锻炼后应该吃多少蛋白质 + 最佳蛋白质来源

运动后饿了？考虑到燃烧的卡路里，这并不奇怪，但运动后吃的东西会影响肌肉对锻炼的反应。虽然没有一种运动后膳食适合所有人，但有 是 我们在出汗后一定要吃一种特殊的常量营养素：蛋白质。

在最近的一期节目中 心灵身体绿色播客 , 功能医学博士 加布里埃尔·里昂，D.O. ，给出了她对锻炼后需要多少蛋白质以及从哪里获取蛋白质的看法。这是她的观点。

锻炼后应该吃多少蛋白质？

“随着年龄的增长，训练后流向肌肉的血液会增加，并且 非常好的数据 1 建议老肌肉 训练后可以像年轻肌肉一样做出反应 2 “通过添加膳食蛋白质，”里昂说。是的，你也许可以让你的肌肉变得更年轻——反过来， 可能会帮助你活得更久 ——根据里昂的说法，在优质蛋白质的帮助下。

当然，并非所有蛋白质都是一样的。所有蛋白质来源均由不同比例的 20 种氨基酸组成。这些蛋白质构件在修复身体组织方面都有各自的作用，并且 亮氨酸 被认为是最重要的 肌肉蛋白质合成 3 （新肌肉的产生）。为此原因， 消耗2.5-3克亮氨酸 建议在锻炼后使用。

至于健身后总共摄入多少蛋白质，“训练后摄入 30 克蛋白质对几乎每个人来说都是一个很好的策略，”里昂说。

无论您是否刚刚锻炼，一次吃 30 克左右的蛋白质被认为是一个很好的策略 增强肌肉 4 。锻炼结束后两小时内进食被认为是最佳的补充能量窗口 最大化肌肉生长 5 。 在此处了解有关蛋白质计时的更多信息 。

如果您想采用更个性化的方法来实现每日蛋白质目标，里昂还提供了这个简单的计算器，并且 本文深入探讨女性的蛋白质需求 。

• 对于肌肉保养： 将您的体重（磅）乘以 0.8 即可得到最佳蛋白质摄入量（克）
• 增强肌肉： 将您的体重（磅）乘以 1.0，即可了解最佳蛋白质摄入量（克）。 （请注意，这比当前的 推荐膳食摄入量 许多营养专家认为蛋白质 对于活跃的成年人来说太谦虚了 6 .)

值得尝试的蛋白质来源

以下是一些关键人物的名单 它们含有多少蛋白质 每份，这样您就可以准备下一次锻炼后的膳食。

动物蛋白：

• 乳清蛋白粉：17-30克（ 取决于品牌 ）
• 鸡胸肉：59克
• 火鸡胸肉：25克
• 瘦牛肉：24克
• 鸡蛋：每个6克（含0.6克亮氨酸）

植物蛋白：

• 计划蛋白粉 ：18 - 28 克（取决于品牌）
• 扁豆：18克
• 黑豆：15克
• 大麻籽：11克
• 燕麦：10克
• 鹰嘴豆：10克

外卖

归根结底，每个人都有不同的营养需求，尊重自己的营养需求很重要。虽然没有一种完美的食物适合锻炼后食用，但里昂提醒我们，关注蛋白质可以促进更好的肌肉反应。对于美味的想法，不要再犹豫了 肠道健康医生认可的蛋白质奶昔 和富含蛋白质的 焦糖洋葱菜肉馅煎蛋饼 。

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