在所有睡眠技巧中，医生说这些是最健康的

良好的睡眠对身体健康至关重要，而充足的睡眠时间只是其中的一部分-这些Zzz需一流才能真正使您的幸福感得到改善。

根据 国家睡眠基金会 ，“良好”的睡眠质量意味着在大约30分钟内入睡，在整个晚上保持睡眠状态，最多一次睡眠中唤醒，并且能够在一次唤醒后20分钟内回到睡眠状态。

如果所有这些听起来像一个梦，而您却努力保持睡眠状态，那么您的睡眠质量就需要一些工作。这是一些更健康的就寝时间习惯，所有这些都得到了研究和医学专家的支持。

1。减少屏幕时间。

如果您在睡前翻阅社交媒体或赶上自己喜欢的节目，则可能会使您的眼睛暴露在干扰睡眠的波长范围内。蓝光的波长可以 摆脱身体的自然昼夜节律 和 增加注意力 而不是嗜睡，对睡眠质量产生负面影响。

不幸的是，考虑到我们的计算机，智能手机和所有其他电子设备会发出蓝光，除非您有意识地回避蓝光，否则很难避免。

但是，有一些方法可以在不完全放弃电子设备的情况下最大程度地减少蓝光的影响：在睡觉前关闭电子设备，投资一双 防蓝光眼镜 ，并且在手机和计算机上安装减少蓝光的应用程序也可以提供帮助。

二。服用支持睡眠的补充剂。*

镁和褪黑激素是天然睡眠补充剂的两种流行选择。

镁

镁是一种必不可少的矿物质，已被发现可以促进放松和镇定。*在一项研究中，补充镁对两者均具有积极影响。 睡眠质量和睡眠时间 *

重要的是要注意镁的形式多种多样，正确的镁形式会有所不同。您将要寻找 甘氨酸镁 ，这是 生物利用度更高，副作用更少 比其他形式。*

褪黑素

褪黑激素是一种睡眠激素 由大脑的松果体产生 告诉你的身体什么时候该放松。 学习 已经表明，睡前服用2毫克褪黑激素可以显着且积极地影响睡眠质量，特别是在时差的情况下。*但是，它可能会使您离开 早上感觉昏昏沉沉 ，这并不是每晚使用的最佳选择。

3。检查内心的独白。

获得足够的良好睡眠不仅与您的身体习惯有关，还取决于您的内部思想和态度。 “看看你告诉自己有关睡眠的故事，”他说 维多利亚·阿尔比纳（NPH） ，神经系统专家和整体护士。 ``如果您说睡眠难以捉摸，那么这个故事会使您的神经系统，身体和思想更加强烈，并且在生理上会产生更多的焦虑感，这将加剧您的交感神经系统并使其变得更难睡着。'

那么，如何围绕睡眠创建一个新的叙事呢？阿尔比纳说：“在白天，当您不想睡觉时，写下您对睡眠的想法以及这些想法如何使您感到。”

``问问自己这是否是保持感觉的方式。如果不是，那么您需要对此进行思考并问自己如何 想 当您试图入睡并选择不同的想法时感觉到。”

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四。白天避免小睡。

似乎有可能获得一些睡眠的机会都值得，但午睡并不是在夜间获得稳定，优质睡眠的最佳策略。

研究表明，白天小睡可以 阻碍某些精神任务的表现 和 增加嗜睡 白天。

每个人在小睡和睡眠方面都有独特的需求，但是如果您发现夜间休息受到影响，请考虑减少日间小睡，看看是否可以帮助您在晚上获得更多睡眠。

5，跳过下午拿铁咖啡（或咖啡，卡布奇诺咖啡等）

这可能不足为奇，但是咖啡和其他普通饮料中的咖啡因是 刺激的 ，这在早上可能很棒，但是当您尝试放松睡眠时却没有太大帮助。

因为咖啡因 留在您的系统中 在几个小时内，您可能要在睡前至少六个小时停止喝含咖啡因的饮料（因此，如果您想在晚上10点打sn睡，最后一杯不晚于下午4点，或者如果您睡得很早就停下来实际问题）。

六避免深夜饮酒。

如果您曾经喝杯酒或鸡尾酒而感到困倦，得知酒精实际上会干扰睡眠，您可能会感到惊讶。那是因为 影响人体褪黑素的天然产生 并可能导致或加剧以下症状 睡眠呼吸暂停 ，例如打呼.。

阿尔宾娜说：“饮酒会让你感觉自己睡得更深，但是会引起睡眠结构方面的问题，即影响睡眠的后半段，这意味着你花在REM的时间更少。”如果您无法获得足够的优质睡眠，请考虑完全避免饮酒。

7。保持卧室凉爽。

尽管最佳睡眠温度的一般经验法则是将恒温器保持在华氏60到67度之间，但阿尔比纳建议保持身体的一部分免受寒冷空气的影响。 “凉爽的房间，温暖的脚！”她说。 “让您的房间保持凉爽，并使脚趾保持烘烤以改善睡眠。”

作为昼夜节律的一部分， 睡觉前你的体温自然下降 。拥有一个凉爽的房间可以启动该过程。

8。治愈你的内脏。

有时将肠道称为“第二脑”是有原因的。生活在我们小肠中的微生物实际上会产生神经递质，例如5-羟色胺和褪黑激素，并通过称为“神经网络”的网络直接与大脑进行交流 肠脑轴 。

实际上，“有 褪黑激素至少增加400倍 它来自肠道而非大脑的松果体。” Albina说。 ``不要让您的眼睛进入蓝光是维持健康的褪黑激素水平的重要方法，但是治愈肠道是 同样重要 并且在获得更好的睡眠方面可能会产生更大的影响。”

肠道健康是一个很难解决的复杂话题，因此请确保与可以帮助您进行任何必要测试，补充和/或药物治疗的专家合作。

9。创建睡眠仪式。

夜间仪式 可以极大地促进休息和放松（热水澡，茶水，日记本以及其他所有物品都可带来很好的下午礼仪）。但是，我们中的许多人都没有专注于舒缓活动的节奏，而是将精力集中在使我们无法入睡的思想和行为上。

为了抵消这些经常自动出现的想法，请开始实施夜间习惯，以鼓励自我反省和内心的平静。提出积极的肯定或写下感激之心是一个很好的起点。

10。白天获得更多阳光。

晚上开始好好休息，早上开始。在醒着的时间将眼睛暴露在强光下可以 改善心情和注意力 在白天和 改善夜间睡眠质量 。每天至少要尝试几分钟，如果不能这样做，请考虑投资购买人造强光机。

但是到了该睡觉的时候，阿尔比纳说，完全黑暗是绝对必要的。她解释说：“我们的眼睛甚至会吸收最少的光线，以此作为延迟睡眠的信号。” “如果您住在城市或卧室外面有路灯，请戴上眼罩并遮住窗帘。”

十一。坚持一致的睡眠时间表。

一致性是良好睡眠的重要组成部分，研究表明 不规律的就寝时间 会对您的休息质量产生负面影响。你的规律性 睡眠/唤醒方式对您的整体休息很重要 以及您从睡眠时间中获得的好处。

因此，请尽量坚持相同的就寝时间和起床时间，即使在 周末 。

12避免深夜进食-除非您正在吃会诱发睡眠的零食。

尽管研究表明 晚上吃东西会影响睡眠质量 ，其他研究表明，某些食物实际上可能对睡眠有益。如果您很难获得足够的Zzz，请考虑多吃一顿 至少四个小时 在你打麻袋之前。

但是对于某些人来说，睡前吃些零食实际上可以帮助他们打sn睡。阿尔比娜说：“当饮食中含有大量的碳水化合物或糖，包括苏打水之类的东西时，您的身体就会陷入血糖过山车，这会使您的血糖在一夜之间暴跌，使皮质醇猛增。”

整体精神科医生 埃伦·沃拉（Ellen Vora），医学博士 同意，并补充说：“当您的血糖在半夜崩溃时，产生的压力反应 扰乱你的睡眠 。

如果您在半夜醒来时感到压力或感到恐慌，请在睡前尝试使用平衡血糖的零食，如果您在半夜醒来，请再次尝试。 Vora建议一勺椰子油。

13投资一个睡眠庇护所。

尽管您可能会花费大量时间和精力来改变睡眠方面的想法和习惯，但是您每天晚上要去休息的那个地方的状态如何？研究表明，您的床质量可以 肯定会影响你的睡眠 ，劣质的床上用品，优质的新床上用品也可以 可以显着改善睡眠 。

如果您在同一张床垫上睡了十多年，或者床单和枕头很古老，需要升级，请考虑购买一些舒适，舒适的家具，以获取更好的休息。

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14。只有真正准备好入睡时，才可以上床睡觉。

如果您一直试图入睡20分钟，但未成功，那就起床下床。前往另一个房间看书或听音乐，直到您感到疲倦再试一次。

根据 国家睡眠基金会 ，“躺在床上醒着会在您的睡眠环境和清醒之间造成不健康的联系。”尽其所能，保留卧室的休息，亲密和放松空间，使之成为真正的睡眠庇护所，别无其他。

十五。尝试切换您的锻炼程序。

运动可以是一个 特别有影响力的方式 改善睡眠质量 ，但有些人发现后期锻炼会适得其反，会消耗更多精力并避免困倦。

最近的研究 表示晚上做运动并不一定意味着不眠之夜，但 每个人都不一样 ，因此，如果您在锻炼后无法放松下来，请考虑在上午进行体育锻炼

底线：

如果您一直在达到睡眠目标，但仍然整天感到昏昏欲睡，请考虑仔细研究影响睡眠质量的因素。盘点影响您休息的所有因素可以帮助您做出更明智的决定，从而使您未来的Zzz尽可能地有益于您的健康和幸福。gr

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