刺激迷走神经功能以改善肠道和心理健康的11种方法

我们的肠道与大脑之间的联系不可否认，这是我作为综合神经学家亲眼所见。恰当的例子：许多神经系统疾病，包括 偏头痛 ，癫痫，帕金森氏病， 多发性硬化症 以及自主神经功能不全-有胃肠道表现，例如腹泻，便秘和消化不良。但是，直到最近，我们才开始对这两个器官之间的复杂串扰及其物理和情感影响有了更深入的了解。

我们已经了解到，这种肠脑串扰是由迷走神经控制的，迷走神经被认为是胃肠道与大脑之间主要的沟通渠道（并在两个方向发送信号）。作为您体内最长的神经，迷走神经从大脑底部穿过颈部，然后在胸部分支，一直延伸到腹部，并在此过程中触及心脏和几乎所有主要器官。它对身心健康都有广泛的影响。

迷走神经如何影响健康？

虽然我们知道迷走神经有很多功能，但我们并不总是完全确定迷走神经是如何工作的。我们所知道的：它是副交感神经系统的关键参与者。我们越刺激迷走神经（例如通过深呼吸），就越能增强副交感神经（或“休息和消化”）神经系统的镇静作用，并抵消交感神经（或“搏斗或逃跑”）的刺激作用'） 神经系统。

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迷走神经也是肠神经系统（或控制胃肠道功能的ENS）通过它与中枢神经系统（CNS）通信的桥梁。 ENS和CNS共同控制胃肠道的运动，其分泌物，细菌的免疫功能和血流。

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所有这一切都说明，迷走神经的运作状况如何，进而肠与大脑的沟通状况也可能对从焦虑水平到心跳，消化到体重增加的一切事物产生影响。

是什么导致您的迷走神经表现不佳+需要注意的迹象。

迷走神经张力或功能不良可能对健康产生重大影响。过度的压力，疾病，某些药物，炎症和感染等可能会导致迷走神经功能的破坏。当受到破坏时，身体的整体放松时间将变得更加困难，而身体的主要功能将难以发挥，包括睡眠，呼吸，消化和废物通过胃肠道，肺和皮肤的运动。

其中，迷走神经功能差会导致胃肠道停滞和细菌过度生长，进而，这些“坏”肠道微生物可能会影响胃肠道的活动。 下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴 通过迷走神经，可以影响大脑中重要的神经元细胞活动并导致炎症和神经退行性变。哪个向您展示它的状态 全部 连接的。

但这还不是全部。以下是与迷走神经张力低或迷走神经表现不佳相关的其他一些问题：

• 恶心
• 呕吐
• 腹泻
• 便秘
• 胃轻瘫
• 反流
• 焦虑和抑郁
• 体重增加
• 腹痛
• 关节和肌肉疼痛
• 头疼
• 精神病
• 记忆丧失
• 温度失调
• 头晕
• 疲劳
• 失眠

如何改善通过迷走神经的肠脑沟通并促进整体健康。

幸运的是，我们可以自己做一些事情，通过迷走神经来优化大脑和肠道之间的交流。以下概述的步骤可帮助调节迷走神经张力，减轻炎症（可抑制迷走神经功能），并确保整体健康的副交感神经和交感神经平衡。反过来，这可以帮助您在承受压力一段时间后恢复更快，改善消化，并带来其他一系列全身益处。

1。尝试深呼吸或冥想（或两者都做！）。

深呼吸是最简单但有效的方法之一 刺激 迷走神经。当呼气的时间比吸气的时间长数个数时，迷走神经就会向大脑发出信号，以增强副交感神经系统的功能。尝试 这个练习 ：呼吸两次，倒数四次，在吸气顶部停一停，在呼气底部停一停。多项研究还支持冥想通过直接影响迷走神经张力来改善疼痛，睡眠，食欲，焦虑和胃肠功能的力量。

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二。上瑜伽课。

研究 表演 定期进行适度的运动（如瑜伽）可增加胃动力，这是胃平滑肌的收缩，这是食物在消化道中运动所必需的，并且可以通过刺激迷走神经来实现。

3。洗个冷水澡。

考虑用一分钟的冷水结束淋浴，别担心，天冷时就去外面走走。学习 表演 急性冷暴露会激活迷走神经，以及 各种神经元 在迷走神经通路上，导致向副交感神经系统活动的转移。

四。吃富含色氨酸的食物。

饮食上的 色氨酸 在肠道中被代谢，可以帮助星形胶质细胞（大脑和脊髓中的细胞）控制炎症，这可以改善通过迷走神经信使途径从肠道到大脑的交流。这些食物包括菠菜，种子，坚果，香蕉和家禽。

5，保持健康的体重。

肥胖和肠道炎症会破坏迷走神经活动，并对大脑和胃肠道之间的连接产生负面影响。因此，如果您超重，最好的选择是采用可持续的做法，这将导致长期的体重减轻。我的建议：每天运动身体，集中精力多吃各种蔬菜和水果，以及坚果，种子和豆类（例如 地中海饮食 。

六确保每天排便。

消耗大量 富含纤维的食物 每天（目标体重为25克以上），并保持常规的睡眠和运动方式，以使您的身体在日常节律中消除。 健康消除 确保更少的结肠炎性食物残留物停滞，并为有害的生物减少热情好客的环境，这些有害生物会损害大脑与肠道之间的交流。

7。饮食中的尼克糖。

过量的糖不仅会引起慢性炎症，还会损害细胞反馈回路和其他信号通路，胃肠道粘膜内层的炎症使病原体进一步向大脑延续炎症信号。

8。流行一个益生菌。

除了减少糖的摄入以促进肠道健康并保持最佳的肠脑信号外，还应考虑在饮食中添加发酵食品或益生菌。研究表明肠道微生物可以 实际激活 迷走神经。在 一项研究 ，给予益生菌的小鼠 鼠李糖乳杆菌 经历了GABA产生的增加，以及压力，抑郁和焦虑的减轻。但是，在迷走神经被切除的小鼠中没有产生这种有益效果。

9。如果您吃了很多动物蛋白，请减少体重。

红肉和鸡蛋中含有胆碱，可能对您有益，但是当食用过量时会转化为胆碱 三甲胺N-氧化物 （TMAO），已经 与炎症有关 和 心血管问题 。减少食用这些食物可以减轻炎症，并使迷走神经更好地调节副交感神经和交感神经的生命，例如血压和心率。

10。考虑间歇性禁食。

一些 研究表明 禁食和饮食限制可以激活迷走神经。鉴于禁食还有其他好处-从改善认知功能到减轻体重到减轻炎症-值得一试。最好的部分：您的禁食窗口 不需要那么长 获得一些巨大的好处。

十一。带出您最喜欢的音乐。

研究 表演 唱歌具有生物学上的舒缓作用，这与迷走神经有关。因此，继续前进，当您在车里时，或者在洗个冷水澡时，向收音机唱歌！

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这些只是您可以改善脑功能，肠道功能以及两者之间所有功能的几件事。有时，复杂的途径可以对简单的干预措施做出反应。

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