24 小时禁食：这种限制性饮食模式的风险是否超过其好处？

数千年来，禁食一直被用于宗教目的。最近，它已成为促进减肥、改善某些健康状况和增强整体幸福感的流行方式。

有一个 禁食方法的数量 可供选择，但一些专家认为，长期禁食，如 24 小时禁食，可能提供最大的好处。

在本文中，我们将深入探讨 24 小时禁食并分享有关其潜在益处、风险和安全性的所有细节。

什么是 24 小时禁食？

24 小时禁食正如其名： 一种禁食法 这涉及在 24 小时内完全戒除卡路里摄入。

24 小时禁食也称为全天禁食，被认为是一种周期性禁食 (PF)，它指的是不涉及每天或每隔一天禁食的禁食方法。

不像其他类型的禁食，通常每天或一周中的大部分时间都进行禁食，例如 18:6 禁食 ，使用 24 小时禁食法的人可能每周只禁食一次或每月几次。

使用 24 小时禁食法时，您只能在禁食期间喝水或其他零卡路里饮料，例如花草茶。尽管人们摄入少量卡路里的禁食方式有所不同——通常称为“ 肮脏的禁食 ”——专家建议，完全不摄入卡路里是确保您获得禁食的全部好处的唯一方法。

“理想情况下，禁食期间应摄入零卡路里，” 格兰特廷斯利博士 ，德克萨斯理工大学教授和间歇性禁食研究员，告诉 mindbodygreen。

“虽然在你的咖啡中加入一点牛奶可能不会 “打破”你的斋戒 尽可能 吃饱饭 ，这是确保您不会开斋的唯一方法 根本 是不消耗任何卡路里，”他说。

没有很多研究调查膳食补充剂对禁食的影响，但维生素、矿物质和抗氧化剂补充剂很可能是可以服用的，只要它们不影响血糖水平。这意味着软糖维生素和含卡路里的维生素粉在禁食期间是不可取的。

概括

科学支持的好处

研究表明，禁食 以多种方式有益于健康 , 但长期禁食对健康的影响可能不同于 短期禁食方法。

以下是 24 小时禁食对您的健康特别有益的一些方法：

它可以支持减肥。

24 小时禁食最基于证据的好处之一是它对减肥的影响。

禁食后 大约24小时 1个 ，你的身体消耗了它的大部分 糖原储存 .糖原是葡萄糖或糖的储存形式，是人体的主要能量来源。用完储存的糖原后，您的身体开始燃烧脂肪作为燃料。

A 2015回顾 2个 由 Tinsley 领导的七项全天禁食研究发现，遵循低热量饮食并每周进行两次 24 小时禁食并持续 12 至 24 周的人体重减轻高达 9%控制组。

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“更长时间的禁食可能更有效地将身体转变为脂肪燃烧状态，这将促进减肥，”委员会认证的 OB/GYN 和功能医学专家 Kyrin Dunston，医学博士，FACOG 告诉 mindbodygreen。

然而，类似于 其他研究 3个 ，审查指出，与持续的热量限制相比，24 小时禁食是否会导致更大的体重减轻尚不清楚。

它可以改善血脂水平。

禁食与甘油三酯等血脂水平的显着改善有关。

有趣的是，较长的 24 小时禁食似乎比较短的禁食更有效地降低血脂水平，因为禁食 18 至 24 小时后甘油三酯分解和脂肪氧化会增加。

Dunston 说：“如果你正在与你的血脂，特别是你的甘油三酯水平作斗争，那么禁食可能是帮助你将这个数字降低到最佳范围的工具。”

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这 2015年学习 2个 上面提到的发现，全天禁食方法与总胆固醇降低 5-20% 和甘油三酯水平降低 17-50% 有关。

它支持新陈代谢健康。

代谢综合征 是一组症状的术语，包括血糖和血压水平升高，这些症状会增加您患心脏病等健康状况的风险。

A 2021年研究 4个 包括 103 名至少有一种代谢综合征标记物的人发现，那些每周两次禁食 24 小时禁食，持续 4 周，然后每周一次，持续 22 周的人的代谢综合症评分 (MSS) 显着降低。具体来说，他们在舒张压、保护心脏的高密度脂蛋白胆固醇、血糖和甘油三酯方面有轻度到中度的改善。对照组中遵循正常饮食的人的 MSS 评分有所增加。

它可以改善胰岛素抵抗评分。

胰岛素是一种激素，可将血液中的糖分输送到细胞中，并在细胞中用作能量。当某人在 胰岛素抵抗 5个 ，细胞对胰岛素的反应不好，胰腺开始产生更多的胰岛素来帮助细胞吸收糖分。胰岛素抵抗会增加您患 健康状况 6个 如肝病和 2 型糖尿病。

这 2021年研究 4个 上面提到的发现，随机分配到 24 小时禁食方案的参与者的胰岛素抵抗评分提高了 32.5%，而对照组则提高了 3.7%。

它可以改善心脏健康。

除了降低血脂水平外，24 小时禁食还被证明可以减少一种叫做三甲胺的物质 否 -oxide (TMAO).

TMAO 是一种化合物，由肠道细菌分解某些食物（如红肉、鸡蛋和奶制品）中的物质而产生。高水平的 TMAO 可能会增加患心脏病的风险。

A 2018年学习 在 24 人中发现，仅饮水禁食 24 小时可使血液中的 TMAO 水平平均降低 10.8 纳克。研究人员建议完成更多研究，以了解延长禁食方法如何影响 TMAO 水平和心脏病风险。

它可能支持细胞健康和长寿。

专家指出，仍有 很多东西要学 7 关于禁食对细胞衰老的影响。然而，作为禁食专家 Jason Fung，医学博士 解释于 mindbodygreen 播客 , 更长的禁食时间 ( 在 24 小时范围内 8个 ) 似乎增强 自噬 ——清除旧细胞或受损细胞的过程。增强的自噬可能有帮助 降低风险 9 发展一些慢性疾病，支持长寿。

然而，Tinsley 补充道，“如果有人已经在吃有营养的饮食、保持健康的身体成分并进行锻炼，我不确定禁食还能带来多少额外的长寿益处。”

24小时禁食减肥有效吗？

是的，进行 24 小时禁食是促进减肥的有效方法。

A 2015回顾 2个 其中包括七项全天禁食研究发现，与对照组相比，遵循低热量饮食并每周最多进行两次 24 小时禁食并持续 12 至 24 周的人体重减轻了 9%团体。

然而，尚不清楚是否 24 小时禁食， 或与此相关的任何禁食方法 , 比持续卡路里限制等更传统的节食方法更有效。

快速提神：为了减肥，您需要制造卡路里不足，即您燃烧的卡路里多于摄入的卡路里。每周进行一次或两次甚至每月几次的 24 小时禁食会可能导致卡路里不足，从而促进体重减轻。但是，如果你通过以下方式补偿卡路里的减少 在非禁食日吃得更多 ，那么您就不太可能看到结果。

按照这个逻辑，最有效的减肥计划就是您可以坚持的计划。如果您发现每周一次或两次 24 小时禁食对您有效，那么它可能是一种有用的减肥工具。其他人可能会发现遵循不太强烈的禁食方案或简单地减少每天的总卡路里摄入量更适合他们的生活方式和健康需求。

概括

缺点和副作用

24 小时禁食包括长时间不进食。因为这是一种更极端的禁食方法， 不安全或不合适 10 对于有些人。 孕妇和哺乳期妇女 、青少年、儿童、饮食失调或有饮食失调史的人、服用某些药物的人以及体重过轻的人不应该尝试 24 小时禁食。

患有影响其调节血糖水平能力的疾病的人，如患有 1 型糖尿病的人，不应该尝试 24 小时禁食，除非他们首先与他们的医疗保健提供者清除它。长时间不摄入任何卡路里会导致 低血糖水平 或低血糖，这可能导致危险的副作用，如昏厥。对于依赖胰岛素​​的人来说，禁食会干扰药物需求，这也可能导致不良副作用。

有时，医生可能 建议禁食 十一 作为患有某些疾病（如某些癌症）的人的自然治疗方法。但是，如果您有健康问题，则不应尝试间歇性禁食，除非医疗保健提供者出于特定原因建议和监测。

此外，重要的是要了解禁食对于改善健康的任何方面都不是必需的。有些人发现禁食是实现目标的有用工具，但这并不是每个人的正确选择。使用禁食等方法试图达到不切实际的减肥效果是不健康的，可能会导致您过度肥胖 与食物的限制性关系 12 .

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此外，24 小时禁食可能导致 以下副作用 13 :

• 极度饥饿
• 易怒
• 头晕
• 脱水
• 疲劳
• 恶心

如果您正在寻找一种更温和、不太极端且不太可能导致不良副作用的禁食方法，请考虑尝试 16:8方式 ，其中包括禁食 18 小时，然后在 8 小时内进食。这种方法更接近于正常的饮食模式，并且远没有 24 小时禁食那么极端。

概括

你能安全地完成多长时间？

一些 学习 2个 已经表明，每周进行一到两次 24 小时禁食长达六个月的 24 小时禁食方案是安全的，并且没有任何明显的副作用。

如果您是一个没有基础疾病的健康人，那么偶尔进行 24 小时禁食可能不会对健康产生负面影响。但是，请记住，不仅不需要延长禁食方法来达到和保持最佳健康状态，而且它们并不适合每个人或对每个人都是安全的。

此外，大多数调查长期禁食（如 24 小时禁食）影响的研究都显示出很高的退出率，这意味着人们很难坚持这些协议。例如，在 2021年研究 4个 由于发现 24 小时禁食有助于减少代谢综合征的标志物，研究人员计划在研究开始时将退出率降低 15%。在研究结束时，研究人员报告说，随机分配到 24 小时禁食方案的参与者的退出率高于预期，为 24%。

这并不奇怪，因为对于大多数人来说，一整天完全不进食可能是困难和不愉快的。

概括

24 小时禁食与其他类型的禁食

如果您不想 24 小时没有卡路里，我们听到您的声音！ 24 小时禁食是最极端的禁食方法之一，绝对不适合所有人。幸运的是，如果您想享受禁食的好处而不是 24 小时或更长时间不进食，有很多限制较少的方法可供选择。

以下是 24 小时禁食的一些流行替代方法，它们仍然具有一些类似的好处：

• 自己的： 自己的 代表一日一餐。这是一种更极端的类型 限时喂养 (TRF) 进食窗口非常小。遵循 OMAD 时，人们每天只吃一顿饭，然后在一天的剩余时间内禁食。可能有帮助 减轻体重 14 并改善新陈代谢健康，但它具有很强的限制性，并不适合所有人。
• 16:8： 这是另一种类型的 TRF，涉及在定义的窗口内进食。继 16:8方式 ，您将禁食 16 小时，然后每天在 8 小时内消耗掉所有卡路里。与 24 小时禁食和 OMAD 相比，它更容易遵循，因此它是禁食新手的不错选择。它还与许多健康益处有关，包括 减肥 十五 , 降低血糖 16 ， 和 改善血脂水平 17
• 改良隔日禁食 (ADF)： 隔日禁食 (ADF) 是一种禁食方法，包括一天正常进食，然后第二天禁食。与传统的 ADF 不同，改良的 ADF 允许您在禁食期间摄入少量卡路里——通常低于 500 卡路里。这种方法比传统的 ADF 更容易坚持，并且可能对 促进减肥 18 和 减少炎症标志物 19 ，如高敏 C 反应蛋白 (hs-CRP)。

当然，如果您对禁食犹豫不决，还有其他方法可以改善您的健康，而无需不进餐。

要以更简单、更愉快的方式改善新陈代谢健康、延长寿命、降低患病风险以及达到和保持健康体重，请考虑尝试更简单的饮食调整，例如多吃蔬菜和豆类等植物性食物并减少摄入量超加工食品和添加糖。

经常问的问题

外卖

24 小时禁食包括在 24 小时内完全戒除卡路里，通常每周一次或两次。研究表明，这种方法可能有助于促进减肥、降低胰岛素抵抗和改善血脂水平。

然而，24 小时禁食是一种更极端的禁食方法，可能很难坚持，尤其是长期禁食。另外，它不适合某些人，例如饮食失调的人和患有 1 型糖尿病等健康问题的人。

如果您有兴趣尝试禁食，请考虑选择一种不那么极端的方法，例如 16:8 在缓和到更长的禁食之前。查看 不同禁食类型的介绍 有关其他限制较少的方法以及如何安全地将它们纳入您的健康程序的更多信息。