专家表示，如何让您的睡眠计划重回正轨

睡眠是我们幸福的基础部分，与人们谈论更多的饮食和运动等因素处于同一层次。说到睡眠，坚持是关键。专家建议保持稳定的就寝时间和起床时间（是的，即使是在周末）。当然，这说起来容易做起来难。有时睡眠并不容易，醒来时感觉就像在湿水泥中艰难跋涉。但不要害怕 - 有一些方法可以重新设置您的睡眠时间表。继续阅读研究支持技巧，然后高枕无忧。

1 月 12 日标志

昼夜节律。

我们的自然睡眠和觉醒周期取决于我们身体的 昼夜节律 .

作为董事会认证的睡眠专家 Michael J. Breus 博士， 向 mbg 解释说，昼夜节律是一个大约 24 小时的周期，您的身体会一遍又一遍地重复。 “它基本上‘运行’你的睡眠——开始和停止——通过发出神经化学信号告诉每个区域、器官或受体部位产生什么、接收什么以及做什么，”他解释道。

根据自然疗法睡眠医生的说法 凯瑟琳达利，ND， “每个细胞中也有时钟基因，这使得细胞在一天中的不同时间或多或少地发挥其功能。”

我们的许多节律都由视交叉上核 (SCN) 决定，视交叉上核是大脑下丘脑中人体的“中央起搏器”。照明等环境因素会牵动此起搏器，这就是为什么您会经常听到白天寻求明亮光线，晚上寻求黑暗以维持心脏起搏器的建议。 健康的昼夜节律 .

让您的生物钟与实际时钟及其稳定的昼夜循环保持同步可以为您的健康的许多方面带来好处，包括您的睡眠。

为什么睡眠时间表很重要

有一个不一致的 睡眠时间表 随着时间的推移会影响睡眠质量。正如 Darley 指出的那样，“由于不规则的睡眠-觉醒时间表，人们可能在晚上难以入睡，并且在白天难以保持警觉。”

想想你倒时差或 因为夏令时少了一个小时的睡眠 . “当你需要清醒时，你会困倦，反之亦然，”Breus 解释道。但好消息是，“你的睡眠时间表越一致，你的节奏就越‘一致’，”他说。

可以打乱您的睡眠时间表的事情。

有很多事情可以 干扰你的睡眠时间表 ，从轮班工作到旅行，新生儿等等。即使是每周熬夜和在周末睡懒觉的人也会在周一打乱他们的睡眠时间表，这种现象称为 社会时差 .

正如 Breus 补充的那样，其他生活方式因素也会发挥作用，例如睡前饮酒（这会对 REM睡眠 )，白天摄入过多咖啡因，或晚上看电子产品并暴露在蓝光下。

当然，任何曾经承受过压力的人都知道，大脑的快速运转也不利于深度睡眠，所以 压力会影响您的睡眠时间表 以及。 Breus 指出，即使是女性月经周期的波动也会扰乱睡眠。

让您的睡眠时间表重回正轨的专家提示：

1.每天在同一时间起床和睡觉。

根据 Breus 和 Darley 的说法，在尝试调节您的身体时最重要的事情是 昼夜节律 或睡眠周期是标准化你醒来（和实际起床）的时间。 “理想情况下，每天醒来和起床的时间变化不应超过一个小时（甚至半小时），”达利说，即使在周末也是如此。

这不仅可以帮助您醒来，而且随着您全天的睡眠驱动力的增强，它还可以帮助您在每晚的可预测时间入睡。 “在不一致的时间醒来使得一个人不会同时困倦并且无法入睡，”达利补充道。

2. 白天出去。

光线在昼夜节律中起着重要作用，Darley 指出，让昼夜节律恢复正常的最佳方法之一就是在早上第一件事就是让室外光线明亮，一整天也是如此。不会花很长时间：科罗拉多大学博尔德分校的研究表明，只要 一周的露营 1个 在户外活动可以使人们的昼夜节律与日出和日落保持一致。

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3.有一个一致的日常作息。

Breus 和 Darley 指出，除了保持一致的睡眠和起床时间外，有规律的日常生活也有助于使昼夜节律恢复正常。 Breus 建议保持饮食规律，Darley 指出您也可以同时锻炼和工作。

4.白天避免饮酒和咖啡因

根据 Breus 的说法，咖啡因和酒对睡眠的影响可能比您意识到的要大。之前的研究表明，你会想在下午喝杯咖啡，避免摄入咖啡因 在 2个 至少 2个 睡前六个小时 2个 - 如果不是更多 - 入睡不是问题。

就酒精而言， 布鲁斯之前解释过 一般人需要一个小时才能消化一杯饮料，因此他建议限制自己只喝两杯，每杯一杯水，并在睡前至少三个小时停止饮酒。

考虑换一个 睡眠支持补充剂 还有一些 休闲小吃 和 饮料 反而。*

5. 夜间限制蓝光。

最后但同样重要的是，鉴于我们对光线如何影响昼夜节律的了解，Breus 指出您需要在睡前限制（或完全避免）来自屏幕的蓝光。也许你选择一本好书或 写日记 而不是滚动浏览您的 Instagram 提要。

当然，如果你无法抗拒卷轴，你可以试试 防蓝光眼镜 ，或打开手机的夜间设置（如果有的话）。

外卖

如果您的睡眠时间表乱七八糟，请务必采取措施让它回到正轨。练习 良好的睡眠卫生 ，尤其是每天在同一时间入睡和起床，将大大帮助您获得更深的睡眠，从而让您发挥最佳状态。

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