坚果实际上是一种好小吃吗？营养学家讲解
你喜欢吃零食吗？零食可以在您的整体营养中发挥重要作用。平均而言，美国人平均每天饮食中约25％的卡路里来自零食和饮料。这意味着即使您吃了健康的早餐，午餐和晚餐，两者之间的争夺也可能对您的日常营养产生巨大影响。
坚果是目前最受欢迎的小吃之一，这是有充分理由的！他们不仅满足咸味的渴望，而且几乎可以适合任何饮食。它们是纯素食或古饮食的理想平衡食品，可以健康 减肥饮食的一部分 。它们提供脂肪，蛋白质和碳水化合物的平衡以及其他健康益处，例如：
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- 富含心脏健康的单不饱和和多不饱和脂肪
- 包含称为多酚的抗氧化剂，可以保护细胞和LDL胆固醇免受损害并减少炎症和血管壁斑块
- 包含维生素和矿物质，包括镁，磷，硒和维生素E
- 纤维含量高，可帮助您感到饱饱，并减少进餐时吸收的一些卡路里。纤维还有益于健康的肠道细菌。您的肠道细菌会发酵纤维，并将其转变为促进肠道健康的短链脂肪酸（SCFA）。纤维含量最高的坚果包括杏仁，开心果，榛子，山核桃，花生和夏威夷果。
- 碳水化合物含量极低，它们不会像高碳水化合物小吃那样增加血糖，因此，如果您患有糖尿病，它们是很好的小吃。如果您遵循高蛋白或高脂肪和低碳水化合物饮食，那么坚果是理想的零食。
- 在全麦面包，薄脆饼干或一块水果中加入坚果或坚果黄油，会因蛋白质，纤维和脂肪而使您感到更饱。
一盎司或少量坚果中除了纤维含量为1克至3.5克外，还含有约160至200卡路里的热量，12至20克的脂肪，3至6克的蛋白质和4至9克的碳水化合物。
当纳入健康饮食时，坚果可以帮助减少许多慢性疾病的危险因素 包括糖尿病 和心血管疾病。大多数坚果被认为 有益心脏 和抗炎药，因为它们是健康脂肪，抗氧化剂以及其他维生素和矿物质的良好来源。一项研究表明， 每天添加少量坚果 地中海饮食比添加橄榄油要多。
每种坚果都提供独特的必需营养素：
- 核桃富含omega-3脂肪ALA，α-亚麻酸（转化为EPA和DHA）。
- 杏仁是钙和维生素E的良好来源。
- 巴西坚果富含硒。
- 澳洲坚果的单不饱和脂肪含量很高。
- 腰果含有镁，铁和铜。
- 山核桃富含维生素B3。
吃坚果的缺点：
坚果是您可以吃的最健康的小吃之一。但是，坚果的有益效果应归功于经过最少加工的坚果。您购买的许多坚果和坚果黄油都含有大量的盐，糖或添加了调味剂，因此最好始终购买没有添加其他坚果的坚果。然后，您可以轻松地将它们变成自己的 自制坚果黄油 。
有些人很难消化坚果。坚果中含有植酸和酶抑制剂，旨在保护坚果植物直至出现发芽条件。一旦坚果种子发芽，植酸就会转化为磷，幼苗可以将其用于生长。植酸对人类来说是不可消化的，并且还会影响锌，铁和（一定程度上）钙等营养物质的吸收。
因此，如果您在吃了坚果后感到沉重而又不舒服，或者如果您普遍消化不良，则可以尝试浸泡， 发芽 ，或发酵它们。浸泡是减少植酸含量并使它们更容易消化的最简单方法。
如何浸泡坚果以使消化更容易：
- 买生坚果。将4杯坚果或种子与1到2汤匙盐（不可选-需要减少植酸）和足够的水混合在一起。
- 在柜台上（而不是冰箱）浸泡过夜或至少8个小时。冲洗掉多余的盐。
- 在脱水机或设置为150°F的烤箱中干燥12至24小时，直至变脆。
发芽 是浸泡的扩展，进一步减少了抗营养物质，但劳动强度更大。您必须使用有机坚果，并且不需要盐。
另一个警告：请记住，坚果的卡路里含量很高。尽管几乎没有证据表明吃坚果可以防止体重减轻，但是一个好的经验法则是将坚果限制在零食或一盎司（15至20）之间。与往常一样，节制饮食是关键！
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