无法入睡？ 20种以科学为依据的策略可以尝试

您知道这种感觉：您在床上醒着，完全意识到时钟在早晨的凌晨一直在滴答作响。根据美国睡眠医学学会， 30％的成年人偶有失眠 和努力入睡-即使他们很累。

失眠的夜晚令人难以置信的令人沮丧，但是您可以做很多事情来帮助自己自然入睡-所有这些都得到可靠的科学研究的支持：

1。保持定期的睡眠时间表。

我们的身体有一个内部时钟，该时钟受太阳的升起和落下的调节，称为 昼夜节律 。当外面很亮时，我们的身体会收到 内部信号处于唤醒状态 当太阳下山时，我们收到内部信号，该该休息了。

据医师和压力专家说 伊娃·塞卢布（Eva Selhub），医学博士 ，“我们的[内部]时钟实际上被搞砸了，因为我们不遵守自然的节奏。”她解释说，从熬夜到吃不好的饮食，一切都可能与昼夜节律有关。

为了获得最佳的睡眠，重要的是要与身体的自然节奏保持同步。 Selhub说：“您的睡眠越规律， 更好地调节您的昼夜节律 将。'

如果可能的话，请每天在同一时间起床并上床睡觉。保持正常的睡眠时间表将有助于您与身体内部的时钟保持和谐，从而鼓励身体自然入睡。

二。尝试补充天然的睡眠补充剂，例如镁。

镁 是人体必需的营养素，在人体300多种多样的生化过程中起作用，包括 能量产生，肌肉功能，神经递质的调节 ， 和更多。*

黑暗天使的名字

当要入睡时 镁可以帮助 有两种方式。*首先，它有助于 压力管理 并促进平静感，这两者对于准备入睡都很重要。*此外，它还激活了以下受体的受体： γ-氨基丁酸（GABA） ，是一种神经放松剂，支持放松和睡眠。*

著名中西医结合 罗伯特·鲁恩特里（Robert Rountree），医学博士 解释说，“它可以帮助整个身体平静下来，”镁补充说，“基本上可以做您想使身体准备好入睡并帮助保持睡眠的所有事情。”

镁可以在水果，蔬菜，坚果和种子等食物中找到，但是对于更具针对性的方法，请尝试补充营养，例如睡眠支持+。

3。幽思。

根据 美国心理学会 ，有45％的成年人表示在过去一个月的压力下，他们晚上彻夜未眠。

冥想是一种让您的心灵安静和放松的有效方法。对七项冥想研究的系统回顾发现了证据，表明 冥想减少睡眠干扰认知过程 （例如压力大的想法）并改善睡眠质量。

正念冥想 尤其与改善睡眠质量和第二天感觉更好有关。

在一项比较睡眠卫生教育和正念冥想教育的小型研究中， 冥想技巧报告了更好的睡眠质量 六个星期后比睡眠班的人要多。

开始一个 日常冥想练习 可以帮助您缓解压力并入睡，无后顾之忧。

四。保持卧室凉爽。

作为昼夜节律的一部分，人体的核心温度在晚上自然会下降。因此，发现 睡前降温有助于您更快入睡 。

根据国家睡眠基金会的说法， 卧室的最佳温度 虽然您的个人需求可能会略有不同，但华氏温度在60至67华氏度之间。

5，收起电子设备。

电子设备（如智能手机和计算机）会发出 蓝光 。睡前这可能是有问题的，因为 蓝光会干扰褪黑激素的产生 ，使大脑认为它仍然是白天。

如果您无法忍受在就寝时间不使用设备的想法，请考虑佩戴 防蓝光镜片 睡前约90分钟或在设备上使用阻止蓝光的应用程序。

6，阅读一本纸质书。

读书是睡前放松的好方法。但是，请确保阅读一本好的老式纸质书，而不是电子书。电子阅读器作为电子设备，由于其发出的蓝光而被证明会对睡眠，昼夜节律和机敏性产生负面影响。

实际上，在一项研究中，参与者 平均入睡时间延长10分钟 与晚上阅读纸质书的夜晚相比，他们晚上使用电子阅读器。研究人员发现，电子阅读器抑制了褪黑激素的产生，并减少了报道的“嗜睡”。

如果您真的想使用电子阅读器，请佩戴 防蓝光眼镜 为了避免蓝光照射对您的睡眠造成影响。

7避免使用社交媒体。

即使戴上了可信赖的防蓝光眼镜，您仍要在睡觉前注销Instagram。社交媒体的使用，特别是在睡前30分钟内，与 年轻人的睡眠障碍 ，包括入睡困难。

有趣的是，一项针对1,788名美国年轻人的研究发现，即使白天使用社交媒体也可以 对睡眠产生负面影响 。研究作者认为，这可能是由于社交媒体的情感，认知和生理刺激性质所致。

当然，在就寝时间进行政治辩论或观看令人不安的新闻故事，不是放松就寝的好方法。

如果您在查看社交媒体帐户后发现自己感到压力重重，那么最好在傍晚注销该帐户，并找到更多放松的方式来睡前花时间，这是个好主意。

8。听轻松的音乐。

音乐可能会帮助您入睡。研究表明，听音乐可以有效改善睡眠质量，尤其是对于患有以下疾病的人 失眠 。

已经研究了其对放松的影响的一种音乐是 冥想双耳音乐 。在这种类型的音乐中，听众会听到两种不同的音调，每只耳朵一个。

古典音乐 还发现促进放松。

9。洗个热水澡。

需要另一个借口来进行良好的自我护理浸泡吗？ 根据大型荟萃分析 ， 洗澡 睡前一到两个小时可以改善整体睡眠质量以及入睡的速度。

分析发现，放松的床铺或淋浴的理想温度范围是104至109华氏度。洗个热水澡 刺激人体的自然温度调节 ，支持昼夜节律。

10。尝试芳香疗法。

香薰疗法 是一种散布精油以获取身体，情感和心理益处的方法，每种油都有其独特的益处。 薰衣草精油 ，具体来说，已经发现 改善睡眠质量 并增强冷静感。

要使用它，请将2到3滴液滴放在床附近的扩散器中，或用橄榄油等载体油稀释，然后涂在手腕，手掌或脚上。

十一。按摩一下。

没有什么能比好的按摩更放松了。他们 减轻压力 和 疼痛 ， 刺激释放5-羟色胺和多巴胺等感觉良好的激素 ， 和 放松紧绷的肌肉 ，使您更容易入睡。

如果您负担不起专业按摩服务，那么其他选择可能是让您家中的某人参加按摩课或使用自助按摩器。

12关掉灯。

我们在家中使用的灯泡也发出了明亮的蓝光。结果类似于电子设备的有害影响。即，大脑收到了白天的信号，因此我们保持清醒状态。

为了使自己做好睡眠准备，最好在就寝前几个小时关闭所有照明灯。

另外，请注意，某些类型的灯泡会发出比其他灯泡更多的蓝光，例如 LED和荧光灯 。尽管它们对环境不太友好，但就限制蓝光曝光而言，白炽灯泡是最佳选择。

您还可以寻找内部具有特殊涂层的LED和荧光灯，该涂层可以滤除某些蓝光。

13定期运动。

定期运动有很多好处， 从心脏健康到骨骼力量 ，但是您知道它也可以帮助您晚上入睡吗？实际上，一项小型研究发现，参加为期六个月的锻炼计划有助于 参与者入睡快了将近10分钟 一般。

虽然任何持续的锻炼都是好的， 有氧运动 尤其与改善深度睡眠有关。

但是请记住， 睡前剧烈运动 可能实际上会使您难以入睡。允许 至少一个小时 在锻炼和计划睡觉之间。

14。避免白天小睡。

白天小睡可以甩掉你的 昼夜节律 ，使您的身体对何时应该入睡感到困惑。

如果您由于前一天晚上的睡眠不足而在白天感到疲倦，请抵制小睡的冲动。如果您不让自己的身体摆脱日常睡眠和清醒的节奏，那么晚上入睡会容易得多。

十五。避免咖啡因。

如果您晚上睡眠不好，可以不喝咖啡，但是研究表明 咖啡因消费 会干扰睡眠，这可能意味着又要辗转反侧。

咖啡因可以服用 入睡时间更长 ，并且人们倾向于睡眠时间较短，醒来的频率更高。一项研究甚至发现，睡前六小时摄入咖啡因仍会中断睡眠质量， 减少了一个多小时的睡眠时间 。

如果您必须喝含咖啡因的饮料（ 顺便说一下，它有它的好处 ），请尝试在睡前超过六个小时的时间完成操作，以免使您的眼睛望而却步。其中包括咖啡，茶，苏打水和能量饮料。

16。避免饮酒。

当然，饮酒会让您感到昏昏欲睡和放松，但是要获得一些好的zzz，研究表明可以将其略过。 睡前四个小时内喝酒 与睡眠质量低下有关。

作为整体精神科医生 埃伦·沃拉（Ellen Vora），医学博士 ，解释说：“尽管它可以使您更容易入睡， 降低睡眠质量 并使您整夜难以入睡，”这意味着您会昏昏欲睡，精力充沛。

因此，跳过酒水，然后按这里的提示来帮助您入睡并保持睡眠状态。

17。避免尼古丁。

另一个可能使您闭上眼睛的恶习：尼古丁 。 睡前四个小时内使用尼古丁 与夜间低质量的睡眠和醒来有关。

如果您想自然入睡并睡个好觉，最好远离吸烟，吸烟和其他含尼古丁的物质。

18岁避免在深夜吃东西。

大量证据表明 用餐时间 对我们的身体功能有许多重要影响，包括我们的睡眠-觉醒周期。

研究人员建议 进餐时间是我们身体设定内部时钟的方式之一 。当我们在错误的时间进餐时，它可能会使我们的内部计时机制出现问题，严重破坏我们的睡眠方式。

实际上， 几项研究 发现晚晚餐或晚上吃更多的卡路里与睡眠时间短（少于五个小时）之间存在联系。尽管需要更多的研究来了解最佳的饮食方式以改善睡眠，但是如果您想准时入睡，那么晚饭或吃大量的床前小吃可能是个坏主意。

相反，请尽早吃晚餐。而且，如果您绝对以后必须吃东西，请保持清淡，直到吃饱为止。

19确保您的床舒适。

如果您在不舒服的床上睡觉，那么自然很难入睡。

太块或太硬的床垫，或者太热或发痒的床上用品都会令人发火，这会分散您的注意力，使您无法正常放松。

如果您发现自己对床的舒适性不满意，则必须对其进行纠正以创造最佳的放松和休息环境，这一点很重要。

为了使您的床垫保持最佳状态，美国国家睡眠基金会建议应将其更换 每五到七年 。枕头每年需要更换。

二十。获得更多的晨光。

要在晚上睡个好觉，重要的是要保持我们的昼夜节律。为了做到这一点，我们必须每天早晨都暴露在阳光下。 阳光包含光的蓝色波长 传达给我们的大脑是白天。

考虑到我们正在努力避免晚上出现蓝灯，这似乎有些奇怪，但这实际上与时机有关。我们需要在一天的正确时间发出蓝光，以告知我们的身体何时该醒和何时入睡。

一项研究涉及109名上班族，他们被暴露在明亮的晨光中，发现他们有 自我报告的情绪和睡眠状况更好 。此外，研究表明 富含蓝色的光 像早晨的阳光一样，可以改善睡眠，机敏性和性能。

尝试在户外散步，或购买光疗灯。

外卖。

整夜辗转反侧可能会令人沮丧。但是，有许多安全可靠的方法可以帮助您自然入睡。尝试这些技巧，看看最适合您的需求的技巧。

但是，如果似乎没有任何效果，请与您的医疗保健提供者联系或咨询睡眠专家。可能存在潜在的疾病或睡眠障碍，需要专业协助才能进行治疗。

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