您可以在家锻炼五项运动来增强大腿内侧

大腿内侧通常被称为难以接合的肌肉群，但是只要专注并有决心，您就可以绝对增强身体的这一部分（也称为内收肌）。大腿内侧锻炼不仅可以激发您的内收肌，还可以让您接触到最深的 腹部肌肉 。另外，它还可以帮助您瞄准和增强骨盆底肌肉。

12 月 24 日标志

在这20分钟的巡回演出中，类似于我与客户分享的例行程序 内斯 ，您会在大腿内侧感受到香料，在您的大腿上感觉到额外的爱 下腹肌 。

概括

时间：20分钟•设备： 瑜伽垫 •说明：从一个练习转到下一个练习，完成指示的套数。两次完成整个电路。

1。4计数屈膝刺

图片作者尼斯/贡献者

如何： 将右腿在左手后交叉，然后将双膝弯曲成屈膝弓形的弓步。紧紧拥抱大腿内侧，将右膝盖压在脚掌上时，将其悬停在地面上。开始在此位置做小脉冲，倒数3-2-1。从最后一个脉搏的底部开始，通过左脚跟扎下根，将头顶向天空返回以恢复站立，同时挤压顶部的两个臀部。 重复1分钟，然后换两边。

二。斜倚的Plie深蹲

图片作者尼斯/贡献者

如何： 脚尖朝两侧，双手放在头后面，以宽阔的姿态摆姿势。将双膝弯曲成深蹲，在双腿之间垂直降低臀部的同时，将膝盖跟踪在脚跟上。当您保持这个低位时，激活您的低腹肌和臀肌，感觉您的大腿内侧充满能量。将右脚跟抬离地面，压入脚掌。将您的躯干倾斜到右侧，想象您的右肘在您沿着左侧延长时轻拍右大腿的顶部。吸引你的左手 斜 使您的肩膀直接放在臀部上。 重复1分钟，然后换两边。

3。大腿内侧挤压

图片作者尼斯/贡献者

如何： 肘部向下压入左肩膀下方的地面，躺在左侧。确保激活左斜肌，以保持左侧和垫子之间的空间，而不要沉入肩膀。将双腿稍微叠放在您的前方，右上方放在左上方，膝盖弯曲90度角。将您的大腿内侧粘在一起，将您的右胫骨从左侧抬起约12英寸。当您抬起左手的小腿以使其与右腿交汇时，将其保持在适当的位置，大腿内侧仍在接合；降低整体形状以进行重置。 重复1分钟，然后换两边。

四。过桥

图片作者尼斯/贡献者

如何： 膝盖朝上躺在地上，右脚踝交叉在左前方。将脚掌尽可能地靠近臀部，将大腿内侧朝彼此挤压；高跟鞋始终保持抬高状态。压入脚掌将臀部抬离地面 桥位 。保持大腿内侧连接，将右脚抬离地面，以对角线伸展腿部。将脚踝交叉并降低臀部，将双脚放在地面上。 重复1分钟，然后换两边。

5，蝴蝶紧缩

图片作者尼斯/贡献者

如何： 双手放在头上，仰卧在地上，将双腿抬到桌面上，膝盖堆积在臀部上，小腿与地板平行。抬起头来抬起头，脖子和肩膀，同时将双腿打开到抬起的蝴蝶姿势。闭合时握紧仰卧起坐，打开腿一次，然后在双腿闭合时放低头以重置。 重复1分钟。

4月11日生肖

两次完成整个电路。

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