3 种简单且适合素食的方法，让您在早餐中获取更多蛋白质

正如我们最近在一份报告中所报道的 2023 年健康趋势 今年，越来越多的人倾向于杂食饮食并优先考虑优质蛋白质。毕竟，蛋白质是肌肉的组成部分，而且 肌肉质量对长寿起着关键作用 。但问题是，要确保您确实获得足够的必需大量营养素可能很困难。

请参阅，美国国家科学院针对成人蛋白质需求制定的推荐膳食摄入量 (RDA) 是 每天每公斤体重0.8克蛋白质 ，或周围 女性每天 46 克，男性每天 56 克 。但那就是 最低限度 为了避免氮失衡和肌肉损失，您需要摄入一定量的蛋白质。作为蛋白质和氨基酸需求研究员 唐·莱曼博士 ，与我们分享，“我认识的人中没有人追求最低限度的健康。我们追求最佳的健康。”话虽这么说，您可能希望集中精力在盘子中添加更多蛋白质，尤其是在早餐时。

经过一段时间的睡眠后， 富含蛋白质的早餐 激活肌肉肥大（肌肉细胞的生长） 当天；然而，早餐似乎是提高蛋白质密度最具挑战性的膳食之一。好吧，到目前为止：在这里，找到一些快速提示来帮助您实现蛋白质目标，而不仅仅是依赖早餐肉饼或香肠：

在炒菜中加入豆腐。

无论您在鸡蛋中添加一点豆腐还是选择炒豆腐（对于素食主义者来说），您都会获得大量的蛋白质。一份 3 盎司的豆腐中含有大量的 6.9克蛋白质 ——大约相当于一个大鸡蛋。

您还可以在炒菜中添加大量额外的蔬菜，从青椒到西红柿和蘑菇，这样的例子不胜枚举。这将为您的菜肴增添营养并添加一些急需的风味。将炒菜与一片吐司搭配，单独食用，或与一份水果搭配。

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添加一侧坚果。

如果您对每天的早餐一心一意，无论它是什么，我们都不会责怪您坚持规律。然而，如果您发现您最喜欢的早餐菜肴在几个小时后让您感到饥饿，则可能是由于缺乏蛋白质。事实上，蛋白质是 最多 满足大量营养素，因此可以缓解饥饿和 防止暴饮暴食 。

要在不影响您最喜欢的日常菜肴的情况下添加额外的蛋白质，只需添加一份坚果即可。你可以在吃完饭后或旁边放一些杏仁、核桃、腰果或任何你喜欢的其他坚果。

在早晨的饮料中加入一勺蛋白粉或胶原蛋白。

如果您选择不吃正式的早餐（我们中的一些人早上不太饿，那没关系！），您仍然可以通过早晨喝一杯咖啡、抹茶或蛋白质奶昔来获取额外的蛋白质。您可以选择一个 胶原蛋白粉 或其他类型的蛋白粉来选中此框。

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胶原蛋白含有一组与典型的动物或植物蛋白粉截然不同的氨基酸，但它仍然可以帮助您实现蛋白质目标；事实上，一项研究发现，如果您满足日常氨基酸需求， 蛋白质摄入量的 36% 由胶原蛋白肽组成。以下是每个选项附带的更多优点：

胶原：

• 这对您的头发、皮肤和指甲都有好处。*
• 它可以支持肠道健康。*
• 它可以支持肌肉骨骼健康，包括骨骼、关节和肌肉。*

蛋白粉：

• 它可以帮助增加肌肉（因为许多含有 完整蛋白质 ）。
• 这是纯素饮食的一个不错的选择（找到 这里有一些 A+ 植物蛋白粉 ）。
• 它可以帮助你填饱肚子，因为它通常含有更多的卡路里和 纤维 。

如果您仍然不确定哪一个最适合您，请查看此细分 蛋白粉与胶原蛋白粉对比 。

外卖。

早餐（或类似早餐的饮料）中含有蛋白质对于持久的饱腹感和整体健康至关重要。尝试在早晨的饮料中添加一勺胶原蛋白或蛋白粉，选择炒豆腐，或者饭后扔掉一把坚果。如需更多素食和纯素高蛋白食品， 查看本指南 。