智的选择。

“我通常建议制作 特级初榨橄榄油 和鳄梨油是你的主要食用油，”科丁说。富含橄榄油的饮食一直与 改善健康结果 19 比如降低心脏病、2 型糖尿病和肥胖症的发病率，而鳄梨油富含叶黄素和类胡萝卜素等抗氧化剂。

健康食用油指南。

以下是一些可以帮助您在食用油方面做出更健康选择的提示：

1. 尽可能选择橄榄油和鳄梨油等有益健康的油，而不是菜籽油和大豆油等高度精炼的种子油。
2. 在家做更多的饭菜，这样您就可以确切地知道哪些脂肪被用来准备您的饭菜和零食。在家准备更多的饭菜也将帮助您减少高度加工食品的摄入量，这些食品通常含有种子油。
3. 过渡到以全食为基础的饮食，这种饮食含有少量由富含 omega-6 的种子油制成的超加工食品。
4. 为正确的烹饪温度使用正确种类的油。 橄榄油 二十 是中火炒的完美选择，而 鳄梨油 和 精制椰子油 更适合像煎锅这样的高温烹饪，因为它们更 在高温下稳定 21 .使用低烟点的油，例如 芝麻油 和 南瓜籽油 , 用于淋在沙拉上并在烹饪后为菜肴增添风味。
5. 请记住，在预防疾病和帮助您感觉最佳状态方面，您的整体饮食最重要。大多数健康专家认为，如果您的饮食营养丰富但含有少量种子油，那是可以的。

经常问的问题

外卖。

现代饮食中的 omega-6 脂肪含量往往过高，而 omega-3 脂肪含量过低。 专家建议 这种不平衡会导致全身炎症并增加炎症性疾病的风险。大豆油、菜籽油和红花油等种子油是大多数人饮食中 omega-6 摄入量的主要来源，因为它们存在于许多超加工食品中。

对于大多数人来说，转变为优先考虑营养丰富的食物并限制使用种子油的饮食模式是最好的。至于最有营养的食用油，这里有 八强综合指南 .