11种健康的古代谷物以及如何将它们纳入您的膳食中

古代谷物是一组谷物和类似种子的谷物，称为伪谷物。几千年来，农作物一直是全球各国的主食，并且加工程度仍然很低。

与大米和面食等现代谷物相比，古代谷物往往具有 更大的健康益处 。这可能是因为它们仍然含有营养丰富的谷粒，功能医学医生和注册营养师 Elizabeth Boham，M.D.，M.S.，R.D. ，解释。她说，“谷粒含有麸皮，胚乳和胚芽。”这些细菌和麸皮富含纤维，矿物质，维生素和植物化学物质。

Boham说，一种植物化学物质（植物甾醇）有助于防止胆固醇被肠道吸收。一项研究甚至表明古代谷物可能会改善 心血管健康 通过降低不良胆固醇。

'这 纤维 粗粮还可以减缓食物的吸收，从而减少餐后血糖和胰岛素的峰值。” Boham说。 “当全谷物食用时，这些谷物的血糖负荷较低。”

实际上， 融合古谷物 摄入现代饮食可能会降低包括2型糖尿病和心血管疾病在内的整体慢性疾病的风险。

这11种古老的谷物富含维生素，矿物质，纤维和蛋白质，是一种健康的消耗碳水化合物的方式：

2121的含义

1。特夫

Teff是一种原产于北非（主要是埃塞俄比亚）的古老谷物。它是无麸质的，富含钙等矿物质，且纤维含量高，已注册营养师营养师 Mascha Davis，MPH，RDN ，说。 “它也含有适量的蛋白质。”

Teff在稀饭，米饭和无麸质烘焙食品中效果很好 甜的太妃糖煎饼 。

二。弗里克

根据注册营养师的说法，Freekeh很有趣，很容易享受 卡琳·托马斯（Carlene Thomas） 古老的谷物具有坚果味，并且可以快速烹饪（约15分钟）。

博厄姆说：“它富含纤维，蛋白质和矿物质。”实际上，它比糙米和藜麦含有更多的纤维。 Boham补充说：“这种纤维有助于我们感到饱腹和饱足。”

托马斯（Thomas）特别喜欢鲍勃（Bob）的Red Mill速溶饼干，每份约7克蛋白质。她说：“分批煮熟，添加到汤和色拉中，以添加纤维和镁。”

3。国家

小米是类似于种子的谷物。实际上，它通常被用于禽类喂养，但这并没有减少对人类的营养。

根据Boham的说法，小米每份蛋白质含量为6克，富含铜，叶酸，镁和B复合维生素，包括维生素B1（硫胺素）和维生素B3（烟酸）。

托马斯说，小米的味道略甜，可以在沙拉中使用，也可以与炒过的蔬菜混合成全谷物混合食用。

四。荞麦

'尽管有这个词 小麦 以其名义命名的荞麦是完全不同的植物，并且100％不含麸质，”注册营养师 RDN的Nour Zibdeh，M.S. ，告诉生命涌入。古代谷物是其中一种 最健康的碳水化合物 据齐卜德说，你可以吃东西。

戴维斯解释说：“它不仅营养丰富，而且富含类黄酮的化合物，已被证明可减轻炎症。”

荞麦是一种多用途谷物，可以在早餐碗中很好地使用，就像这样 荞麦柑桔和嘉碗 或这个 蔬菜荞麦碗 。

5，藜麦

藜麦 是一种众所周知的古老谷物，富含蛋白质并且易于烹饪。戴维斯说：“它比大多数其他谷物具有更多的蛋白质和纤维。” “此外，它具有低血糖指数，”因此，如果您要监测血糖水平，则使其成为一个特别好的选择。

如果您想吃些舒适的食物，可以做这个 俗气的西兰花奎奴亚藜 。对于更轻的东西，试试这个 花椰菜和豌豆沙拉 。

六高粱

高粱 是另一种古老的谷物，类似于藜麦，如果您对麸质不耐或过敏，则是一个不错的选择。 Boham告诉我们它富含维生素B1（硫胺素），维生素B3（烟酸），铁，钙和纤维。

托马斯说：“实际上，它可以像爆米花一样爆开，或者煮熟后加入沙拉和混合菜肴中（想想夏天的蔬菜烤有调味料）。”

7。苋菜

Zibdeh说：“ A菜是两个氨基酸的蛋氨酸和赖氨酸的良好来源。” “它的纤维是小麦的三倍，是植物性铁，磷和钙的良好来源。”

由于FODMAPs含量低，因此a菜很容易消化。可以磨成 无麸质面粉 并用于烘焙食品中。

8。黑麦

黑麦是中东地区的一种古老谷物。一杯 黑麦谷物 根据美国农业部（USDA）的数据，其中含有超过25克的纤维和超过17克的蛋白质。

虽然它不是不含麸质的食品，但对于可以忍受的人来说，黑麦面包可能具有积极的作用。 肠道微生物组的好处 并可能有助于降低胰岛素水平。这是由于黑麦面包中乳酸菌的含量很高。

9。碾碎的干小麦

碾碎干小麦是小麦的一种，这意味着它不是无麸质的。注册营养师营养师 Frances Largeman-Roth，研发 告诉我们，“小麦是一种高纤维的全谷物，有利于心脏健康和消化。”

这种破裂的小麦是 地中海饮食 并在Tabbouleh和土耳其五谷布丁等食品中效果很好， 肯定的 。

10。拼写

拼写是一种谷物，类似于小麦。 Largeman-Roth说，它富含铁，镁和锌等矿物质。一杯 煮熟的拼写 根据美国农业部（USDA）的数据，其中含有10克蛋白质。

她告诉我们，在大多数食谱中，都可以用粗面粉代替小麦粉。如果您发芽谷物，则可能更容易消化，并且可以用来制作这些 蜜糖面包圈 。

十一。卡穆特

Kamut，也称呼罗珊小麦，是一种高纤维，高蛋白的古老谷物，原产于埃及。根据Largeman-Roth的说法，它的纤维和蛋白质含量很高。它还富含氨基酸，硒，锌和镁。

一项小型研究表明，kamut可能具有 对健康的益处 涵盖新陈代谢，脂质，抗氧化剂和炎症影响。

Kamut是一种大粒谷物，可以使沙拉充实，营养丰富，也可以作为谷物碗的丰盛基础。

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